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最強筋トレメニュー選手権「三角筋編」部位別おすすめの肩トレはこの3種目だ!

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最強筋トレメニュー選手権「三角筋編」部位別おすすめの肩トレはこの3種目だ!

トレイニーにとって尽きない話題の一つと言えば「トレーニングメニュー」の話。前回は圧倒的な人気を誇る「胸筋」の最適な筋トレメニューについて書きました。

あれから他の部位について書いてなかったので、今回は上半身を大きく見せるのに不可欠な「肩トレ」について考察してみます。

メロンのように隆起したデカい肩を作る!科学的に最適な肩トレメニューとは?

まず参考になるのが、ACE(the American Council on Exercise)とウィスコンシン大学ラクロスの共同研究(#1)で、10種類の肩トレのEMG(筋電図)とMVC(最大随意筋力)を測定したものです。

EMG..トレーニング時の対象部位の筋肉活動を測定するもの。これが高いと筋肉が活発に動いている(≒筋トレとして効率が良い)ということに。
MVC..人間が「力を出そう!」と意識して最終的に出る筋力のレベル。これが高いと筋肉が総動員されている(≒筋トレとして効率が良い)ということに。筋断面積(筋肉のサイズ)に最も影響を受ける。

(#1)より引用。

まず前提としてこちら。今回のターゲットは大きく「三角筋」細かくみると「前部」「中央部」「後部」の3パーツであります。そしてお次、今回最強肩トレ選手権にエントリーした種目たちはこちら。

最強肩トレ選手権にエントリーした種目
  1. ダンベルショルダープレス
  2. プッシュアップ
  3. ケーブルダイアゴナルレイズ
  4. ディップス
  5. ダンベルフロントレイズ
  6. バトリングロープ
  7. バーベルアップライト
  8. ベントアームラテラルレイズ
  9. 45度インクラインロウ
  10. シーテドリアラテラルレイズ

名うての種目たちが勢ぞろいでこれはかなり参考になりそうですね。

そしてこの結果、各パーツで最も効率の良い肩トレメニューはこのように決定しました。

結果
  • 三角筋前部:ダンベルショルダープレス
  • 三角筋中央部:45度インクラインロウ、ベントアームラテラルレイズ
  • 三角筋後部:シーテドリアラテラルレイズ、45度インクラインロウ

まず三角筋前部ではダンベルショルダープレスが抜きんでていましたね。個人的にはダンベルフロントレイズを取り入れていたんですが、大差をつけられ2位。ちなみにダンベルショルダープレスはこれのことですね。

(#1)より引用。

そして三角筋中央部では45度インクラインロウがトップ、次いでベントアームラテラルレイズがランクイン。45度インクラインロウとはちなみに、

(#1)より引用。

これのことでして、私完全にノーマークでした。そして最後に三角筋後部ではシーテドリアラテラルレイズがトップ、次いでまたまた45度インクラインロウがランクイン。シーテドリアラテラルレイズは、

(#1)より引用。

これですね。実際にやっていてかなり効く感じがするのでここも納得の結果。肩のフリーウェイトトレは特に重い重量は持ち上がらないんで、まずは軽いところから始めてみるとよろしいかと思います。ちなみに今回の研究の詳しい内容は以下にメモしておきますんで、気になった方はご覧いただければと。

・ウェイトリフティング経験のある16名の健康な男性(18~30歳)が対象
・実験開始前に全員トレーニング内容の研修を受ける
・計3回のセッション、各セッションごとに最低3日間の休憩がある
 -1日目:参加者らの筋力の基準を測定(1RMなど)
 -2日目:参加者ごとランダムに5種目のEMGとMVCを測定
 -3日目:残りの5種目のEMGとMVCを測定
・1RMの70%の重量でテストし、種目ごとに3分間の休憩が与えられる
・同時にEMGで収縮時、伸長時の筋肉の電位を測定する
まとめ
  • 三角筋前部には王道ダンベルショルダープレス!
  • 中央部にはインクラインベンチを使ってロウイング!
  • 後部にはベンチに座ってラテラルレイズ!

赤羽(Akabane)

今回の研究結果は筋トレに励む方にはかなり有用ではないかと思います。まずは上の種目を中心にメニューを組んでみて、そこから個人レベルでの好みや相性に合わせて調整していくのがよろしいかと。

トレーニングメニューについてその他はこちらもどうぞ

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参考文献&引用

#1 Samantha Sweeney,John P. Porcari, Clayton Camic, Attila Kovacs,Carl Foster,”Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises”,accessed on 23rd Mar 2019.
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2014/4972/dynamite-delts-ace-research-identifies-top-shoulder-exercises