【背中トレの定番】プル系5種目を徹底比較!背中や上腕二頭筋の筋肉に最も効くのは?

筋力トレーニング, 考察編

筋トレの基本動作「プル」を使ったマシン&ウエイト種目で広背筋や僧帽筋に最も効くのは?

プル 種目 筋トレ 広背筋 僧帽筋

背中のトレーニングに欠かせないものといえば「プル(引く動作)」です。種目名でいうと「ロウ(ローイング)」と名のつくものはもれなくプル系ですね。
 
 
そして背中トレでプル系種目をやっていると同時に鍛えられるのが上腕二頭筋や僧帽筋。

(#1)より引用。
(#1)より引用。

引く動作は当然腕にも負荷がかかるんで、背中をメインに鍛えていても微妙に二頭筋あたりも疲労します。
 

 
ということで今回はプル系種目で最も効率的な種目はどれ?という疑問についてのお話です。
 
 
参考になるのが、2005年に早稲田大学が発表した研究(#2)で、プル系5種目がメインターゲットにどのくらい効くのか?を調べてくれています。
 
 
では早速、今回エントリーしたプル系種目はこの5つです。
 

  1. アップライトロウ
  2. ベントオーバーロウ
  3. シーテッドロウ
  4. ラットプルダウン(フロントネック)
  5. ラットプルダウン(ビハインドネック)
(#2)より引用。
 

どれも定番ですね。マシーン系とフリーウェイト系がいい感じに混ざっていてなかなか参考になりそうです。
 
 
そして筋トレ経験者男性8名(平均20.4±0.5歳)を対象に、各種目を1RM (1回ギリギリ挙げられる重さ) の70%で3回挙げてもらったようです。その間で筋電図によって筋肉の活動も測定。すると実験の結果は、
 

各種目別の効果的な部位
  • アップライトロウ…上腕二頭筋、僧帽筋上部
  • ベントオーバーロウ…僧帽筋全般
  • シーテッドロウ…広背筋と僧帽筋中部
  • ラットプルダウン(フロントネック)…上腕二頭筋と広背筋
  • ラットプルダウン(ビハインドネック)…広背筋
 

このような感じに。当たり前ですが、種目によってメインで効かせられる部位は変わるみたいです。
 
 
では結局このデータをどう受け止めればいいのか?今回の結果をまとめると、

 

  • 広背筋にガッツリ効かせるならシーテッドロウかラットプルダウン!
  • 僧帽筋にガッツリ効かせるならベントオーバーロウ!
  • 上腕二頭筋にガッツリ効かせるならアップライトロウ!

 

こんな感じで目的に応じて調整してあげると良さげ。ただプル系の種目で上腕二頭筋メインということはほとんどないと思うので、二頭筋を集中して鍛える方にはアップライトロウは必要なさそう..

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赤羽(Akabane)

まとめると、広背筋にはシーテッドロウ!ラットプルダウン!僧帽筋にはベントオーバーロウ!でまずはやってみるとよろしいかと思います。他の部位のオススメメニューは以下をご参考までに。

参考文献&引用

#1 石井直方、岡田隆著『筋力トレーニングメソッド 5つのコツでカラダが変わる!』高橋書店、2011年。

#2 TOHRU HANDA, HIROTO KATO, SHIN HASEGAWA, JUNICHI OKADA, KIYOTADA KATO,”COMPARATIVE ELECTROMYOGRAPHICAL INVESTIGATION OF THE BICEPS BRACHII, LATISSIMUS DORSI, AND TRAPEZIUS MUSCLES DURING FIVE PULL EXERCISES“,Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine,Volume 54 (2005) Issue 2.