赤羽(Akabane)
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その運動は本当に効いてるか？自覚的運動強度(RPE)の定番「ボルグスケール」早見表で自分の運動レベルを把握しよう
では早速、自覚的運動強度って何？というところから見ていきましょう。
自覚的運動強度とは？
自覚的運動強度(RPE)は、当人が体感的に感じる運動のキツさを数値化したものです。
その測定指標は幾つかあって、中でも一番有名なのが「ボルグスケール(#1)」というもの。これはストックホルム大学のグンナー・ボルグ教授が提唱したスケールで、ザっと次のような早見表(#2)で「今やってる運動がどのくらいキツいのか？」が分かるようになっています。
| ボルグスケール | ||
|---|---|---|
| スコア | 運動のキツさ | 具体例 |
| 6 | なし | 読書、TV観る |
| 7~8 | 滅茶苦茶楽 | 靴ひもを結ぶ |
| 9~10 | 非常に楽 | 洗濯物畳む |
| 11~12 | まあ楽 | ウォーキング、買い物 |
| 13~14 | そこそこ息が上がる | 早歩き、心拍数ちょっと上がるくらい |
| 15~16 | キツい | サイクリングや水泳、心臓バクバクになる |
| 17~18 | 非常にキツい | 持続できる最高レベルの運動 |
| 19~20 | 滅茶苦茶キツい | 最後の1セットなど持続できない運動 |
このスケールのスコアが中途半端なところから始まっているのは、10倍すると丁度心拍数くらいになるように設定されているからだそうです。ただし年齢などによってココは変動するので、あくまで参考程度に留めておくのがよろしいかと。
ちなみに「主観で決めちゃって良いの？」という問題ですが、これは過去の研究をまとめたメタ分析(#3)でも有効性が実証されていて、意外と侮れない精度を誇っています。お手軽ですし、ザックリしたレベルを把握するにはベストな方法かなと思います。
赤羽(Akabane)
筋トレ版RPEはこちらもどうぞ
筋トレ版の「自覚的運動強度(RPE)」でムダなく効率的なトレーニングをしよう参考文献&引用
#1 Borg, G. (1998). Borg’s perceived exertion and pain scales. Champaign, IL, US: Human Kinetics.
#2 Harvard TH Chan School of Public Health. The Borg Scale of Perceived Exertion. accessed on 3rd Oct 2019.
#3 Chen MJ, Fan X, Moe ST. Criterion-related validity of the Borg ratings of perceived exertion scale in healthy individuals: a meta-analysis. J Sports Sci. 2002 Nov;20(11):873-99.
