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上腕二頭筋に最も効くカールはどれ？
筋トレをするならまず大胸筋や大腿四頭筋といったデカいパーツをカッコよく魅せたいもの。ですがパーツは小さくても目立つ部位…例えば太くて逞しい腕なんかも憧れてしまいますね。かく言う私も「腕の日」を週2で設けていたりします..(笑)
という事で今回は上腕二頭筋を鍛えるメニューについての考察です。その前におさらいとして、以下の周辺部位だけ把握しておくと良いかもです。
以上を踏まえて、この記事では二頭筋のトレーニングにはどれが効果的なの？というデータを見ていきます。
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを比較した研究結果
これは2018年にパドヴァ大学が発表した研究(#2)でして、ザックリ言うと「ダンベルカールvsバーベルカール どちらが二頭筋に効くのか？」を調べてくれています。
実験の中身はザっとこんな感じでした。
- 12名の筋トレ経験者を対象に(25 ± 5歳、3年以上の筋トレ歴)
- 1セット10回のカールを1RMの65%の重量で行った
- トレ時の上腕二頭筋と腕橈骨筋の筋肉の活動を筋電図で測定
ちなみに1RMとは、「一回ギリギリ挙げられる重量」のことで、例えば私のバーベルカール1RMは40kgくらいですが、この場合は26kgの重さで実験を行うことになります。
そして実験の結果、こんなことが分かりました。
- 全体的にEZバーで最も筋肉が活発だった
- 特にEZバーはダンベルカールと比べると優位な差があった
- EZバーをバーベルカールと比べると優位ではないがEZバーが僅差で勝ち
総合的にEZバーが最も筋肉を刺激していたようです。少なくともダンベルカールよりは良さそうなのが分かります。一方で細かくみていくと、バーベルカールとはそれ程大きな差はなさそうで、僅差でEZバーといった感じでしょうか。
ちなみに、この手の研究でEZバーも含めたものはなかなかないので、これはかなり有難い研究です。一つ推しい点を挙げるとすれば、上腕筋(二頭筋より内部にある筋肉)の筋肉活動は対象外だった点。ここも太い腕を作るのに欠かせないパーツで、次回は上腕筋も含めた実験を期待したいですね。
赤羽(Akabane)
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参考文献&引用
#1 石井直方、岡田隆著『筋力トレーニングメソッド 5つのコツでカラダが変わる！』高橋書店、2011年。
#2 Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A,”Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl.“,PeerJ. 2018 Jul 13;6:e5165.
