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【初心者編・男女別】筋トレのメニューに単関節種目を加えると筋肉への効果は高まるのか?

【初心者編・男女別】筋トレのメニューに単関節種目を加えると筋肉への効果は高まるのか?

赤羽(Akabane)

今回は「筋トレメニューに単関節種目を追加するとどのくらい効果があるの?」というお話です。

【初心者編・男女別】筋トレのメニューに単関節種目を加えると筋肉への効果は高まるのか?

まず前提ですが、単関節種目とは一つの部位を集中的に鍛えられる種目のこと。例えばダンベルカールなら上腕二頭筋、レッグエクステンションなら大腿四頭筋群といった具合ですね。

対して多関節種目は、一度にあらゆる部位を鍛えられる種目で、ベンチプレスやスクワットなどがそうです。トレーニングの優先順位としてはこちらから始めるケースが多くて、これは単関節で先に1箇所を疲労させると後に多関節でその部位を使う際にパフォーマンスが下がるからです。

未経験者の性別!単関節種目を筋トレメニューに追加したらどんなメリットがあるのか?

ではここから本題へ。短時間で全身をくまなく鍛えるには多関節種目で攻めた方が良さそうですが、単関節種目の追加はどんなメリットがあるんでしょう?

ここでは、未経験者を対象に性別での差を踏まえて見ていきましょう。

筋トレ未経験男性の場合

2018年にゴイアス連邦大学教授らが発表した研究(#1)では、20名の筋トレ未経験男性(平均20歳前後)を対象に、8週間の筋トレプログラムを行っていました。

ここでは、参加者らは10名ずつ次のグループに分けられます。

  • 多関節種目のみ(MJ):週4の筋トレ。「両グループ実施」の種目のみを月火木金で行う
  • 多関節+単関節種目(MJ+SJ):週4の筋トレ。「両グループ実施」に加えて単一種目も月火木金で行う

トレーニング種目

  • 両グループ実施:バーベルベンチ、ミリタリープレス、ラットプルダウン、45°レッグプレス、シーテッドニーフレクション、カーフレイズ、シーテッドケーブルロウ
  • 追加の単関節種目:レッグエクステンション、ケーブルトライセップス、バーベルバイセップスカール
  • ポイント:線形ピリオダイゼーションを使っている、1種目3セットずつ

ちなみに種目ごとのセット数や挙上回数、インターバルなどはしっかり揃えたようで、違うのは「単関節種目を追加したかどうか」だけでした。

で効果の指標としては各種目の10RM(10回ギリギリ挙がる重量)と腕周りの太さを測定したようです。

すると結果は、こんな感じに。

結果
  • 両グループで筋力アップ、筋肉量増加に大差なし!
  • 上腕の力こぶ周りはMJ+SJで有意に増加していた(5.2% vs. 4.0%)

ということで、どうやら短期間だと単関節種目を追加しても大して筋肉への成果は変わらなかったみたい。よく見ると、僅かにMJ+SJに優勢な結果が出ているんですが、有意な差ではありませんでした。


筋トレ未経験女性の場合

2018年にゴイアス連邦大学教授らが発表した研究(#2)では、20名の筋トレ未経験女性(平均22歳前後)を対象に、8週間の筋トレプログラムを行っていました。

ここでは、参加者らは10名ずつ次のグループに分けられます。

  • 多関節種目のみ(MJ):週4の筋トレ。「両グループ実施」の種目のみを月火木金で行う
  • 多関節+単関節種目(MJ+SJ):週4の筋トレ。「両グループ実施」に加えて単一種目も月火木金で行う

トレーニング種目

  • 両グループ実施:バーベルベンチ、ミリタリープレス、ラットプルダウン、45°レッグプレス、シーテッドニーフレクション、カーフレイズ、シーテッドケーブルロウ
  • 追加の単関節種目:レッグエクステンション、ケーブルトライセップス、バーベルバイセップスカール
  • ポイント:線形ピリオダイゼーションを使っている、1種目3セットずつ

ちなみに種目ごとのセット数や挙上回数、インターバルなどはしっかり揃えたようで、違うのは「単関節種目を追加したかどうか」だけでした。

で効果の指標としては各種目の10RM(10回ギリギリ挙がる重量)と腕周りの太さを測定したようです。

すると結果は、こんな感じになりました。

結果
  • 両グループで筋力アップ、筋肉量増加に大差なし!
  • 上腕の力こぶ周りはMJ+SJで有意に増加していた(4.39% vs. 3.5%)

どうやら短期間だと単関節種目を追加しても大して筋肉への成果は変わらなかったみたい。で上腕の力こぶ周りは単関節の追加でちょっぴり差がついたみたいですが、ここも期間の割に大きな差はありません。

注意点・まとめ

では最後に今回の内容をまとめます。

ポイント
  • 多関節種目への単関節種目の追加は筋力、筋肉量に大したメリットがなかった
  • この結果が当てはまる対象は、筋トレ初心者の男女(20代くらい)
  • ただし8週間までの短期なので長期的に見たらどうなるか分からない

こんな感じでしょうか。今回の結果は捉え方によりますが、初心者であれば男女ともにほんの僅かに単関節種目のメリットが得られる..のかもしれません。

ただ、その分にかかる時間を考えるとあまり費用対効果が高いとも言えないですね。個人的には、単関節種目を止めるにはもう少し長期で調べた結果が出てからだなーとも思います。

赤羽(Akabane)

私の見解では、ボディビルやフィジークなどを目指される初心者の方であれば単関節種目も必要になってくるんじゃないかと思います。一方で、そこまでこだわりがなくて、効率重視な方であれば多関節のみにしてしまってもよさそうです。ご参考までに。
【経験者編・男女別】筋トレのメニューに単関節種目を加えると筋肉への効果は高まるのか?【経験者編・男女別】筋トレのメニューに単関節種目を加えると筋肉への効果は高まるのか?

参考文献&引用

#1 Barbalho M, Coswig VS, Raiol R, et al. Does the addition of single joint exercises to a resistance training program improve changes in performance and anthropometric measures in untrained men? Eur J Transl Myol. 2018 Nov 2;28(4):7827.

#2 Barbalho M, Gentil P, Raiol R, et al. Influence of Adding Single-Joint Exercise to a Multijoint Resistance Training Program in Untrained Young Women. J Strength Cond Res. 2018 May 15.