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高強度インターバルトレーニング(HIIT)は本当に「きついし続かない…」のか?

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は本当に「きついし続かない…」のか?

赤羽(Akabane)

今回は「高強度インターバルトレーニング(HIIT)ってキツいし続かないんじゃない?」問題についてのお話です。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は本当に「きついし続かない…」のか?

この問題について、最近参考になりそうな研究が出ていたので、早速見ていきましょう。

HIIT vs. 中強度持続トレーニング!どっちのほうがキツく感じるのか?

これは2019年にリオデジャネイロ連邦大学が発表したメタ分析(#1)で、8件の研究から156名(平均14.2~39.2歳)を対象にしたもの。

対象者は普段からよく動く人から運動不足な人、思春期の子どもから肥満体型の人、と幅広いタイプの人が含まれていていい感じです。

ちなみにエクササイズは、トレッドミル(ジムの走るマシン)やサイクルエルゴメーター(ジムの漕ぐマシン)を使って行われていて、

  • HIIT:(例)30秒全力で濃いで30秒最大酸素摂取量10~20%で漕ぐ×24回、ピークパワー100%で60秒濃いで、その後20%で60秒漕ぐ×10回、など
  • 中強度持続トレ(MICT):(例)20分まあまあ息が上がる強度で漕ぐ、ピークパワー80%で20分か40%で40分漕ぐ、など

時間や強度の違いはこんな感じです。簡単に言うと、実験ごとに程度は違いますが、HIITは息が上がってまともに喋れないくらいの強度で短時間、MICTは話すのが困難になるくらいの強度で長時間の運動といったイメージです。

でそれぞれの運動前、最中、運動直後などで「運動がどの位きつかったか?」「どのくらい楽しかったか?」といったアンケートに答えてもらったんですね。

すると結果は、

結果
  • HIITはMICTと同じくらいか、それよりも楽しかったという結果が得られた
  • HIITではMICTと同じくらいか、それよりマシなキツさだという傾向があった

こんな感じに。予想に反してHIITは中強度の持続トレとさほど変わらないか、むしろ運動として楽しいという傾向が見られたんですね。

ちなみにHIITではひたすら「動く!」と「休む!」を繰り返しますが、メニューを組むうえで大事なポイントは1セットに動く時間みたい。現に今回の研究では、

結果
  • 1セットで120秒動く場合は、30秒や60秒だけの場合に比べて、動く/休むの時間比率が一緒でもよりキツく感じる

このようなことが分かっています。つまり120秒動いて60秒休む!というメニューよりも、60秒動いて30秒休む!という風に小刻みなメニューにした方がキツさは軽減するかもよ、と。

またきつ過ぎるHIITもやっぱり辛いと感じるようです。例えば、最大酸素摂取量100%で120秒間動き続けて、平均57秒休んで1セットを6.6回行った実験では、MICTのほうが楽だという結果になっていました。さすがに2分間フルパワーは鬼ですね..(笑)

注意点・まとめ

一応今回の研究の注意点もまとめておくと、

注意
  • 研究ごとの参加者数が少ない
  • 運動メニューがバラバラ
  • 結果にもばらつきが出ている

この辺りは押さえておくとよろしいかと思います。メタ分析にしてはかなりサンプル数が少ないですし、HIITやMICTメニューも研究間で結構バラバラ。具体的にどんなHIITだと楽にできるか?のハッキリした結論は先になりそうです。

以上も踏まえてまとめに入りましょう。

ポイント
  • HIITは中強度の持続運動と変わらないくらいのキツさかも
  • 楽しさだと同等かそれ以上かもしれない
  • 出来るだけ心理的負担を減らして楽しくやるなら、1回で動く時間を小刻みにするといいかも

こんな感じでしょうか。結論はまだ先ですが、HIITは中くらいの強度で何十分もやる運動と大して「楽さ」は変わらないかも。時間もかからないし、精神的負担も少ないなら、割と続けやすいんじゃないかと思います。

赤羽(Akabane)

HIITは健康面のメリットが大きいものの、激しい運動なんで結構抵抗がある人も多いと思います。が実際はメニューの組み方なんかを工夫してあげれば、普通の中強度で長めにやる運動と変わらないくらいにはなるみたい。時短になりますし、普段忙しい方にはもってこいですね。私もここ2年くらいは週1~2回HIITを取り入れています。

参考文献&引用

#1 Oliveira BRR, Santos TM, Kilpatrick M, Pires FO, Deslandes AC. Affective and enjoyment responses in high intensity interval training and continuous training: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2018; 13(6): e0197124.