その運動は本当に効いてるか？自覚的運動強度(RPE)の定番「ボルグスケール」早見表で自分の運動レベルを把握しよう

赤羽(Akabane)

今回は「自覚的運動強度(RPE)」についてのお話です。

では早速、自覚的運動強度って何？というところから見ていきましょう。

自覚的運動強度(RPE)は、当人が体感的に感じる運動のキツさを数値化したものです。

その測定指標は幾つかあって、中でも一番有名なのが「ボルグスケール(#1)」というもの。これはストックホルム大学のグンナー・ボルグ教授が提唱したスケールで、ザっと次のような早見表(#2)で「今やってる運動がどのくらいキツいのか？」が分かるようになっています。

このスケールのスコアが中途半端なところから始まっているのは、10倍すると丁度心拍数くらいになるように設定されているからだそうです。ただし年齢などによってココは変動するので、あくまで参考程度に留めておくのがよろしいかと。

ちなみに「主観で決めちゃって良いの？」という問題ですが、これは過去の研究をまとめたメタ分析(#3)でも有効性が実証されていて、意外と侮れない精度を誇っています。お手軽ですし、ザックリしたレベルを把握するにはベストな方法かなと思います。

赤羽(Akabane)

ボルグスケールにも色々なバージョンがあったりしてややこしいですが、今回のように6~20で採点するものがベーシックですね。併せて以下のような方法も知っておくと、なお良しかと思います。

参考文献&引用

#1 Borg, G. (1998). Borg’s perceived exertion and pain scales. Champaign, IL, US: Human Kinetics.

#2 Harvard TH Chan School of Public Health. The Borg Scale of Perceived Exertion. accessed on 3rd Oct 2019.