【バーベル vs ダンベル vs EZバー】最も上腕二頭筋に効く定番メニューはどれ?

2019年5月16日筋力トレーニング, 考察編

上腕二頭筋に最も効くカールはどれ?

上腕二頭筋 筋トレ 種目 効率

筋トレをするならまず大胸筋や大腿四頭筋といったデカいパーツをカッコよく魅せたいもの。ですがパーツは小さくても目立つ部位…例えば太くて逞しい腕なんかも憧れてしまいますね。かく言う私も「腕の日」を週2で設けていたりします..(笑)
 
 
という事で今回は上腕二頭筋を鍛えるメニューについての考察です。その前におさらいとして、以下の周辺部位だけ把握しておくと良いかもです。

(#1)より引用。腕の部位名称のご参考までに。

 
以上を踏まえまして、今回は二頭筋のトレーニングについて面白い情報を共有。これは2018年にパドヴァ大学が発表した研究(#2)でして、ザックリ言うと「ダンベルカールvsバーベルカール どちらが二頭筋に効くのか?」を調べてくれております。中身を覗いてみますと、
 

  • 12名の筋トレ経験者を対象に(25 ± 5歳、3年以上の筋トレ歴)
  • 1セット10回のカールを1RMの65%の重量で行った
  • トレ時の上腕二頭筋と腕橈骨筋の筋肉の活動を筋電図で測定
(#1)より引用&編集。
 

こんな様子。ちなみに1RMとは、「一回ギリギリ挙げられる重量」のことでして、例えば私のバーベルカール1RMは40kgくらいなので、この場合は26kgの重さで実験を行うことになります。そして結果を見てみますと、

 

  • 全体的にEZバーで最も筋肉が活発だった
  • 特にEZバーはダンベルカールと比べると優位な差があった
  • EZバーをバーベルカールと比べると優位ではないがEZバーが僅差で勝ち
(#1)より引用&編集。
 

総合的にEZバーが最も筋肉を刺激していたようです。少なくともダンベルカールよりは良さそうなのが分かります。一方で細かくみていくと、バーベルカールとはそれ程大きな差はなさそうで、僅差でEZバーといった感じでしょうか。
 
 
ちなみに、この手の研究でEZバーも含めたものはなかなかないので、これはかなり有難い研究です。一つ推しい点を挙げるとすれば、上腕筋(二頭筋より内部にある筋肉)の筋肉活動は対象外だった点。ここも太い腕を作るのに欠かせないパーツでして、次回は上腕筋も含めた実験を期待したいですね。

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赤羽(Akabane)

まとめると、上腕二頭筋や腕橈骨筋をメインに鍛えるならEZバーを使ってみると良さげ。ストレートのバーベルと違って持ち手がグニャっと曲がってるんで、個人的にも手首の負担が少なくて気に入っておりますよ。

 

参考文献&引用

#1 石井直方、岡田隆著『筋力トレーニングメソッド 5つのコツでカラダが変わる!』高橋書店、2011年。

#2 Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A,”Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl.“,PeerJ. 2018 Jul 13;6:e5165.