食事の習慣こそ絶好のチャンス!「マインドフルイーティング」で五感を研ぎ澄ます方法

その他ダイエット, マインドフルネス, 考察編

食事の習慣こそ絶好のチャンス!「マインドフルイーティング」で五感を研ぎ澄まして痩せる方法

食事こそ絶好のチャンス!「マインドフルイーティング」で五感を研ぎ澄ましてダイエット効果を狙う

今回は「食事でマインドフルネスを鍛えよう」というお話です。
 
 
まずはマインドフルネスについて軽くおさらいしておきましょう。
 

今この瞬間に意識を向ける「マインドフルネス」とは?

マインドフルネスとは、簡単に言うと「今ココの意識」のことで、いかに未来や過去でなく今に意識が向いているか?のことです。
 
 
マインドフルネスに関する2018年のレビュー研究(#1)では、こんな風に定義されております。
 

マインドフルネスは訓練やその過程、特徴を広義的に指して使われる言葉であり、多くは物事に注意を向ける力、気づき、記憶、受容の精神に関連している。この言葉は仏教にそのルーツを持っている一方で、心理学や精神医学、神経学やその他さまざまな分野で人気を博している。[筆者訳](#1)

 
キーワードは「注意」「受容」あたりでしょうか。とにかくこの瞬間に注意(意識)を向けて感情や気持ちの流れを受け容れる、と言った感じです。
 
 
ただ、現代ではこうしたマインドフルネスな状態になるのは非常に難しいのではないかとも思うわけです。幾つか例を挙げてみますと、
 

  • 目の前の信号の色を気にして歩いている(点滅しませんように!)
  • スマホをいじりながら食べ物を胃に流し込む(どのくらい食べたか覚えていない)
  • 朝起きたらその日の仕事・授業のことで頭がいっぱい(面倒くさいなあ.. あれやってこれやって..)

マインドレスイーティング
 
こんな感じで、現代人は未来のスケジュールやタスクにばかり気を取られてしまっており、“今この時”に意識を向ける余裕がないんではないかと。心当たりはありましょうか?
 

食事の習慣こそ絶好のチャンス!「マインドフルイーティング」で五感を研ぎ澄ます方法

ではここからが本題です。マインドフルネスを鍛える方法はたくさんあるんですが、その中でも「マインドフルイーティング」について紹介します。
 
 
参考になるのが2017年にマインドフルジョー(#2)を運営するジョセフ・ジョー氏が発表したレビュー研究(#3)。マインドフルイーティングについてまとめてくれています。
 
 
ではマインドフルイーティングとはどんなモノなのか?当研究から引用すると、
 

マインドフルイーティングは、己の食べ物に対する感覚やそれを通して得られる体験に注意を向けるアプローチである。[筆者訳]

 
こんな感じ。文字通り、食事を通してマインドフルネスの感覚を得ることを指していますね。
 
 
では次にマインドフルイーティングのやり方を見ていきましょう。
 

マインドフルイーティングのやり方

食べ物は特に指定はありませんが、ここでは「レーズン」が使われていました。というのも、レーズンみたいにコロコロしているほうが箸でつまむ際にも意識が向きやすいからです。
 
 
手順をめちゃくちゃ細かく追ってみていくと、

 

マインドフルイーティング手順
  1. レーズンを用意する(この時点ではまだレーズンを口にかきこまないこと)
  2. 自分がたった今この宇宙に降り立ったイメージをして、自分は何も知らないんだという設定にする(全てが新鮮な状態)
  3. レーズンを見つめて一粒摘まみ上げる
  4. レーズンの重さを感じる
  5. 表面をじっと観察する(光ってる部分、しぼんでいる部分、など初めて見るかのように)
  6. レーズンの匂いを嗅いで、それに対する自分のリアクションを感じ取る
  7. レーズンを指で転がして、どんな音がするか耳を澄ませる
  8. レーズンに対して五感でどう感じるか?に注意を向ける
  9. レーズンを唇で挟んでどんな感触か確かめる(この状態で数秒止める)
  10. 口の中で転がして、どんな味がするか?唾液が出ているか?などを感じ取る
  11. 一回噛んでみる
  12. ゆっくり噛み続けてみる
  13. 飲み込む前にレーズンが完全に液体になるまで噛む
  14. 飲み込んだら数秒目を閉じて、どんな気分か?に意識を向ける
 

ザっとこんな流れになります。ポイントは、視覚でレーズンを捉えてから味覚で味わうまでの間で、五感を全て研ぎ澄ませるステップがある点。この過程がマインドフルネスに入るのに非常に大事な部分なんですね。
 

マインドフルイーティングで意識したいポイント

では最後にマインドフルイーティングの意識ポイントを6つ並べてみます。

 

  • 何かを自動的にする前に、一旦立ち止まって自分が今何を感じているか?何を欲していて何を満たしたいのか?を考えてみる。ストレスが溜まっているのか、退屈なのか、悲しいのか?本当にお腹が空いているのか?とにかく自分の反応に意識を向けて選択をする。
  • もし空腹を満たしたいのでないならば、その他の欲望を満たすのに適切なことを代わりにする。
  • 食べるときは食事にのみ集中する。他の気が散るものはどかしておく。
  • 食事をどう堪能するか?だけでなく、目の前の食事が出来上がるまでにどんな生産、育成過程があって、どんな人が関わっているのか?まで考えてみる。その過程に関わった全ての動植物に感謝する。
  • レーズンの時と同じように、他の食べ物でも一噛みずつを堪能する。
  • 一回噛むたびに自分の感覚をチェック:「もう十分?」「もっと欲しい?」「もう止め時?」

 

そもそも食事をする!ってなった時に、まず「本当にお腹が空いてるから食べるの?」という根本的な問いかけをする、と。食べ過ぎの原因って意外とストレスからくるドカ食いだったりしますからね。
 
 
で他のポイントとしては、どうしてもマインドフルイーティングが難しかったら、その食事が作られる過程をイメージしてみると良いよ!と。お肉の生産過程をイメージしたら食欲がなくなっちゃいそうですが、そこは臨機応変に…。

dummy
赤羽(Akabane)

マインドフルイーティングは私もよく冷やした焼き芋でやっています。焼き芋は品種でキメの細かさが違うので、個人的に入り込みやすいですね。他には豆類やトウモロコシなどで試すとやりやすいんではないでしょうか。ご参考までに。

マインドフルイーティングにオススメの食品

参考文献&引用

#1 Nicholas T. Van Dam, Marieke K. van Vugt, David R. Vago, Laura Schmalzl, Clifford D. Saron,Andrew Olendzki,Ted Meissner,Sara W. Lazar, Catherine E. Kerr, Jolie Gorchov, Kieran C.R. Fox,Brent A. Field, Willoughby B. Britton, Julie A. Brefczynski-Lewis, and David E. Meyer,Mind The Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation,Perspect Psychol Sci. 2018 Jan; 13(1): 36–61.

#2 Mindful Joe. accessed on 10th July 2019.

#3 Joseph B. Nelson. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr. 2017 Aug; 30(3): 171–174.