【定番肩トレ対決】アーノルドダンベルプレス vs. オーバーヘッドプレス！筋肉により効くのはどっち？

赤羽(Akabane)

この記事ではアーノルドダンベルプレス vs. オーバーヘッドプレスを実証研究をもとに見ていきます。

メロンのような肩を作る肩トレ

筋トレをしていると憧れるのがメロンのように隆起したデカい肩。胸や脚と比べて小さい部位ながらも、結構目立つので肩トレは割と人気な方かと思います。

そこで今回は肩トレの定番種目2種類を科学的に比較するとどっちがどう良いの？というお話をしていきます。

参考は2017年にシンバイオシス国際教育大学が発表した研究(#1)で、肩トレ定番「ショルダープレス」の2種類を比較したぞ！という内容です。ザッと中身を覗いてみると、

こんな感じ。今回調べた2種類のショルダープレスは、

このラインナップ。ちなみに「アーノルドプレス」というのは、あのアーノルドシュワルツェネッガーさんが好んで取り入れていたことから名付けられていたり。どちらもジムでよく見かける定番トレであります。

そしてこの結果は、

(#1)より引用。

こんな感じに。上の図は部位別でそれぞれの種目中にどのくらい筋肉が活動しているか？を標準偏差で表したもので、まずどちらも三角筋前部をメインに効果があることが判明。これは過去に紹介した「肩トレベスト種目選手権」の結果とも一致。

そしてそれぞれの効果を比較すると、どうやらアーノルドプレスのほうがお目当ての三角筋には効いていたみたい。こうした結果を受けて研究チームは、

アーノルドプレスのスタート位置は体の前側から始まる。この位置から手首を捻っていくことで三角筋前部への刺激が高まるので、こうした動きの違いが今回の結果につながったと考えられる。[筆者訳]

との見解。私も肩トレにはアーノルド式を取り入れておりますが、確かに通常盤よりかなり効果を実感しております。

赤羽(Akabane)

まとめると、肩トレの定番ダンベルショルダープレスは手首のひねりを加えるアーノルドプレスがベターみたい。ただ、他に比較研究がほとんどないのと、対象が男性のみなので現状は「かもしれない」程度に留めておいた方が良さそうです。私はアーノルドの方がしっくりくるので引き続き肩トレに使っていく所存であります。