科学的に最も大胸筋に効く胸トレを考察したら4種目が浮上した件。

2019年4月17日筋力トレーニング, 考察編


科学的に効果が高そうな胸トレ4選

ベンチプレス 筋トレ ジム

トレイニーにとって尽きない話題の一つと言えば「トレーニングメニュー」の話。中でも胸筋はかなり目立つので皆こぞって鍛えたい部位ではないでしょうか?

ということで今回は「科学的に言って効率の良い胸トレメニューってどれなの?」という疑問についてあれこれ考えてみようと思います。まず参考になるのが1997年に行われた胸トレ研究(#1)。こちらはなんと9つもの胸トレ種目を比較してくれてまして、
 

  • 9つの胸トレ種目を2日間にわたって比較
  • 14人の男子学生(ウィスコンシン大学のラクロス部、19~30歳、筋トレ慣れ)
  • それぞれのメニューをランダムな順番で5レップずつやる
  • 間には5分の休憩が与えられる
9つの胸トレ種目
バーベルベンチプレス、ベントフォワードケーブルクロスオーバー、シーテドチェストプレスマシーン、インクラインダンベルフライ、パラレルディップス、ペックデックマシーン、普通の腕立て伏せ、サスペンデッドプッシュアップ、スイスボールプッシュアップ

 

バーベルベンチプレス

(#1)より引用。(以下画像も同文)

ベントフォワードケーブルクロスオーバー

 

シーテドチェストプレス

インクラインダンベルフライ

 

パラレルディップス

ペックデックマシーン

 

普通の腕立て伏せ

サスペンデッドプッシュアップ

 

スイスボールプッシュアップ


 

 
ザっとこんな様子。ちなみに効率の良い種目の判断基準は、EMG(筋電図)で動作時の筋肉の活動具合を測ったんですね。そしてここから浮かび上がった最強の胸トレは、
 

  • バーベルベンチプレス
  • ペックデックマシーン
  • ベントフォワードケーブルクロスオーバー
 

これら3つでした。しかしこの研究だけではカバーできていない種目もありまして、例えば「ダンベルベンチプレス」なんかは入れてくれても良かったんでは?と思います。

そこで次に参考になるのが2011年のソグアンドフィヨルド大学の研究(#2)。こちらはベンチプレス系のメニュー3つを比較してくれておりまして、
 

  • 12人の男性トレイニーが対象(22.7̟̟̟±1.7歳)
  • バーベルベンチ、ダンベルベンチ、スミスマシーンベンチで比較
  • 1RMと筋電図で筋肉の活動を測定

 
今度はダンベルベンチもしっかりエントリーしています。すると結果は、
 

  • バーベルベンチとダンベルベンチはスミスマシーンより大胸筋の活動が大きかった
  • 三頭筋の動きはダンベルベンチが最も少なかった
  • 二頭筋の動きはスミスマシーンで最も少なかった

 
となって、つまり単純に比較してしまうとダンベルベンチもバーベルベンチと同等の胸トレであると考えられるんですね。そしてこの結果に先ほどの研究を踏まえても、ダンベルベンチはバーベルベンチの代替種目になり得る!と言えそう。

とはいえ全部が全部同じになるわけもなく、ダンベルベンチのほうが同時にかかる三頭筋への負荷が軽減される模様。胸筋だけに効かせるのが難しいという方はダンベルベンチが良さげかも。

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赤羽(Akabane)

まとめると、胸トレをやるならベンチ→ダンベルベンチ→ケーブルクロス→ペックデックのように効率が良いモノを回していくとよろしいかと思います。この辺りの順番や合う合わないは個人差があるので、試しつつお好みにカスタマイズしてみてください。


 

参考文献&引用

#1 Glass Stephen C.; Armstrong, Ty,”Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises“, The Journal of Strength and Conditioning Research 11(3) · August 1997 .

#2 Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS.,”A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements.“,J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):533-8.