筋トレ版の「自覚的運動強度(RPE)」でムダなく効率的なトレーニングをしよう

筋力トレーニング

筋トレ版の「自覚的運動強度(RPE)」でムダなく効率的なトレーニングをしよう

筋トレ版の「自覚的運動強度(RPE)」でムダなく効率的なトレーニングをしよう

今回は「自覚的運動強度(RPE)を筋トレでも応用しよう!」というお話です。
 
 
まずはザっと「自覚的運動強度(RPE)」の定番だけおさらいしておきましょう。(ご存知の方は読み飛ばし可)
 

RPEの定番!「ボルグスケール」とは

自覚的運動強度(RPE)は、当人が体感的に感じる運動のキツさを数値化したもので、その測定指標の中で最も有名なのが「ボルグスケール(#1)」というもの。
 
 
これはストックホルム大学のグンナー・ボルグ教授が提唱したスケールで、ザっと次のような早見表(#2)で「今やってる運動がどのくらいキツいのか?」が分かるようになっています。

 

ボルグスケール
スコア 運動のキツさ 具体例
6 なし 読書、TV観る
7~8 滅茶苦茶楽 靴ひもを結ぶ
9~10 非常に楽 洗濯物畳む
11~12 まあ楽 ウォーキング、買い物
13~14 そこそこ息が上がる 早歩き、心拍数ちょっと上がるくらい
15~16 キツい サイクリングや水泳、心臓バクバクになる
17~18 非常にキツい 持続できる最高レベルの運動
19~20 滅茶苦茶キツい 最後の1セットなど持続できない運動
 

スコアは10倍すると丁度心拍数を表すように出来ていて、ここから大まかな運動レベルの目安が分かります。ただ年齢や個人差などによってもここは変動するので、心拍数についてはあくまで参考程度でしょう。
 

RPEの筋トレ版を使ってムダなく効率的なトレーニングをしよう

そして2016年にフロリダ・アトランティック大学が発表した研究(#3)では、29名の男女を対象にした実験から、この自覚的運動強度の筋トレ版を作成してくれていました。
 
 
これまでは運動全般用!という感じでしたが、今回のものは筋トレ用に見やすく改良されたもの。トレイニーの方は結構参考になるんでは?と思います。

 

筋トレ版RPE
スコア 運動のキツさ
1~2 負荷が全然ない
3~4 楽々挙がる
5~6 もう4~6回挙がる
7 もう3回挙がる
7.5 もう2~3回挙がる
8 もう2回挙がる
8.5 もう1~2回挙がる
9 もう1回挙がる
9.5 これ以上挙がらない..けど負荷は増やせる
10 出せる限界まで
 

この表の解釈は、どこまで筋トレをやるか?で見ていきます。例えば「今日は毎セット9くらいまでやろう(≒あと1回挙げられる位まで追い込もう)」みたいな感じで、日や週によって調整していくイメージです。
 
 
このようにRPEから逆算して「後何回くらいまで挙げられるか?」を判断していく方法は「RIR(Reps In Reverse)」と呼ばれていて、普通のRPEより実用的だとの評判がありますね。
 
 
そして今回の実験では検証も行っています。筋トレ初心者と経験者両方を集めて、色々な強度でスクワット8回をしてもらって、筋トレ版RPEと通常RPEの評価がどのくらい似ているか?をチェックしたところ、どうやら筋トレ版RPEの有効性も確認できたみたいです。

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赤羽(Akabane)

「どのくらいやりこむか?」という曖昧なラインを見事に数値化してくれるので、記録もかなり捗ります。オールアウトに関しては文献を漁る限りあまり良い印象はないので、私は5~8.5の間でやっていこうかなと思っています。

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参考文献&引用

#1 Borg, G. (1998). Borg’s perceived exertion and pain scales. Champaign, IL, US: Human Kinetics.

#2 Harvard TH Chan School of Public Health. The Borg Scale of Perceived Exertion. accessed on 3rd Oct 2019.

#3 Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016 Jan;30(1):267-75.