ジムでよく見かける「足上げベンチプレス」って胸トレとして効果あるの？

赤羽(Akabane)

今回は「足上げベンチプレスの効果」についてのお話です。

ベンチプレスといえば両足をピタッと地面に着けて行うのが普通ですが、ジムなどで足を空中で浮かせているトレイニーを見かけたことがある方も多いんではないでしょうか？

あれって本当に効いてるの…？ここからはそんな素朴な疑問について見ていきましょう。

2019年にアルメリア大学が発表した研究(#1)では、20名の男性(平均22.8歳、筋トレ歴4年)を対象に、ベンチプレスのフォームを次の2パターンで比較した実験を行なっていました。

(#1)より引用。

実験の手順としては一日のうちにこれら2パターンを両方こなしつつ、最中の筋電図を測定していく流れです。ちなみに強度は1RM(1回ギリギリ挙がる重量)の60%とやや控えめ。これは、足を上げてやる分参加者の怪我のリスクも考慮しての設定だそうです。

ではこの実験の結果見ていきましょう。

結果

まとめると、足上げベンチのほうが通常版よりもターゲットの部位にも、おまけの部位にも効いていたということですね。ちなみに外腹斜筋と大腿直筋で一番差が出たのは、単純に足を上げているからです。

どちらも筋肉にはしっかり効いている様子でしたが、どの部位もやや足上げが上回る形で、追試研究でも同じ結果が出れば足上げベンチを試す価値はありそうだなと思います。

ただし注意点もいくつかあって、ザッとこの辺りは押さえておくと良さそうです。

注意

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント

こんな感じでしょうか。いかんせん、フォームが不安定で初心者には難しいので、まずは普通のタイプで慣れてからステップアップしていくとよろしいかと。

赤羽(Akabane)

ベンチプレスの他、胸トレに関する記事は以下でもまとめています。胸を鍛えるのにもやはりベンチはオススメなので、これから筋トレを始めよう！という方はご参考までに！

参考文献&引用