【筋力編】筋トレは「もう挙がらない..」までやれ！はどこまで信じていいのか？【オールアウト】

赤羽(Akabane)

今回は「筋トレのオールアウトは効果的なのか？」というお話です。

筋トレを「もう挙がらない..」までやるオールアウトは使えるのか？

全セットは挙がる限界までしっかりやること！

これは「オールアウト」と呼ばれるテクニックで、以下のようなメリットが得られると考えられています。

こうした点も踏まえて、筋トレマニアの間では多く支持されているテクニックですが、一方では、オールアウトはオーバートレーニングやバーンアウト(燃え尽き症候群)を引き起こすリスクがある(#1)みたいな主張もありまして、果たして取り入れるべきなのか判断が難しいところ。

そこで今回はオールアウトと筋力アップの関係についてザっと見ていこうかと思います。

参考は2016年にシドニー大学が発表したメタ分析(#2,#3)で、オールアウトは筋力アップに追加効果があるか？を調べてくれています。

ザッと中身を覗いてみると、こんな感じです。

簡単に言うと、若い男女を対象にオールアウトが本当に筋力アップを高めてくれるのか？を比較したんですね。

すると実験の結果は、以下のようになりました。

結果

どうやら、オールアウトでは追加の筋力アップ効果は見込めないみたいです。これはビックリ..。

細かくみると、単一の部位を鍛える種目(バイセップカールとか)だとわずかにオールアウトが有利だったみたいですが、こちらも取るに足らない差だった、と。ちなみにオールアウトで更なる筋力アップを！が実現しなかった理由については、

という主張がもっともらしいですね。要はオールアウトは蛇足である、と。

以上をまとめると、「オールアウトは筋力アップに意味なし！」と言えそうですが、一方で注意点もいくつかありまして、

注意

このあたりは押さえておいたほうがよろしいかと思います。特にボリュームについては、筋トレで一番大切だと言われる要素。今回はあまり影響がなかったみたいですが、本来優先して揃えたほうがいい部分なんですね。

また女性や高齢者にも同じことが言えるか？も今回の結果だけではハッキリ言えなさそう。

赤羽(Akabane)

まとめると、オールアウトが筋力アップを更に高めることはなさそうです。少なくとも週4以上トレーニングをする方は、筋肉の回復を考えるとオールアウトしない方が良さそうではありますが。女性や高齢者の方は最新の研究を待ちましょう。