大胸筋の筋トレに効果的なメニューを科学的に考察！浮上した4つのトレーニングとは？

赤羽(Akabane)

今回は「科学的に言って効率の良い胸トレメニューってどれなの？」という疑問について考察してみようと思います。

まず参考になるのが1997年に行われた胸トレ研究(#1)。こちらはなんと9つもの胸トレ種目を比較してくれていて、ザっとこんなラインナップです。

◆9つの胸トレ種目
バーベルベンチプレス、ベントフォワードケーブルクロスオーバー、シーテドチェストプレスマシーン、インクラインダンベルフライ、パラレルディップス、ペックデックマシーン、普通の腕立て伏せ、サスペンデッドプッシュアップ、スイスボールプッシュアップ

(#1)より引用。(以下画像も同文)

そして効率の良い種目の判断基準は、EMG(筋電図)で動作時の筋肉の活動具合を測るという定番の流れでした。するとここから浮かび上がった最強の胸トレは、次の3つだったようです。

結果

しかしこの研究だけではカバーできていない種目もあって、例えば「ダンベルベンチプレス」辺りは入れてくれても良かったんでは？と思います。

そこで次に参考になるのが2011年のソグアンドフィヨルド大学の研究(#2)。こちらはベンチプレス系のメニュー3つを比較してくれていて、次のような実験をしていました。

今度はダンベルベンチもしっかりエントリーしていますね。そしてこの結果、次のようなことが分かりました。

結果

まとめると、単純な比較ですがダンベルベンチもバーベルベンチと同等の胸トレであると考えられるんですね。そしてこの結果にさっきの研究をあわせると、ダンベルベンチはバーベルベンチの代替種目になり得る！と。

とはいえ全部が全部同じになるわけもなく、ダンベルベンチのほうが同時にかかる三頭筋への負荷が軽減される模様。胸筋だけに効かせるのが難しいという方はダンベルベンチが良さげかも。

赤羽(Akabane)

胸トレをやるならベンチ→ダンベルベンチ→ケーブルクロス→ペックデックのように効率が良いモノを回していくとよろしいかと思います。この辺りの順番や合う合わないは個人差があるので、試しつつお好みにカスタマイズしてみてください。

参考文献&引用

#1 Glass Stephen C.; Armstrong, Ty,”Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises“, The Journal of Strength and Conditioning Research 11(3) · August 1997 .