大胸筋の筋トレに効果的なメニューを科学的に考察!浮上した4つのトレーニングとは?

2019年9月28日筋力トレーニング

大胸筋の筋トレに効果的なメニューを科学的に考察!浮上した4つのトレーニングとは?

ベンチプレス 筋トレ ジム

トレイニーにとって尽きない話題の一つと言えば「トレーニングメニュー」の話。中でも胸筋はかなり目立つので皆こぞって鍛えたい部位ではないでしょうか?
 
 
ということで今回は「科学的に言って効率の良い胸トレメニューってどれなの?」という疑問について考察してみようと思います。
 

9種類の胸トレを比較した研究

まず参考になるのが1997年に行われた胸トレ研究(#1)。こちらはなんと9つもの胸トレ種目を比較してくれていて、ザっとこんなラインナップです。

 

  • 9つの胸トレ種目を2日間にわたって比較
  • 14人の男子学生(ウィスコンシン大学のラクロス部、19~30歳、筋トレ慣れ)
  • それぞれのメニューをランダムな順番で5レップずつやる
  • 間には5分の休憩が与えられる
9つの胸トレ種目
バーベルベンチプレス、ベントフォワードケーブルクロスオーバー、シーテドチェストプレスマシーン、インクラインダンベルフライ、パラレルディップス、ペックデックマシーン、普通の腕立て伏せ、サスペンデッドプッシュアップ、スイスボールプッシュアップ

 

バーベルベンチプレス

(#1)より引用。(以下画像も同文)

ベントフォワードケーブルクロスオーバー

 

シーテドチェストプレス

インクラインダンベルフライ

 

パラレルディップス

ペックデックマシーン

 

普通の腕立て伏せ

サスペンデッドプッシュアップ

 

スイスボールプッシュアップ


 

そして効率の良い種目の判断基準は、EMG(筋電図)で動作時の筋肉の活動具合を測るという定番の流れでした。するとここから浮かび上がった最強の胸トレは、次の3つだったようです。

 

  • バーベルベンチプレス
  • ペックデックマシーン
  • ベントフォワードケーブルクロスオーバー
 

しかしこの研究だけではカバーできていない種目もあって、例えば「ダンベルベンチプレス」辺りは入れてくれても良かったんでは?と思います。
 

ベンチプレス系メニュー3種を比較した研究

そこで次に参考になるのが2011年のソグアンドフィヨルド大学の研究(#2)。こちらはベンチプレス系のメニュー3つを比較してくれていて、次のような実験をしていました。

 

  • 12人の男性トレイニーが対象(22.7̟̟̟±1.7歳)
  • バーベルベンチ、ダンベルベンチ、スミスマシーンベンチで比較
  • 1RMと筋電図で筋肉の活動を測定

 

今度はダンベルベンチもしっかりエントリーしていますね。そしてこの結果、次のようなことが分かりました。

 

  • バーベルベンチとダンベルベンチはスミスマシーンより大胸筋の活動が大きかった
  • 三頭筋の動きはダンベルベンチが最も少なかった
  • 二頭筋の動きはスミスマシーンで最も少なかった

 

まとめると、単純な比較ですがダンベルベンチもバーベルベンチと同等の胸トレであると考えられるんですね。そしてこの結果にさっきの研究をあわせると、ダンベルベンチはバーベルベンチの代替種目になり得る!と。
 
 
とはいえ全部が全部同じになるわけもなく、ダンベルベンチのほうが同時にかかる三頭筋への負荷が軽減される模様。胸筋だけに効かせるのが難しいという方はダンベルベンチが良さげかも。

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赤羽(Akabane)

胸トレをやるならベンチ→ダンベルベンチ→ケーブルクロス→ペックデックのように効率が良いモノを回していくとよろしいかと思います。この辺りの順番や合う合わないは個人差があるので、試しつつお好みにカスタマイズしてみてください。

その他トレーニングメニューについてはこちらもどうぞ

参考文献&引用

#1 Glass Stephen C.; Armstrong, Ty,”Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises“, The Journal of Strength and Conditioning Research 11(3) · August 1997 .

#2 Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS.,”A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements.“,J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):533-8.