【トレイニー必見】胸筋にガッツリ効く胸トレを科学的に4つ並べてみた。

2019年2月13日筋力トレーニング


科学的に効果がありそうな胸トレ4選

ベンチプレス 筋トレ ジム

トレイニーにとって尽きない話題の一つと言えば「トレーニングメニュー」の話。中でも胸筋はかなり目立つので皆こぞって鍛えたい部位ではないでしょうか?そして上達してくると、段々とトレーニングメニューにも気を遣いたくなるものですね。

そこで今回は「科学的に言って効率の良い胸トレメニューってどれなの?」という疑問についてあれこれ考えてみようと思います。まず参考になるのが1997年に行われた胸トレ研究(#1)でして、こちらはなんと9つもの胸トレ種目を比較してくれております。
 

  • 9つの胸トレ種目を2日間にわたって比較
  • 14人の男子学生(ウィスコンシン大学のラクロス部、19~30歳、筋トレ慣れ)
  • それぞれのメニューをランダムな順番で5レップずつやる
  • 間には5分の休憩が与えられる
9つの胸トレ種目
バーベルベンチプレス、ベントフォワードケーブルクロスオーバー、シーテドチェストプレスマシーン、インクラインダンベルフライ、パラレルディップス、ペックデックマシーン、普通の腕立て伏せ、サスペンデッドプッシュアップ、スイスボールプッシュアップ

 

バーベルベンチプレス

(#1)より引用。(以下画像も同文)

ベントフォワードケーブルクロスオーバー

 

シーテドチェストプレス

インクラインダンベルフライ

 

パラレルディップス

ペックデックマシーン

 

普通の腕立て伏せ

サスペンデッドプッシュアップ

 

スイスボールプッシュアップ


 

 
ちなみに「効率の良い種目ってどうやって分かるの?」という部分については、EMG(筋電図)を使って動作時の筋肉の活動具合を指標にしているんですね。そしてここから浮かび上がった最強の胸トレは次の3つ!
 

  • バーベルベンチプレス
  • ペックデックマシーン
  • ベントフォワードケーブルクロスオーバー
 

ということでまずこの3つが優先してやるべき胸トレ種目として浮上しました。しかしこの研究だけではカバーできていない種目もありますね。例えば「ダンベルベンチプレス」なんかは入れてくれても良かったんでは?と思います。

そこで次に参考になるのが2011年のソグアンドフィヨルド大学の研究(#2)。こちらはベンチプレス系のメニュー3つを比較してくれております。
 

  • 12人の男性トレイニーが対象(22.7̟̟̟±1.7歳)
  • バーベルベンチ、ダンベルベンチ、スミスマシーンベンチで比較
  • 1RMと筋電図で筋肉の活動を測定

 
すると結果はこんな感じになりました。
 

  • バーベルベンチとダンベルベンチはスミスマシーンより大胸筋の活動が大きかった
  • 三頭筋の動きはダンベルベンチが最も少なかった
  • 二頭筋の動きはスミスマシーンで最も少なかった

 
つまり、単純に比較してしまうとダンベルベンチプレスもバーベルベンチプレスと同等の胸トレであるということ。先の研究と合わせると、ダンベルベンチプレスも効果的!だと考えられるのですね。

しかもダンベルベンチのほうが同時にかかる三頭筋への負荷が軽減される模様。胸筋だけに効かせるのが難しいという方はダンベルベンチが良さげです。

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赤羽(Akabane)

といったところでザックリですが、胸トレをやるならベンチ→ダンベルベンチ→ケーブルクロス→ペックデックのように回していくとよろしいかと思います。この辺りの順番は個人差があるので、自分なりにカスタマイズしてみてください。

参考文献&引用

#1 Glass Stephen C.; Armstrong, Ty,”Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises“, The Journal of Strength and Conditioning Research 11(3) · August 1997 .

#2 Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS.,”A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements.“,J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):533-8.