コーヒーの専門家に学ぶ「私たちがカフェインとうまく付き合うためのアドバイス」

赤羽(Akabane)

今回は「カフェインについて改めて専門家から学ぼう！」という回です。

コーヒーの専門家に学ぶ！コーヒーで健康効果を得るための心得

差し当たって参考になるのが「Coffee & Health(#1)」という非営利団体から出たレポート(#2)で、以下の大事なポイントを分かりやすく図解してくれていました。

カフェインを含む食品と量の一覧
人間のカフェイン代謝能力タイプ
人間のカフェイン感度

特にコーヒーやお茶を飲むときの「一日〇杯飲みましょう！」的なアドバイスは、遺伝によるカフェイン代謝能力の個体差について考慮されてない場合が多いので参考になるかと。

食品別カフェイン量グラフ

(#2)から引用

まずは食品別のカフェイン含有量から。ザっと見最も多いのが普通に淹れたコーヒー(125mlで60~135mg)やエスプレッソ(30mlで35~100mg)ですね。次点でインスタントのコーヒーやエナジードリンク。

て見落としがちですが、案外お茶やコーラにもそれなりのカフェインが含まれていて、この辺りは把握しておくとよさそうです。

私たちのカフェイン代謝能力タイプ

(#2)から引用

お次は私たち人間のカフェイン代謝力について。これは前回「コーヒーの健康効果と遺伝子レベルでのカフェイン代謝能力」の話で既出ですが、復習がてらもう一度。

カフェイン代謝が速いタイプ：カフェインによる目覚め・スッキリ効果は長続きせず、すぐに代謝されるため一日にガブガブ飲む場合が多い
カフェイン代謝が遅いタイプ：カフェインを摂ると体内に長くとどまるため、たった1~2杯のコーヒーでもカフェインの目覚め効果が持続する

つまりコーヒーやエナジードリンクを飲んでも覚醒効果を実感できない人がいる理由、それは遺伝によるモノが大きいんですね。逆にカフェイン代謝スピードが遅いタイプの人は夕方に摂ったカフェインが夜になっても残ってしまう、なんてことも。

遺伝子レベルで判明！コーヒーの健康効果はカフェインに弱い人でも得られるのか？

私たちのカフェイン感度

(#2)から引用

最後にカフェインの感度について。これは体感でも分かり易いかと思いますが、大きく3つのタイプに分かれます。

High(高い)..少量のカフェインでも覚醒効果が得られ、多量に摂ると夜寝付けなくなってしまうことも
Regular(普通)..一日に2~5杯(カフェイン~400mg程まで)飲んでも大丈夫。寝付けなくなるなど逆効果の心配もない
Low(低い)..多量のカフェインを摂取するケースが多め。それでも一日5杯以内という専門家のガイドラインを超えることはあまりない。夜寝る前のカフェインもあまり睡眠には影響しない

「集中したい！」という方にとってはカフェイン感度が低いとなかなか大変ですね。一方で感度が高すぎても夜が大変そう。何事も中庸が一番とはまさにこのことなのかも..。

まとめ

ということでまとめです。当レポートでは最後にこんなアドバイスがありました。

ポイント

カフェイン感度が高い人、そうだったことがある人はカフェイン摂取を少なめに
通常のカフェイン感度の人は、一日2~5杯のコーヒー(カフェイン~400mg)くらいが好ましい
妊婦の方は一日のカフェインを少なめを心がけるように(カフェイン~200mg)
カフェインに強い体質の人はよくある目覚め・スッキリ感は感じられないだろうが、くれぐれも推奨量(コーヒーでいうと一日5杯)を超えないように

情報量が多くて面倒な方は、この4つをまとめとして押さえておくとよろしいかと思います。

赤羽(Akabane)

まとめると、コーヒーの健康効果は確かにすごい！ですがカフェインの量に気を付けましょうね、という内容でした。基本的に妊婦や子どものカフェインはあまり推奨されておらず、カフェイン感度が高い人もなるべく少なめがよろしいかと。個人的にはデカフェインのコーヒーをお勧めしております。興味のある方は是非に。