米国運動評議会(ACE)のスペシャリストが推奨する「全身を効率よく鍛える3つの自重トレーニング」

赤羽(Akabane)

今回は「スペシャリストがお勧めする効果的な自重トレーニング」についてのお話です。

ここでは米国運動評議会(ACE)のトレーナーで、エクササイズのスペシャリストであるクリス・ガリアルディ氏が推奨する3つの自重トレーニング(#1)を見ていきましょう。

まずは定番の「バーピー」で、手順はザっとこんな感じです。

一見楽そうなんですが、実はコレかなりキツイです。それもそのはず、上の手順の中で、肩や胸から体幹、太もも、お尻、ふくらはぎまでかなり色々な部位を使っているからですね。

個人的にやってみた感想は、めちゃくちゃ良いトレーニング！です。たった数秒で短距離スプリント並みに息が上がるし、最強の時短トレなのでは？と思いました。慣れないうちはゆっくりやった方がいいかもです。

「マウンテンクライマー」は四つん這いの状態でスタートするトレーニングです。イメージは動画を観たほうが早いと思いますが、手をつきながらその場で走る(登る)感じ。

このトレーニングも腕や肩から下半身の強化まで、全身にかなり効きますね。個人的には、腹筋や大腿骨付け根辺りにずっと力を入れなきゃいけないので、息が上がる体幹トレだなぁという印象です。

最後は「ターキッシュゲットアップ」で、簡単に言うと「仰向けから片手を使わずに立ち上がる」トレーニングです。

片手をずっと天に差し伸べる形なので、例えば右手を挙げたらまず右足と左手をついて体を起こします。そこから左足もついて立ち上がる、という感じです。(*複雑なので、詳しくは動画でご覧ください)

個人的にやってみて、背中全体やお尻周りのインナーマッスルを使っているなと感じました。息が上がるトレーニングではありませんが、自重トレの入り口としては取っ付き易いメニューかなと思いました。

最後にガリアルディ氏の言葉で締めくくりましょう。

マシーンでは一度に鍛えられる筋肉の部位が限られてしまうが、自重のトレーニングの多くは、自分自身で体の動きを制御して安定させることを要する。そのために、私たちは全身のあらゆる筋肉を総動員するのだ。

つまり、ジムのマシンを使えなくても、自重で実践的&有意義なトレーニングは十分できますよ！ということですね。

勿論体を大きくしたり、筋力をガッツリ高めるにはこれだけではちょっと物足りないですが、ジムに行けない日の補助としてかなり活躍してくれます。

赤羽(Akabane)

私も高強度インターバルトレーニング(HIIT)のメニューとして「バーピー」をやっています。週1~2日で組み込んでますが、20秒全力×3とかだけでも十分息が上がりますよ。

参考文献&引用