赤羽(Akabane)
目次
筋トレ版の「自覚的運動強度(RPE)」でムダなく効率的なトレーニングをしよう
まずはザっと「自覚的運動強度(RPE)」の定番だけおさらいしておきましょう。(ご存知の方は読み飛ばし可)
RPEの定番！「ボルグスケール」とは
自覚的運動強度(RPE)は、当人が体感的に感じる運動のキツさを数値化したもので、その測定指標の中で最も有名なのが「ボルグスケール(#1)」というもの。
これはストックホルム大学のグンナー・ボルグ教授が提唱したスケールで、ザっと次のような早見表(#2)で「今やってる運動がどのくらいキツいのか？」が分かるようになっています。
| ボルグスケール | ||
|---|---|---|
| スコア | 運動のキツさ | 具体例 |
| 6 | なし | 読書、TV観る |
| 7~8 | 滅茶苦茶楽 | 靴ひもを結ぶ |
| 9~10 | 非常に楽 | 洗濯物畳む |
| 11~12 | まあ楽 | ウォーキング、買い物 |
| 13~14 | そこそこ息が上がる | 早歩き、心拍数ちょっと上がるくらい |
| 15~16 | キツい | サイクリングや水泳、心臓バクバクになる |
| 17~18 | 非常にキツい | 持続できる最高レベルの運動 |
| 19~20 | 滅茶苦茶キツい | 最後の1セットなど持続できない運動 |
スコアは10倍すると丁度心拍数を表すように出来ていて、ここから大まかな運動レベルの目安が分かります。ただ年齢や個人差などによってもここは変動するので、心拍数についてはあくまで参考程度でしょう。
RPEの筋トレ版を使ってムダなく効率的なトレーニングをしよう
そして2016年にフロリダ・アトランティック大学が発表した研究(#3)では、29名の男女を対象にした実験から、この自覚的運動強度の筋トレ版を作成してくれていました。
これまでは運動全般用！という感じでしたが、今回のものは筋トレ用に見やすく改良されたもの。トレイニーの方は結構参考になるんでは？と思います。
| 筋トレ版RPE | |
|---|---|
| スコア | 運動のキツさ |
| 1~2 | 負荷が全然ない |
| 3~4 | 楽々挙がる |
| 5~6 | もう4~6回挙がる |
| 7 | もう3回挙がる |
| 7.5 | もう2~3回挙がる |
| 8 | もう2回挙がる |
| 8.5 | もう1~2回挙がる |
| 9 | もう1回挙がる |
| 9.5 | これ以上挙がらない..けど負荷は増やせる |
| 10 | 出せる限界まで |
この表の解釈は、どこまで筋トレをやるか？で見ていきます。例えば「今日は毎セット9くらいまでやろう(≒あと1回挙げられる位まで追い込もう)」みたいな感じで、日や週によって調整していくイメージです。
このようにRPEから逆算して「後何回くらいまで挙げられるか？」を判断していく方法は「RIR(Reps In Reverse)」と呼ばれていて、普通のRPEより実用的だとの評判がありますね。
そして今回の実験では検証も行っています。筋トレ初心者と経験者両方を集めて、色々な強度でスクワット8回をしてもらって、筋トレ版RPEと通常RPEの評価がどのくらい似ているか？をチェックしたところ、どうやら筋トレ版RPEの有効性も確認できたみたいです。
赤羽(Akabane)
次に読んでおきたい筋トレの関連記事はこちらもどうぞ
その運動は本当に効いてるか？自覚的運動強度(RPE)の定番「ボルグスケール」早見表で自分の運動レベルを把握しよう参考文献&引用
#1 Borg, G. (1998). Borg’s perceived exertion and pain scales. Champaign, IL, US: Human Kinetics.
#2 Harvard TH Chan School of Public Health. The Borg Scale of Perceived Exertion. accessed on 3rd Oct 2019.
#3 Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016 Jan;30(1):267-75.
