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【経験者編・男女別】筋トレのメニューに単関節種目を加えると筋肉への効果は高まるのか?

【経験者編・男女別】筋トレのメニューに単関節種目を加えると筋肉への効果は高まるのか?

赤羽(Akabane)

今回は「筋トレメニューに単関節種目を追加するとどのくらい効果があるの?」というお話です。

【経験者編・男女別】筋トレのメニューに単関節種目を加えると筋肉への効果は高まるのか?

まず前提ですが、単関節種目とは一つの部位を集中的に鍛えられる種目のこと。例えばダンベルカールなら上腕二頭筋、レッグエクステンションなら大腿四頭筋群といった具合ですね。

対して多関節種目は、一度にあらゆる部位を鍛えられる種目で、ベンチプレスやスクワットなどがそうです。トレーニングの優先順位としてはこちらから始めるケースが多くて、これは単一で先に1箇所を疲労させると後に複合でその部位を使う際にパフォーマンスが下がるからです。

経験者の性別!単関節種目を筋トレメニューに追加したらどんなメリットがあるのか?

ではここから本題へ。短時間で全身をくまなく鍛えるには多関節種目で攻めた方が良さそうですが、単関節種目の追加はどんなメリットがあるんでしょう?

ここでは、経験者を対象に性別での差を踏まえて見ていきましょう。

ボディビルダー(筋トレ経験者男性)の場合

2019年にゴイアス連邦大学教授らが発表した研究(#1)では、30名のボディビルダー(平均22歳前後、アナボリックステロイド使用者含む)を対象に、8週間の筋トレプログラムを行っていました。

ここでは、参加者らは次の4つのグループに分けられます。

  • 多関節種目のみ+ステロイド非使用(MJ):週6回の筋トレ。「両グループ実施」の種目のみを月~土で行う
  • 多関節+単関節種目+ステロイド非使用(MJ+SJ):週6回の筋トレ。「両グループ実施」に加えて単一種目も月~土で行う
  • 多関節種目のみ+ステロイド使用(MJ+AAS):週6回の筋トレ。「両グループ実施」の種目のみを月~土で行う
  • 多関節+単関節種目+ステロイド使用(MJ+SJ+AAS):週6回の筋トレ。「両グループ実施」に加えて単一種目も月~土で行う

トレーニング種目

  • 両グループ実施:バーベルベンチ、インクラインバーベルベンチ、ミリタリープレス、ラットプルダウン、45°レッグプレス、バーベルスクワット、ニーフレクション、カーフレイズ、シーテッドロウ、アップライトロウ
  • 追加の単関節種目:レッグエクステンション、バーベルバイセップスカール、ケーブルエルボーエクステンション
  • ポイント:非線形ピリオダイゼーションを使っている

ちなみに種目ごとのセット数や挙上回数、インターバルなどはしっかり揃えていて、違うのは「単関節種目を追加したかどうか」だけでした。

で効果の指標としては各種目の10RM(10回ギリギリ挙がる重量)と腕周りの太さを測定したようです。

すると結果は、こんな感じに。

結果
  • 両グループで筋力アップ、筋肉量増加に大差なし!
  • アナボリックステロイド使用者のほうが筋力アップと筋肉量指標の増加が大きかった

ここから言えるのは、短期間だと単関節種目を追加しても大して筋肉への成果は変わらなかったということ。ステロイド剤を使っていると、やはり筋力アップと筋肥大効果が高かったようですが、依然単一種目追加のメリットはありませんでした。


筋トレ経験者女性の場合

2018年にゴイアス連邦大学教授らが発表した研究(#2)では、17名の筋トレ経験者女性(平均24歳前後、歴2年半くらい)を対象に、8週間の筋トレプログラムを行っていました。

ここでは、参加者らは次の2グループに分けられます。

  • 多関節種目のみ(MJ):週6の筋トレ。「両グループ実施」の種目のみを月~土で行う
  • 多関節+単関節種目(MJ+SJ):週6の筋トレ。「両グループ実施」に加えて単一種目も月~土で行う

トレーニング種目

  • 両グループ実施:バーベルベンチ、インクラインバーベルベンチ、ミリタリープレス、ラットプルダウン、45°レッグプレス、バーベルバックスクワット、シーテッドニーフレクション、カーフレイズ、ケーブルロウ、アップライトロウ
  • 追加の単関節種目:レッグエクステンション、バーベルバイセップスカール、ケーブルエルボーエクステンション
  • ポイント:非線形ピリオダイゼーションを使っている

ちなみに種目ごとのセット数や挙上回数、インターバルなどはしっかり揃えていて、違うのは「単関節種目を追加したかどうか」だけでした。

で効果の指標としては各種目の10RM(10回ギリギリ挙がる重量)と腕周りの太さを測定したようです。

すると結果は、こんな感じに。

結果
  • 両グループで筋力アップ、筋肉量増加に大差なし!

ということで、どうやら短期間だと単関節種目を追加しても大して筋肉への成果は変わらなかったみたい。細かく部位毎にみても、どちらもどっこいどっこいの結果でした。

注意点・まとめ

では最後に今回の内容をまとめます。

ポイント
  • 多関節種目への単関節種目の追加は筋力、筋肉量に大したメリットがなかった
  • この結果が当てはまる対象は、筋トレ経験者の男女(20代)
  • ただし8週間までの短期なので長期的に見たらどうなるか分からない

こんな感じでしょうか。研究チームは、時短や効率化のために単関節種目ではなく多関節種目を重点的にやるべき!と仰っていましたが、個人的にはもう少し長期の結果が欲しいですね。

赤羽(Akabane)

私の見解では、ボディビルやフィジークなど、より繊細なボディメイクが求められる方であれば単関節種目も必要不可欠なんじゃないかと思います。一方で、そこまでこだわりがなくて、効率重視な方であれば多関節のみにしてしまってもよさそうです。
【初心者編・男女別】筋トレのメニューに単関節種目を加えると筋肉への効果は高まるのか?【初心者編・男女別】筋トレのメニューに単関節種目を加えると筋肉への効果は高まるのか?

参考文献&引用

#1 Barbalho M, Coswig V, Raiol R, et al. Single joint exercises do not provide benefits in performance and anthropometric changes in recreational bodybuilders. Eur J Sport Sci. 2019 May 9:1-8.

#2 Barbalho M, Coswig VS, Raiol R. Effects of Adding Single Joint Exercises to a Resistance Training Programme in Trained Women. Sports (Basel). 2018 Nov 28;6(4). pii: E160.