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【大事なポイントも解説】上腕二頭筋に効く最強のダンベルカールはどれだ?

上腕二頭筋 ダンベルカール インクライン プリーチャー

上腕二頭筋に効く最強のダンベルカールはどれだ?

筋トレをやっていたら誰もが憧れるテニスボールのような上腕二頭筋。Tシャツの袖がパンパンになってるのをみると、ついウットリしてしまいますね。

そんな上腕二頭筋、定番の種目といえばダンベルカールが筆頭に挙げられます。これはダンベルをもって肘を曲げ伸ばしするトレーニングで、ジムにいったことがある方は結構他の方がやってるのを見かけたことも多いと思います。

上腕二頭筋に効く3種類のダンベルカールを比較した研究結果

2009年にリオデジャネイロ連邦大学が発表した研究(#1)では、上腕二頭筋に一番効くダンベルカールはどれ?という問題を調べてくれていました。

この研究で対象になったダンベルカールのラインナップをザッと見てみると、以下の通りです。

  • ダンベルカール
  • インクラインダンベルカール
  • ダンベルプリーチャーカール

(#1)より引用&編集

つまり胴体に対する腕の角度でどう効果が変わるのか?を見ているんですね。

これを22名の若い男性(23.0 ± 3.5歳)を対象に、腕を挙げる動作(コンセントリック)、下げる動作(エキセントリック)で分けて筋電図を測定したところ、結果はこんな感じになりました。

結果
  • ダンベルカールとインクラインダンベルカールは全体的に上腕二頭筋に効いていた
  • ダンベルプリーチャーカールは挙げ始めとおろし終わりにしか効いてなかった

(#1)より引用&編集

(#1)より引用&編集

どうやらダンベルカールとインクラインはどちら同じような効果が得られたようです。

一方でダンベルプリーチャーカールでは挙げてから曲げ切るまで、そこから元に戻すまで、で筋肉に効いている時間が短かったみたい。これについて研究者は、次のような見解でした。

スタートのポジションで最も肩の屈筋動作がピークを迎えてしまい、そこから肘を曲げるにつれて二頭筋への負荷が減っていってしまう。腕の曲げ伸ばし範囲が刺激を与えるのに不十分かもしれない。[筆者訳]

要は胴に沿った状態かそれより後ろから肘を曲げないと負荷がかかる時間が短くなって効果が薄れてしまうかもよ、ということですね。

ただし気になるポイントもありまして、

  • ダンベルプリーチャーカールって肘をこんな風に固定する種目ではなかった?

(#2)より引用。

そもそもダンベルプリーチャーカールはジムでもよく見かける肘掛けを使って行うカールではなかったっけ?と。今回の結果はひじ掛けがないみたいなので、普段見かけるプリーチャーカールとは別モノとして見たほうがいいということですね。

赤羽(Akabane)

まとめると、カール系種目をやる際のポイントは胴体からの腕の角度。筋肉への刺激を優先するならば、やはり腕は胴体に沿わすか、それより後ろから曲げるほうが、負荷の時間も増えて良さげ(フルストレッチ)。通常のダンベルカールか、インクラインベンチを使ったもの、どちらでも結構効きそうです。
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参考文献&引用

#1 Liliam F. Oliveira, Thiago T. Matta, Daniel S. Alves, Marco A.C. Garcia,and Taian M.M. Vieira,”Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls“,J Sports Sci Med. 2009 Mar; 8(1): 24–29.

#2 石井直方、岡田隆著『筋力トレーニングメソッド 5つのコツでカラダが変わる!』高橋書店、2011年。