早死にリスク低下&家族と最も長く健康で暮らせる「1日の野菜と果物の摂取量」は何グラム?

2019年7月19日果物, 考察編, 野菜

満場一致の同意:野菜と果物を食べましょう

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今回のテーマは「長生きするためには一日どのくらい野菜や果物を摂ればいいの?」という疑問についてです。
 
 
では早速本題ですが、この問題について非常に参考になるのが、2017年に出たメタ分析(#1)。
 

早死にを防ぐのに必要な「一日の野菜と果物のベストな摂取量」

これは95件もの前向きコホート研究を集めて、野菜と果物の摂取量とガンや心疾患、総死亡リスクの相関がどのくらいか?を調べてくれたもの。
 
 
ちなみに各研究はヨーロッパ44件、アメリカ26件、アジア20件、オーストラリア5件と割と世界全体カバーできていました。このジャンルの研究では過去最大級の研究になっていて、デザインは良い感じかと思います。
 
 
ではまずタイトルの答えから見ていきましょう。

 

  • 長生きのためにベストな1日当たりの野菜と果物摂取量は800g!

 

これを分かりやすく換算すると、コンビニで売っているカット野菜が大体150~200gくらいなので、目安はカット野菜7袋分程度ですね。野菜だけだと大変ですが、果物も併せてなら頑張ればいけそうです。
 
 
そして研究に戻ると、より詳しい結果まで出してくれてましてザっと以下の通り。

 

1日200gの野菜と果物を食べるごとに...
  • 冠状動脈性心臓病 -8%
  • 脳卒中 -16%
  • 循環器疾患 -8%
  • がん全般 -3%
  • 総死亡リスク -10%
500gの野菜と果物を食べる人 vs 0〜40g しか食べない人
  • 冠状動脈性心臓病 -16%
  • 脳卒中 -28%
  • 循環器疾患 -22%
  • がん全般 -13%
  • 総死亡リスク -27%
積極的に摂るべき野菜&果物
  • リンゴ、洋ナシ、柑橘系、葉物野菜、花蕾野菜(ブロッコリー、カリフラワーなど)、サラダ…循環器疾患、総死亡リスクの低下に大活躍
  • 緑黄色野菜、花蕾野菜…ガン全般リスクの低下に大活躍
  • ※缶詰のフルーツは量を増やすと逆効果
2013年の世界中の死者のうち...
  • もしも世界中の人々が毎日800g以上の野菜と果物を食べていたら780万人の死が防げたかもしれない。
  • もしも世界中の人々が毎日500g以上の野菜と果物を食べていたら540万人の死が防げたかもしれない。
 

非常に面白い結果になりました。中でも“特に長生きに効果的な野菜&果物”も明記してくれているあたりは参考になるかと思います。そして「予想以上にたくさんの人が健康な食事をしていれば助かっていたのか..」と改めて健康な食事の重要性を感じましたね。
 
 
ちなみに「野菜と果物をよく食べる人は意識が高いから運動とかもしっかりやってて、それが影響してるんじゃない?」という点については確認済み。
 
 
研究によると、お酒やたばこ、運動習慣、加工肉摂取量などの他要素も調整したところ、野菜と果物の長生き効果は総じてあまり変わらなかったとのこと。(赤身&加工肉摂取量によって若干効果が弱まったとかはあったみたい)

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赤羽(Akabane)

ということで結論ですが、野菜と果物を800g目安に摂りましょう!通常サイズのリンゴを一個丸かじりすれば可食部は250g程なので意外とあっさり達成できるかと。ただバランスよく摂ったほうが良いのは当然なので、その点は注意です。ちなみに私は、ブロッコリー、ブルーベリー、バナナ、リンゴ、サツマイモ、ほうれん草あたりをメインに食べております。

参考文献&引用

#1 Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T. Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C. Greenwood, Elio Riboli, Lars J. Vatten, Serena Tonstad. “Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.“,International Journal of Epidemiology, 2017;