筋トレやスポーツのトレーニング法「ピリオダイゼーション」とは？基本の3種類と期間別の具体例も紹介！

赤羽(Akabane)

今回は有名なトレーニング法「ピリオダイゼーション」についてのお話です。

まずピリオダイゼーションって何？というところからおさらいしていって、そこから具体的な種類ややり方を見ていきましょう。

ピリオダイゼーションとは、簡単に言うと「週や月の中でトレーニングの量(ボリューム)や強度を変えていくテクニック」のこと。

実際に具体例を挙げると、

週3回のトレーニング

こんな感じで、週の中で強度をその都度変えていったりします。ちなみに年単位で計画するピリオダイゼーションは「マクロサイクル」と呼ばれていて、月単位は「メソサイクル」週単位は「ミクロサイクル」という風に分類されていますね。

でこれが普通にメニューを組むよりも、神経系の負荷への慣れを防いで、頭打ちになった筋力アップを再加速させる！という仕組みです。他の目的としてはオーバートレーニングの防止や、アスリートの場合は本番に向けた調整の意味合いもあります。

では次にピリオダイゼーションの種類について。参考は2019年のレビュー研究(#1)で、大きく3つのタイプに分かれます。

まず最も一般的なピリオダイゼーションから。「線形」というのは、最初は高ボリューム&低負荷で回数をこなしていって、数ヶ月スパンで徐々に低ボリューム&高負荷にシフトしていくことを指します。

ただ、「線形」という表現は誤解を招く！という主張(#2)もあって、ピリオダイゼーションはそもそも高負荷のフェーズで終わる組み方をするわけじゃなくて、色々なボリューム&負荷を期間ごとに回していくスタイルなのでちょっと違うぞ、と。この点は一応押さえておくと良さそう。

具体例

このタイプは簡単に言うと、「線形ピリオダイゼーション」の逆バージョンです。

つまり、最初は低ボリューム&高負荷から始めて、数ヶ月スパンで徐々に高ボリューム&低負荷にシフトしていく流れになります。

具体例

最も研究されているピリオダイゼーションはこのタイプ。「非線形ピリオダイゼーション」は上記2タイプよりももっと頻繁に負荷の入れ替えを行います。負荷の期間は、早くて毎日変化したり、週ごとや隔週ごとのパターンもありますね。

ポイントは「線形ピリオダイゼーション」と共通点がある点で、非線形でも徐々に負荷を上げていくようにメニューが組まれることが多いんですね。ただ違うのは、そのサイクルを回すスパンで、線形はメソサイクル、非線形はミクロサイクル、といった感じ。

具体例

では最後に今回の内容をまとめます。

ポイント

この辺りを押さえておくと良さそうです。ピリオダイゼーションは結構緻密にトレーニング計画を練る場合が多いので、オーバートレーニング防止にもなって良いですよ。

赤羽(Akabane)

ピリオダイゼーションの具体的な効果について全体像を知っておきたい方は、以下も併せてご覧いただくとよろしいかと思います。

参考文献&引用

#2 Stone, M. H., and Wathen, D. (2001). Letter to the editor. Strength Cond. J. 23, 7–9.