自重スクワットのダイエット効果!1日たった数分しゃがむだけで体脂肪が減って筋力もアップするかも

2019年8月21日筋力トレーニング

自重スクワットのダイエット効果!1日たった数分しゃがむだけで体脂肪が減って筋力もアップするかも

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※画像はイメージです

今回は「自重スクワットって痩せるの?筋肉はちゃんと発達するの?」というお話です。
 
 
スクワットは面積が広い大腿四頭筋群(太もも)や大殿筋(お尻)を鍛えられるので、効率良く脂肪燃焼できる!と評判ですね。では実際のところどれ程のものなんでしょう?
 

自重スクワット、痩せる?筋肉にちゃんと効果はある?

参考になるのが、鹿屋体育大学の教授らの研究(#1)で、どうやら一日たった数分のスクワットを8週間続けるだけで体脂肪が4.2%も減ったようです。
 
 
この実験は94名の活発な子どもたち(平均13歳くらい、スポーツ経験有)を対象に、次のようなグループに分けて行われました。

 

  1. 一日100回のスクワットをやる
  2. 特に何もしない

 

でこうした実験を8週間続けてもらって、その前後の体型の数値や筋肉の発達をチェックしたところ、次のような結果になりました。

 

スクワットグループは..
  • 体脂肪が4.2%減った
  • 除脂肪体重が2.7%増加(vs 2.0%)
  • 太ももの筋肉の分厚さ3.2%増大
  • ひざの筋力が16.0%アップ(vs 8.0%)
  • ジャンプ力が3.4%アップ(vs 1.8%)
 

ちなみに(vs)の数値は何もしなかったグループのもので、スクワットをしなかった場合、体脂肪は減りませんでした。これは当たり前ですね。
 
 
この実験のポイントは、対象が活発な子どもたちだという点。割とこの手のエクササイズ研究は、肥満体型の人や中~高齢者を対象にしてるものが多いんですが、日ごろから活発な子どもでさえこれ程の効果が出るとすれば、太っている人ではもっと大きな効果が期待できそうですね(逆に若くて代謝がいいから高い効果があった、とも考えられますが..)
 
 
ちなみに高齢の女性を対象にした研究(#2)でも、3ヵ月ほどの自重トレーニングで下半身の筋力がアップした!と報告されていたり、年齢関係なく十分効果は得られるのかなと思います。

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赤羽(Akabane)

兎にも角にも、筋トレ初心者はまずこの自重スクワットから始めてみてはいかがでしょうか。既にトレイニーの方もトレーニング終わりに軽く自重スクワット。私もやってみようかなと思います。

スクワットについて興味のある方はどうぞ

参考文献&引用

#1 Yohei Takai,Yuko Fukunaga, Eiji Fujita, Hisashi Mori, Takaya Yoshimoto, Masayoshi Yamamoto,Hiroaki Kanehisa,”Effects of Body Mass-Based Squat Training in Adolescent Boys“,Journal of Sports Science and Medicine ,Vol.12,No.1,pp60–65,2013.

#2 Yoshitake Y, Takai Y, Kitamura T, Kawanishi M, Kanehisa H,”Body mass-based exercise in middle-aged and older women.“,International Journal of Sports Medicine,Vol.32,No.12,pp924-928,2011.