赤羽(Akabane)
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摂取量・エビデンス付き！不安を解消してくれるサプリ3選
2010年にグローバル神経科学イニシアティブ財団が発表した系統的レビュー(#1)では、過去24件の研究から2619名のデータまとめて、3つの不安解消効果が見込めるサプリを選出してくれています。
参加者の特徴は、不安症患者や健康な人も含んでいて、年齢も18~82歳と幅広くていい感じ。ただ男性は3割程度で、女性が6割を占めていたようです。
では早速ノミネートされた3つのサプリを見ていきましょう。
不安解消効果が見込めるサプリ3選
各サプリでは、①どんなサプリなのか？、②どんな効果があるのか？、③科学的なエビデンスはどのくらいあるのか？を紹介していきます。
カヴァ
まず最もエビデンスが豊富で効果が見込めるのがこの「カヴァ」です。カヴァはコショウ科の低木で、根っこを乾燥させて飲むようです。
8件のRCT(信頼性高い研究手法)が効果を調べていて、そのうち5件で不安症解消効果がありました。現時点でも最も信頼できるサプリかと思います。
ただ、大量摂取や長期の服用、質の悪いサプリは肝機能に障害をもたらす可能性がある(#2)ので、飲むなら短期間で適量を、質の良いものということになります。
- コショウ科の低木で、根っこを乾燥させて飲む
- 不安解消効果はこの中で最も高くてエビデンスも豊富
- 一日当たり400mgくらいまで(肝機能障害リスクを避けるため)
パッションフラワー
お次はパッションフラワーです。正式名称は「チャボトケイソウ(矮鶏時計草)」で、花が時計のような見た目だからこの名前になったみたい。
人を対象にした研究では3件がヒットして、一応全てがパッションフラワーの不安症改善効果を認めています。
中でも2001年の全般性不安障害患者を対象にしたRCT(#3)では、向精神薬のベンゾジアゼピンと同レベルの不安症状改善が見られたのだとか。
ただ、ふくまれるファイトケミカルの量が無数で、どの成分が効いているのか？メカニズムはまだよくわかっていないみたい。今のところ大きな副作用はなくて、軽い目眩やフラつきなどの報告がちらほらある程度ですね。
- チャボトケイソウという綺麗な花をつかったハーブ
- エビデンスは多くはないが、一定して高い効果は見られる
- 摂取基準に明確なモノがないが、サプリだと260~1000mgくらいまで見られる(#4)
ポチップ
ポチップ
リジン+アルギニン
最後はリジン+アルギニンのコンビです。リジンとアルギニンはアミノ酸の一種で、脳で神経伝達物質として働いてくれます。
この効果を検証しているのは2件のRCTで、どちらでもリジン+アルギニンの組み合わせでストレスへの抵抗力や不安症状の改善に繋がった様子。
ただ、未だにこれ以降新しい検証が進んでないようで、信頼性としては発展途上でしょうか。
- リジンとアルギニンはアミノ酸の一種
- エビデンスはまだ多くないものの、一定の不安改善が報告されている
- 研究では一日当たり2.64〜3gくらいの量を使っている
ポチップ
まとめ
ということで3つ、現段階で不安に効きそうなサプリを挙げてみました。最後に今回のハイライトは、
- カヴァ：最も効果が高くてエビデンスも豊富。ただサプリの質が悪かったり摂りすぎると肝機能障害の恐れもあるので用法容量に注意。
- パッションフラワー：まあまあのエビデンスで高い効果が報告されている。副作用は軽いめまい程度だが、無数のファイトケミカルが含まれていて、更なる成分調査が必要かも。
- リジン+アルギニン：エビデンスは少ないながらも効果はなかなか。副作用は報告されていないが、そもそも研究が少ないのでハッキリせず。
こんな感じでしょうか。カヴァやパッションフラワー辺りは結構有望なんではないかと思います。
赤羽(Akabane)
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参考文献&引用
#1 Shaheen E Lakhan & Karen F Vieira. Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review. Nutrition Journal, Volume 9, Article number: 42 (2010).
#2 Teschke R, Schwarzenboek A, Akinci A: Kava hepatotoxicity: a European view. N Z Med J. 2008, 121: 90-98.
#3 Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A, Rashidi H, Khani M: Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther. 2001, 26: 363-367.
#4 WebMD. PASSIONFLOWER. accessed on 21st July 2019.
