腹筋ローラーは本当に効果なし?お腹を鍛える人気の器具&定番トレーニング15種を普通のクランチと比較した結果..

筋力トレーニング

腹筋ローラーは本当に効果なし?お腹を鍛える人気の器具&定番トレーニング15種を普通のクランチと比較した結果..

腹筋ローラーは効果なし?お腹を鍛える人気の器具&定番トレーニング15種を普通のクランチと比較した結果..

今回は「腹筋ローラーとかの器具とか別の腹筋トレーニングって意味あるの?」というお話です。
 
 
通販でもよく見かけますね、腹筋を割るための補助器具。「これであなたも夢のシックスパックに!」こんな謳い文句は定番ですが、実際のところ腹筋の器具には意味があるんでしょうか?また他の腹筋トレーニングには効果があるんでしょうか?
 
 
早速ですが、専門家たちが発表した研究結果を覗いてみましょう。
 

エクササイズの専門家たちが結集!16種類の腹筋器具&トレを徹底比較した研究の結果..

これはウィスコンシン大学 – ラ・クロスの専門家と米国運動評議会(ACE)が協力して発表した研究(#1)で、14名の男女(20~24歳)を対象に、定番・人気の腹筋器具から自重トレーニングを全部ひっくるめて、本当に効果があるのはどれか?を調べたものです。
 
 
ではまず腹筋器具&トレーニングのラインナップを見ていきましょう。

 

腹筋器具&トレーニングのラインナップ
  1. アブサークルプロ(円形のマシンに膝をついて弧を描くように回す)
  2. アブホイール(腹筋ローラーでおなじみ)
  3. アブローラー(ここでは従来の腹筋の補助器具を指してるみたい)
  4. アブランジ(キャンプ用の椅子みたいなのに座って屈曲運動するやつ)
  5. パーフェクトシットアップ(通販で人気だった(?)アレ)
  6. アブコースター(トレッドミル形状のマシンに膝をついて曲げる)
  7. アブロケット(腹筋ワーダーコアに似てるタイプ)
  8. アブストラップ(ひじ掛けみたいな器具でぶら下がって腹筋を鍛える)
  9. ヨガボートポーズ(お尻をついて座って足を真っすぐ挙げたまま止める)
  10. バランスボールクランチ(バランスボール上でクランチ)
  11. デクラインベンチカールアップ(頭の位置が下がる傾斜ベンチで腹筋)
  12. キャプテンズチェアクランチ(ディップができるマシンの背もたれに密着させて足をぶらぶらさせるやつ)
  13. バイシクルクランチ(足を自転車をこぐようにして腹筋)
  14. サイドプランク(体幹トレでおなじみの片肘ついて横向きで止まるやつ)
  15. フロントプランク(体幹トレでおなじみの両肘ついてうつ伏せで止まるやつ)
 

かなり色々あって、定番は一通り押さえられているんじゃないかなと思います。
 
 
でこうした器具やトレーニングを、2日間にわたって参加者らに一通り5レップずつ試してもらって、その最中のお腹の筋肉の活動レベルを筋電図で測定するという流れでした。
 
 
すると結果、こんなことが分かりました。

 

  • どの器具・トレーニングも従来の腹筋には敵わなかった

 

ここから言えるのは、迷ったらとりあえずスタンダードな腹筋をしておけばいいんじゃなかろうか?ということです。器具に無駄なお金をはたく必要もないし、変わり種のトレーニングもそれ程必要ない、と。
 
 
中でも「サイドプランク」「フロントプランク」「アブサークルプロ」辺りはどの部位でも筋肉の活動が低めでした..。
 
 
研究チームはこの結果について、次のように語っていました。
 

もちろん、地面に寝そべってやる従来の腹筋運動がみんなにとって適切なトレーニングではないことは明白だ。ただ、腹筋を強化したい、腰痛を改善したい、健康面のメリットを得たい、という一般的な人にとっては、それぞれが痛くない快適なポジションを見つけて、寝そべり、何回かクランチをするだけでいいのだ。

 
確かに、私も初心者の頃は「腰が痛くなるし自分には合わないな..」と思っていましたが、慣れてある程度腹筋もついてくると、フォームも安定するしベストな姿勢も分かるようになりましたね。
 

注意点・まとめ

ただ今回の研究にも注意点があって、次の点は押さえておいた方が良さそうです。

 

  • サンプル数が少ない:14名で十分な統計パワーが発揮できるか分からない
  • 参加者たちの筋トレ歴が分からない:「健康な男女」とは書いてあるが、初心者なのか経験者なのかが書いていない。初心者だった場合は、上手く筋肉に効かせられていない可能性もある
  • この結果は腹直筋にだけ当てはまる:例えば外腹斜筋や内腹斜筋、大腿直筋への効き目では幾つか従来の腹筋を上回る効き目を発揮したモノもあった

 

この研究を引用して「腹筋ローラー意味なし!その他器具や変わり種も意味なし!」とまとめている方もいらっしゃいますが、注意点も考慮すると、私はそうも言い切れないんじゃないかと思います。
 
 
一応腹筋ローラーに注目して過去の研究も見てみると、腹筋ローラーは従来の腹筋と比べて大差なし!(#2, #3)という報告がありますし、上手く効かせられるならどちらを使ってもいいのでは?と。
 
 
では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

 

ポイント
  • 研究結果をまとめると、あらゆる器具・腹筋トレは従来の腹筋(クランチ)に敵わない
  • ただこれはメジャーな「腹直筋」の話で、他の部位では高い効果が出ている種目もある
  • ひとまず従来の腹筋でも十分効きますよ!ということは言える
 

こんな感じでしょうか。ハッキリした結論ではないですが、従来の腹筋で上手く効かせられる方はそのままで良いのでは?と思います。逆に「合わないなぁ..」と感じる方は別メニューを取り入れてみても良さそうです。

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赤羽(Akabane)

ちなみに大事なポイントですが、今回の結果は【腹筋を強化したい場合】の話です。お腹の脂肪を落として眠ってる腹筋を露わにしたい!という場合は腹筋単体よりまず全身のトレーニングを優先しましょう。

米国運動評議会のその他記事はこちらもどうぞ

参考文献&引用

#1 ACE. NEW STUDY PROVES TRADITIONAL CRUNCH STILL MORE EFFECTIVE THAN POPULAR ABDOMINAL EQUIPMENT, EXERCISE TRENDS. accessed on 28th Sep 2019.

#2 Demont RG, Lephart SM, Giraldo JL, Giannantonio FP, Yuktanandana P, Fu FH. Comparison of two abdominal training devices with an abdominal crunch using strength and EMG measurements. J Sports Med Phys Fitness. 1999 Sep;39(3):253-8.

#3 Sternlicht E, Rugg SG, Bernstein MD, Armstrong SD. Electromyographical analysis and comparison of selected abdominal training devices with a traditional crunch. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):157-62.