【定番肩トレ対決】アーノルドダンベルプレス vs. オーバーヘッドプレス!筋肉により効くのはどっち?

2019年6月9日筋力トレーニング, 考察編

メロンのような肩を作る肩トレ

三角筋 筋肉 筋トレ メニュー

筋トレをしていると憧れるのがメロンのように隆起したデカい肩。胸や脚と比べて小さい部位ながらも、結構目立つので肩トレは割と人気な方かと思います。
 
 
過去には当ブログでも「科学的にみた最適な肩トレ選手権」について書いていたり。詳しくは記事最後のリンクを併せてご覧いただくとよろしいかと思います。

定番肩トレ対決!アーノルド vs. オーバーヘッドプレス

肩トレ アーノルド オーバーヘッドプレス

といったところで、今回は肩トレの定番種目についてもう少し細かくみていこう! という回を。参考は2017年にシンバイオシス国際教育大学が発表した研究(#1)でして、肩トレ定番「ショルダープレス」の2種類を比較したぞ!という内容です。ザッと中身を覗いてみると、
 

  • 健康で筋トレ歴1年以上の男性10名(平均年齢20.9歳)を対象に、
  • 2種類のショルダープレスを10RM(10回挙げられる重量)で5回ずつ行ってもらい、
  • 筋電図で三角筋前部、中央部の筋肉活動レベルを測定した

 
こんな感じ。今回調べた2種類のショルダープレスは、
 

  • アーノルドプレス
  • オーバーヘッドプレス
 

このラインナップ。ちなみに「アーノルドプレス」というのは、あのアーノルドシュワルツェネッガーさんが好んで取り入れていたことから名付けられていたり。どちらもジムでよく見かける定番トレであります。
 
 
そしてこの結果は、

 

  • どちらも特に三角筋前部に効いていた
  • アーノルドプレスのほうが三角筋前部、中央部ともに筋肉に効いていた
  • (#1)より引用。

 

こんな感じに。上の図は部位別でそれぞれの種目中にどのくらい筋肉が活動しているか?を標準偏差で表したもので、まずどちらも三角筋前部をメインに効果があることが判明。これは過去に紹介した「肩トレベスト種目選手権」の結果とも一致。
 
 
そしてそれぞれの効果を比較すると、どうやらアーノルドプレスのほうがお目当ての三角筋には効いていたみたい。こうした結果を受けて研究チームは、
 

アーノルドプレスのスタート位置は体の前側から始まる。この位置から手首を捻っていくことで三角筋前部への刺激が高まるので、こうした動きの違いが今回の結果につながったと考えられる。[筆者訳]

 
との見解。私も肩トレにはアーノルド式を取り入れておりますが、確かに通常盤よりかなり効果を実感しております。

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赤羽(Akabane)

まとめると、肩トレの定番ダンベルショルダープレスは手首のひねりを加えるアーノルドプレスがベターみたい。ただ、他に比較研究がほとんどないのと、対象が男性のみなので現状は「かもしれない」程度に留めておいた方が良さそうです。私はアーノルドの方がしっくりくるので引き続き肩トレに使っていく所存であります。

参考文献&引用

#1 Shiny Raizada,Amritashish Bagchi,”Comparison among the EMG Activity of the Anterior Deltoid and Medial Deltoid During Two Variations of Dumbbell Shoulder Press Exercise“,Indian Journal of Public Health Research and Development 8(4):653 · October 2017.