筋トレ版の「自覚的運動強度(RPE)」でムダなく効率的なトレーニングをしよう

赤羽(Akabane)

今回は「自覚的運動強度(RPE)を筋トレでも応用しよう！」というお話です。

まずはザっと「自覚的運動強度(RPE)」の定番だけおさらいしておきましょう。(ご存知の方は読み飛ばし可)

自覚的運動強度(RPE)は、当人が体感的に感じる運動のキツさを数値化したもので、その測定指標の中で最も有名なのが「ボルグスケール(#1)」というもの。

これはストックホルム大学のグンナー・ボルグ教授が提唱したスケールで、ザっと次のような早見表(#2)で「今やってる運動がどのくらいキツいのか？」が分かるようになっています。

スコアは10倍すると丁度心拍数を表すように出来ていて、ここから大まかな運動レベルの目安が分かります。ただ年齢や個人差などによってもここは変動するので、心拍数についてはあくまで参考程度でしょう。

そして2016年にフロリダ・アトランティック大学が発表した研究(#3)では、29名の男女を対象にした実験から、この自覚的運動強度の筋トレ版を作成してくれていました。

これまでは運動全般用！という感じでしたが、今回のものは筋トレ用に見やすく改良されたもの。トレイニーの方は結構参考になるんでは？と思います。

この表の解釈は、どこまで筋トレをやるか？で見ていきます。例えば「今日は毎セット9くらいまでやろう(≒あと1回挙げられる位まで追い込もう)」みたいな感じで、日や週によって調整していくイメージです。

このようにRPEから逆算して「後何回くらいまで挙げられるか？」を判断していく方法は「RIR(Reps In Reverse)」と呼ばれていて、普通のRPEより実用的だとの評判がありますね。

そして今回の実験では検証も行っています。筋トレ初心者と経験者両方を集めて、色々な強度でスクワット8回をしてもらって、筋トレ版RPEと通常RPEの評価がどのくらい似ているか？をチェックしたところ、どうやら筋トレ版RPEの有効性も確認できたみたいです。

赤羽(Akabane)

「どのくらいやりこむか？」という曖昧なラインを見事に数値化してくれるので、記録もかなり捗ります。オールアウトに関しては文献を漁る限りあまり良い印象はないので、私は5~8.5の間でやっていこうかなと思っています。

参考文献&引用

#1 Borg, G. (1998). Borg’s perceived exertion and pain scales. Champaign, IL, US: Human Kinetics.

#2 Harvard TH Chan School of Public Health. The Borg Scale of Perceived Exertion. accessed on 3rd Oct 2019.