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ジムでよく見かける「足上げベンチプレス」って胸トレとして効果あるの?

ジムでよく見かける「足上げベンチプレス」って効果あるの?

赤羽(Akabane)

今回は「足上げベンチプレスの効果」についてのお話です。

ジムでよく見かける「足上げベンチプレス」って胸トレとして効果あるの?

ベンチプレスといえば両足をピタッと地面に着けて行うのが普通ですが、ジムなどで足を空中で浮かせているトレイニーを見かけたことがある方も多いんではないでしょうか?

あれって本当に効いてるの…?ここからはそんな素朴な疑問について見ていきましょう。

足上げ vs. 通常のベンチプレス!ターゲット部位により効いたのは…?

2019年にアルメリア大学が発表した研究(#1)では、20名の男性(平均22.8歳、筋トレ歴4年)を対象に、ベンチプレスのフォームを次の2パターンで比較した実験を行なっていました。

  • ノーマルパターン:両足を地面についてベンチプレスを行う
  • 足上げパターン:膝を直角に曲げて足を宙に浮かせながらベンチプレスを行う

(#1)より引用。

実験の手順としては一日のうちにこれら2パターンを両方こなしつつ、最中の筋電図を測定していく流れです。ちなみに強度は1RM(1回ギリギリ挙がる重量)の60%とやや控えめ。これは、足を上げてやる分参加者の怪我のリスクも考慮しての設定だそうです。

ではこの実験の結果見ていきましょう。

結果
  • 足上げベンチのほうが測定された全部位で優位に筋活動が高まっていた
  • 特に外腹斜筋と大腿直筋で優位な差が見られた
  • 次いで大胸筋、腹直筋で差が大きかった

まとめると、足上げベンチのほうが通常版よりもターゲットの部位にも、おまけの部位にも効いていたということですね。ちなみに外腹斜筋と大腿直筋で一番差が出たのは、単純に足を上げているからです。

どちらも筋肉にはしっかり効いている様子でしたが、どの部位もやや足上げが上回る形で、追試研究でも同じ結果が出れば足上げベンチを試す価値はありそうだなと思います。

注意点・まとめ

ただし注意点もいくつかあって、ザッとこの辺りは押さえておくと良さそうです。

注意
  • 挙上の速度は固定:筋電図に正確に測定させるために上げも下げも2秒ずつで行った
  • どこまで一般化できるかわからない:対象は若い男性のみなので、女性や他の年齢層でどこまで適用するかわからない

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント
  • 足上げも通常ベンチも両方ターゲット部位に効果は見られたが、全体的に足上げが筋活動で上回っていた
  • おまけにフォームの都合上不安定になりやすい分、お腹や太もも辺りにもおまけで嬉しい効き目が!
  • 足上げベンチは通常ベンチに慣れたら試してみてもいいかも

こんな感じでしょうか。いかんせん、フォームが不安定で初心者には難しいので、まずは普通のタイプで慣れてからステップアップしていくとよろしいかと。

赤羽(Akabane)

ベンチプレスの他、胸トレに関する記事は以下でもまとめています。胸を鍛えるのにもやはりベンチはオススメなので、これから筋トレを始めよう!という方はご参考までに!

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参考文献&引用

#1 MuyorJM, Rodrı ́guez-RidaoD, Martı ́n-FuentesI, Antequera-Vique JA(2019). Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion. PLoS ONE 14(6):e0218209.