【スクワットvsレッグプレス!】筋肉に効いて競技のパフォーマンスも高めてくれるのはどっち?

2019年8月21日体の仕組み, 筋力トレーニング

【スクワットvsレッグプレス!】筋肉に効いて競技のパフォーマンスも高めてくれるのはどっち?

今回は「スクワットとレッグプレスの効果の比較」についてのお話です。
 
 
筋トレで何がキツいって、やはり「脚トレ」ですよね。スクワットをすれば膝がカクカクになって歩けないし、カーフレイズをすればふくらはぎが燃えるように痛みますし..。
 
 
つまり何が言いたいかと言うと、そんなキツい部位はできれば効率よく鍛えたい!ということ。そこで今回は脚トレ(太もも)の二大種目を徹底比較してみようと思います。
 

脚トレの王道!スクワットvsレッグプレス!

早速、比較にあたって参考になるのが2014年に北テキサス大学の教授らが発表した研究(#1)でして、ザっと中身を覗いてみると、

 

  • 10名の筋トレ経験アリの男性が対象(年齢:25±3歳,身長:179±7cm,体重:84.2±10.5kg)
  • スクワットとレッグプレスをそれぞれ10回×6セットこなしてもらう*
  • 各種目ごとに直後、15分後、30分後のホルモン*の分泌量を測定する
*ポイント
・負荷は揃えること
・それぞれのメニューは1週間ごとにこなす
*ホルモン
・テストステロン..男性ホルモン。男らしい体つきを作り、筋肉、筋力のアップにも深い関係。
・成長ホルモン..背を伸ばすだけでなく、骨格筋の成長やメンタルの安定、脂肪の分解も行う。
・コルチゾール..通称ストレスホルモン。交感神経が優位になっている時に分泌される。
 

こんな感じです。つまりスクワットとレッグプレスの“直後”の効果をホルモンレベルで比較したんですね。すると結果はこんな感じになりました。

 

  • 全体的にスクワットのほうがホルモンレベルが上昇していた
  • 血中乳酸濃度もスクワットのほうが高かった
  • 各セットにかけて心拍数もスクワットのほうが上昇していた
(#1)より引用。
 

グラフはそれぞれテストステロン、成長ホルモン、コルチゾールの順であります。そしてグラフのx軸が進むにつれて、筋トレ前→トレ後30分経過という風に時間の経過を見ています。ザっと見てみても、スクワットのホルモンレべル上昇がレッグプレスを上回っているのが分かりますね。
 
 
とはいえ、ここでは一時的なホルモンの変化を見ているだけですので、実際にこの差が筋肥大や筋力アップに繋がるのか?はまだハッキリしません。
 
 
そこで同様のリサーチで引っかかったのが、2016年にヨハン・ヴォルフガング・ゲーテ大学フランクフルト・アム・マインの教授らが発表した研究(#2)。結果をザックリ紹介しますと、

 

  • 120名の同大学男子学生を対象に、8週間のプログラムを行った。プログラムはスクワット、レッグプレス、何もしない、の3グループに分かれて実施。すると両グループで1RMが優位にアップしたが、その他スクワットジャンプや垂直跳びはスクワットグループのほうがアップしていた!(*等尺性収縮筋力の成長率はスクワットで減っていたみたい)

 

といった様子。筋力アップには同じように効くけれど、パワーアップに関してはスクワットに軍配が上がりましたね。ちなみに筋力とパワーの違いについては最後の関連記事リンクでまとめてあります。
 
 
簡単に言うとパワーのほうは瞬時に生み出せる力の大きさのことで、ボディビルなどを除いたアスリートやスポーツ選手にはこちらもかなり大事だったりします。

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赤羽(Akabane)

まとめると、スクワットのほうがトレーニング強度としては高めで、トレーニング中の筋肉活動もより活発、競技のパフォーマンスアップに効果的!といったところ。どちらを取るか?と言われれば「スクワット」となりました。そういえば過去には自重スクワットについて驚きの効果を紹介したことがありましたので、こちらも併せてどうぞ。

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参考文献&引用

#1 Shaner AA, Vingren JL, Hatfield DL, Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW,”The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise“,J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1032-40.

#2 Klaus Wirth, Michael Keiner, Hagen Hartmann, Andre Sander, Christoph Mickel,”Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength training on strength and power performance“,J Hum Kinet. 2016 Dec 1; 53: 201–210.