日本人が長生きするために【摂るべき・減らすべき食品】が一目でわかるチャート

その他食品, 果物, 栄養成分、物質, 考察編, 野菜, 魚・肉類その他

日本人が長生きするために摂るべき・減らすべき食品

日本人 食事 摂取量 目安 推奨

今回は「日本人が長生きするための食事」についてのお話です。
 
 
参考になるのが2019年に滋賀医科大学が発表した研究(#1,#2)で、厚生労働省研究班が行っている「NIPPON DATA(ニッポンデータ)」という調査データを調べたもの。
 

厚生労働省研究班「NIPPON DATA」から読み解く食品バランスと摂取推奨量

調査は1980年から調査に参加している9115名(30~79歳)を対象に、29年間という長期間で行われました。
 
 
で何を調べたかと言うと、
 

  • 野菜
  • 果物
  • 食塩

 
これらを参加者らが一日当たりどのくらい摂っているか?を調べたみたい。
 
 
そしてこのデータと調査期間中の循環器疾患リスク(脳卒中、心疾患など)との相関を比べたところ、こんなチャートが出来上がったようです。

 

(#1)より引用。
 

これは、野菜の摂取量350g/日以上、果物の摂取量200g/日以上、魚の摂取量80g/日以上、食塩の摂取量7~8g/日未満、という最も健康的な食事をしてる人(右下)を基準にリスクがどう変化するか?を表したもの。
 
 
そこから色が濃くなるにつれて、循環器疾患リスクが高まるという感じです。左上にシフトしていくにつれてどんどんパネルの色がイカつくなっていくのが分かるかと思います。
 
 
でここから言えることは、

 

  • 野菜の摂取量175g/日未満、果物の摂取量100g/日未満、魚の摂取量40g/日未満、食塩の摂取量7~8g/日以上の最も不健康な食事をしている人(左上)は循環器疾患リスクが2.87倍も高まる
  • 野菜の摂取量を最低175g/日以上で出来る限り多く、食塩の摂取量は7~8g/日未満にすると循環器疾患リスクが特に下がる
  • 魚の摂取量は最低でも40g/日以上、果物の摂取量は最低100g/日以上にすると循環器疾患リスクが下がる

 

こんな感じでしょうか。とにかく塩分は控えめにして、野菜・果物・魚を積極的に摂りましょう、と。しかもこれは性別や年齢、喫煙、飲酒習慣、総エネルギー摂取量など別要素も調整済みの結果のようです。
 
 
確かに、野菜や果物、魚の健康効果はどれも大規模で信頼の置ける研究結果としても実証されていますし、塩分を減らすというアプローチも血圧管理に欠かせません。
 
 
ただ今回の研究でいうと、過去のデータを使った観察研究なので、リスクの数字が正確なものか?というとちょっと微妙です。
 
 
では最後に今回の結果をもう少し分かり易くまとめてみます。

 

循環器疾患リスク(心疾患や脳卒中など)を下げたいなら...
  • 野菜を毎日最低175g以上→ブロッコリー1/2房、ピーマン小6個分、セロリ1.2本分位
  • 果物を毎日最低100g以上→リンゴ1/3個分、バナナ小1本分位
  • 魚を毎日最低40g以上→さば缶1/2個分くらい
  • 食塩は毎日7~8g未満に抑える(男性8g、女性7g)
 

実際の量に置き換えるとこんな感じでしょうか。当然、どれを食べるにしてもバランスが大事なので、上手く分散させて摂るとよろしいかと思います。

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赤羽(Akabane)

上のまとめはあくまで最低ラインなので、野菜・果物・魚はもう少し積極的に摂っても良さそうです。2017年に出た最も信頼できるデータ(#3)では、野菜と果物併せて一日当たり800gが最も早死にリスクを下げてくれる量みたいですし。

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食塩が最も少ないさば缶

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参考文献&引用

#1 国立大学法人 滋賀医科大学『日本人のための食事因子による循環器疾患リスク 評価チャートの作成【記者説明会】』2019年6月20日アクセス。
https://www.shiga-med.ac.jp/sites/default/files/2019-04/%E3%83%90%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%801.pdf

#2 Keiko Kondo, Katsuyuki Miura, Sachiko Tanaka-Mizuno, Aya Kadota, Hisatomi Arima, Nagako Okuda, Akira Fujiyoshi, Naoko Miyagawa, Katsushi Yoshita, Tomonori Okamura, Akira Okayama, Hirotsugu Ueshima, for the NIPPON DATA80 Research Group. Cardiovascular Risk Assessment Chart by Dietary Factors in Japan ― NIPPON DATA80 ― Circulation Journal doi:10.1253/circj.CJ-18-1002.

#3 Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T. Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C. Greenwood, Elio Riboli, Lars J. Vatten, Serena Tonstad. “Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.“,International Journal of Epidemiology, 2017;