筋トレでボリュームや負荷を緻密に変える「ピリオダイゼーション」は筋力アップに効果的なのか？

赤羽(Akabane)

今回は「筋トレでよく話題になる『ピリオダイゼーション』って意味あるの？」というお話です。

まずはピリオダイゼーションって何？というところからおさらいしておきましょう。

ピリオダイゼーションとは、簡単に言うと「週や月の中でトレーニングの量(ボリューム)や強度を変えていくテクニック」のこと。

具体例を挙げると、

週3回のトレーニング

こんな感じで、週の中で強度をその都度変えていったりします。ちなみに年単位で計画するピリオダイゼーションは「マクロサイクル」と呼ばれていて、月単位は「メソサイクル」週単位は「ミクロサイクル」という風に分類されていますね。

でこれが神経系の同じ負荷への慣れを防いで、頭打ちになった筋力アップを再加速させる！と話題なんですね。(他の目的としてはオーバートレーニングの防止とか)

ではここから本題へ。この問題については、2017年にアラバマ大学が発表したメタ分析(#1)が参考になりそうです。

これは1988~2015年の間に出た18件の研究から612名のデータをまとめたもので、大まかにピリオダイゼーション vs. 普通のトレーニングで筋力アップ効果を比較しています。

その他、具体的な情報を並べておくと、

こんな感じでした。そしてこの結果、次のようなことがわかりました。

結果

ピリオダイゼーションは普通のトレーニングよりも筋力アップに中くらいの効果があった(効果量 = 0.43, 95% CI 0.27–0.58; P ＜ 0.001)
特に筋トレ初心者で筋力アップ効果が高かった
トレーニングは長期で、週ごとにより多くこなしたほうが効果が高かった

どうやらピリオダイゼーションは全体的に普通のトレより筋力アップに効くみたい。特に初心者の方には効果てき面なようですね。

ちなみに「効果量 = 0.43」というのは、ベンチプレスに換算して「+11.4 kg」くらいとのこと。統計上は「効果中くらい」ですが、実際これは相当デカい成長でしょう。

ただし今回の研究にも注意点があって、

注意

経験者としてアスリートが多く含まれた：今回「筋トレ経験者」として実際にトレイニーを対象にしたのはたったの2件。筋トレの熟練者とアスリートでは、初心者と比べた場合と同じようにトレーニング効果に違いがある

その他定番の細かい部分：トレーニングのボリュームを揃えていないケースが半分くらいあったり、「もう挙がらない..」までやるケースとやらないケースもバラバラだったりする

この辺りは押さえておくとよろしいかと思います。実質「トレイニー」を対象にした研究はあまりなかったので、肝心な筋トレ好きに今回のレベルで効果があるか？が断言できないのは残念ですね。

では最後に、以上を踏まえて今回の内容をまとめます。

ポイント

こんな感じでしょうか。ピリオダイゼーションは筋トレ初心者の方こそ積極的に取り入れてみると良さそうですね。

赤羽(Akabane)

私も筋トレ歴(ジム)はかれこれ4年目突入ですが、ピリオダイゼーションは何となく意識してやっていますね。研究内の実験ほどしっかりしていませんが、筋肥大、筋力アップ、パワーアップ、みたいに期間で分けてザックリごっちゃ混ぜで鍛えてます。筋トレに関しては以下も併せてご覧ください。

参考文献&引用