最強の健康食「魚」は結局食べたほうがいい?~水質汚染、水銀問題を添えて~

2019年6月9日栄養成分、物質, 考察編, 魚・肉類その他

良質な脂肪&高たんぱくの最強食品「魚」

鮭 ビタミンD

今回のテーマは「魚と水銀問題」についてです。
 
 
当ブログでも健康食品としてよくあがる「魚」ですが、実際に魚全般は総死亡リスクを下げてくれるという大規模なメタ分析が出ていたりします。
 
 
中でも鯖やサーモンなどは良質な脂肪「オメガ3(ω-3)脂肪酸」が非常に豊富な魚でして、当ブログでも推している魚たちであります。

魚につきまとう水質汚染、水銀問題

魚 水銀 水質汚染 健康

ではここからが本題です。ここまでの内容だと魚にはメリットしかない印象になるんですが、デメリットかもしれない側面もあるんですね。それが「魚からの重金属が危ない!」という問題で、WHO(世界保健機関)の系統的レビュー(#1)なんかでも詳しく書かれていたり。
 

ヒトの体内にメチル水銀が蓄積されるのは、主に新鮮な水や魚介類、海洋生物の消費によるものである。 (#1)

 
メチル水銀は毒性が高い物質でして、ヒトの体内にたくさん溜まると神経系に障害を引き起こす恐れがあるもの。これが魚介類などを通じて蓄積されているよ、ということですね。
 
 
では「魚は重金属の問題があるから危険だ!食べない方がいい!」となるのかというと、これも少し違うと思います。理由は単純で、魚の健康面でのメリット(良質な脂肪、たんぱく源)とデメリット(重金属の問題)を並べてみるとメリットが上回るから。
 

しかし魚介類はオメガ3脂肪酸(ω-3)など非常に重要な栄養素が豊富で、魚介類のメリットとデメリットを比較した研究でも、オメガ3脂肪酸が豊富でメチル水銀が少ない魚を選ぶことが大切だという結論になっている。[筆者訳]

 
ということで結論を先に言ってしまうと、魚による重金属問題はポイントを押さえれば恐るるに足らず。栄養価が高くてメチル水銀が人体に影響ないレベルの魚を選べば、ベストな健康効果が得られるでしょう。

オメガ3脂肪酸が豊富でメチル水銀が少ない魚とは?

では最後にメチル水銀が許容範囲内で安全、かつオメガ3脂肪酸が豊富な魚たちをズラッと並べてみます。参考になるのが2011年のレビュー研究(#2)でして、内容をザックリまとめると以下の魚たちは比較的安全でオメガ3脂肪酸も豊富とのこと。
 

積極的に食べたほうがいい魚たち
  • サーモン
  • サバ
  • イワシ
  • ニシン
 

一方で水銀含蓄量が多かった魚たちはこんな感じでした。
 

水銀が多かった魚たち
  • サメ
  • クロマグロ
  • カジキ
  • キングマケレル(大型のサバ)
 

何となく分かるかと思いますが、水銀が多い魚たちは共通して大型の魚なんですね。これは食物連鎖でエサとなる小型、中型の魚が蓄積させた水銀を更に蓄えてしまうのが原因の一つです。
 
 
ちなみにみんな大好きマグロは、種類によってまちまち。ですが決して水銀含蓄量は少なくないので、妊婦さんや子どもさんなどは特に敏感になったほうがよろしいかと思います。(#3,#4)

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赤羽(Akabane)

ということで結論、水銀の影響が最も小さくて栄養が豊富なのは主に青魚系でした。当ブログでもガッツリ紹介しているサバでもよし、強力なアンチエイジング効果が見込めるサーモンもよし、お好みでチョイスです。

参考文献&引用

#1 Mary C Sheehan , Thomas A Burke , Ana Navas-Acien , Patrick N Breysse , John McGready ,Mary A Fox,”Global methylmercury exposure from seafood consumption and risk of developmental neurotoxicity: a systematic review“,Bulletin of the World Health Organization 2014;92:254-269F.

#2 Mahaffey KR, Sunderland EM, Chan HM, Choi AL, Grandjean P, Mariën K, Oken E, Sakamoto M, Schoeny R, Weihe P, Yan CH, Yasutake A.,”Balancing the benefits of n-3 polyunsaturated fatty acids and the risks of methylmercury exposure from fish consumption.“,Nutr Rev. 2011 Sep;69(9):493-508.

#3 U.S. FOOD & DRUG ADMINISTRATION,”Eating Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know”,accessed on 17th Feb 2019.
https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm393070.htm

#4 厚生労働省『これからママになるあなたへ』2019年2月17日アクセス。
https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/051102-2a.pdf