運動パフォーマンスを高めるためのカフェイン総まとめ！効果があるのは有酸素運動か筋トレか、おすすめの摂取量、コーヒーでもOK？

赤羽(Akabane)

今回は「カフェインのパフォーマンスアップ効果って運動によって変わるの？」というお話です。

運動パフォーマンスを高めるためのカフェイン総まとめ！効果があるのは有酸素運動か筋トレか、おすすめの摂取量、コーヒーでもOK？

まずは、そもそもカフェインで運動パフォーマンスアップってどういうこと？というところをおさらいしておきましょう。

カフェインで運動のパフォーマンスが上がる！

カフェインで運動のパフォーマンスが上がる！という話は前回にもしました。

これは前々から色んな研究で実証されていたんですが、丁度最近イイ感じのメタ分析(#1)が出てきて、カフェインのサプリで筋力もパワーも改善した！という結果が改めてまとめられたんですね。

しかもカフェインのパフォーマンスブースト効果はトレーニング初心者から経験者まで皆得られるとのことで、体質に合わない方以外は運動前に摂っても良いのではないかと思います。

筋トレや競技のパフォーマンスを高めたいならカフェインを摂取しよう！

過去最大級の研究:カフェインのブースト効果はどんな運動に効く？コーヒーでも効果ある？

ではここから本題へ。今回のテーマについて参考になるのが、2019年にヴィクトリア大学が発表したアンブレラレビュー(#2)で、21件のメタ分析をまとめて「カフェインと運動パフォーマンス」について調べ上げた大規模研究です。

ザっと中身を覗いてみると、

2004~2018年発表のメタ分析11件から
カフェインがあらゆる運動パフォーマンスにもたらす効果の大きさを調べた
男性のみ対象の研究が全体の72~100%と大多数だった

こんな内容。ちなみに今回調べたパフォーマンスは具体的に、これらをカバーしていたようです。

筋力(4件)、有酸素持久力(5件)、筋持久力(2件)、パワー(3件)、ジャンプ力(1件)、エクササイズスピード(1件)、HIIT(1件)

割と運動に関するメーターは網羅できているんではないでしょうか。ただ一点押さえておきたいのは、対象は男性が大多数だったという点。つまり女性にも同様の効果が得られるか？はこの結果だけではハッキリしないということですね。

以上を踏まえてこの大規模な研究から、次のようなことが分かりました。

結果

カフェインは筋力、筋持久力、無酸素時のパワー、有酸素持久力を高めた！

簡単に言うと、筋トレでもランニングでもカフェインのメリットは得られるよ！ということですね。他のメーターに関しては、研究の質が十分ではなくて現状ではハッキリと効果を実証できないみたい。

そしてもっと詳しく結果を見ていくと、こんなことも分かりました。

結果

カフェインによるパフォーマンスアップ効果は無酸素より有酸素の運動時に高くなる

要は筋トレよりはランニングなどの有酸素運動の方がカフェインの効果を得られやすい、ということですね。

とここで気になるのが、「コーヒーでも同じ効果があるのか？」という部分。ここで取り上げられた研究はどれもカフェインサプリで実験してるんで、コーヒーはどうなのか？と。これについては、

8名のサイクリスト、アスリートを対象に程々に息の上がる位のサイクリングを30分やってもらう実験では、1時間前のカフェインorコーヒー摂取でデカフェや比較グループよりタイムが速く、パワーも高まった(#3)

54名のトレイニーを対象に筋力テストを行う実験では、30分前のコーヒーを摂取した場合でカフェインよりレッグプレスの1RMが高まった。10秒1分休憩のスプリントでは比較グループでパフォーマンスが落ちたが、カフェインとコーヒー摂取ではパフォーマンスが落ちなかった(#4)

9名のトレイニーを対象にスクワットとベンチプレスを行う実験では、ベンチプレスの総重量には差が出なかったが、スクワットの総重量がデカフェコーヒー+カフェイン、デカフェ、コーヒーを摂取した場合でアップした(#5)

ザックリとですが、こういった報告もちらほら見られるので、ひとまずコーヒーでもカフェイン単体に近い効果は得られるのではないかと思います。そもそもコーヒーに含まれる別の物質がパフォーマンスアップを邪魔するとは考えにくいんですが、ある程度はしっかり報告が上がってました。

そしてカフェインの摂取量目安については、研究チームの言葉を借りましょう。

運動効率を上げるのに適したカフェインの量は3~6mg/kgの範囲に収まる。ただしコーヒーから得られるカフェインの量は豆の種類や作り方でかなり違うため、具体的な目安は出せない。平均的な1カップのコーヒーは大体100mgのカフェインを含むので、70kgの人間でいえば3mg/kg(=210mg)、つまり2カップくらいが大まかな目安だろう。[筆者訳]

まとめると、かなり大まかな目安ですが、コーヒーなら大体2カップくらいで運動パフォーマンスアップ効果が得られますよ、と。

まとめ

では最後に今回の内容を総まとめしていきましょう。

ポイント

カフェインは筋力、筋持久力、無酸素時のパワー、有酸素持久力を高めた
カフェインによるパフォーマンスアップ効果は無酸素より有酸素の運動時に高くなる
エビデンスは多くないが、コーヒーでも同様の効果はありそう
運動効率を上げるのに適したカフェインの量は3~6mg/kgくらい
コーヒーなら大体2カップくらい

この辺りを押さえておくとよろしいかと思います。

赤羽(Akabane)

結論、筋トレやランニングなど普段からよく動く方は、運動の60分前くらいに2カップのコーヒーを飲んでみると良さそう。私も実際に筋トレやHIIT前にやるんですが、かなり効果を実感しております。ただし女性では同じ効果があるか分からない点、妊婦さんや子どもにはお勧めできない点、この二点はご注意ください。