筋トレのセット間休憩中に自重のアイソメトリックスを加えたらどんな効果があるのか？

赤羽(Akabane)

今回は「インターバル中のアイソメトリックス運動って効果あるの？」というお話です。

アイソメトリックス(等尺性運動)とは、壁押しや空気椅子みたいに、関節の角度を変えずに筋肉に力を入れるテクニックのことです。

あまり普段の筋トレで取り入れることはないんですが、私もスクワットやレッグプレスで脚を追い込んだ後、インターバルに自重の空気椅子でさらに追い込む！みたいなことをやっていたわけです。

そこでこの記事では、筋トレのインターバルに行う自重のアイソメトリックの効果についてみていきましょう。

2020年に筋トレ研究で有名なショーンフェルド氏らが発表したRCT(#1)によると、セット間のインターバルに自重のアイソメトリクスを加えるとメリットとデメリットがあったとのことでした。

この研究では27名の筋トレ経験者男性を対象に、8週間の筋トレプログラムを行うんですが、その際に彼らを以下の2つのグループにランダム分けします。

違いは、種目ごとのセット間インターバルに普通に休憩するのか、それとも自重でジッとする筋トレを追加するのかの違いですね。筋トレプログラムは週3のペースで、各種目は8〜12レップ×3セット、セット間の休憩は2分設けられたようです。

具体的な筋トレプログラムの中身は、全身をまんべんなく鍛える感じで、ベンチプレスやミリタリープレス、ロウイング、ラットプルダウン、レッグプレス、スクワットなどが含まれていました。

そして実験前後で筋力や筋肉量の変化を比較したところ、こんな結果になりました。

結果

まとめると、休憩時間に自重のアイソメトリックスを追加することで脚の筋肉量は増加、一方で筋力は落ちてしまっていたんですね。

ちなみに最終的な筋トレのボリュームについてはグループ間で大差なかったようで、もしかするとセット間に追い込んでしまったことでメインのトレーニングをこなせる数が減ってしまって、これが筋力アップの妨げになっているんでは？とも考えられます。

一方で脚のトレーニングに絞ってみると、伝統的筋トレの方がややボリュームが多かったようで、これが結果に差を生んでいる可能性もあります。とはいえ、同様にボリュームの差があるにもかかわらず、ベンチプレスでは筋力、筋肉量ともに有意な差は見られなかったので、この辺りは謎ですが..。

ただし幾つか注意点もあって、ざっと以下の点は押さえておくとよろしいかと。

注意

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント

こんな感じでしょうか。あくまでメインのトレーニングが大事なので、そちらのパフォーマンスに影響する場合はやらなくていいかなと思いますね。

赤羽(Akabane)

私も一時期スクワットやレッグプレス後のインターバルで60秒空気椅子をやっていましたが、異常にキツかったですね。太ももが焼ける感じがクセになりましたが、今思えばメインのパフォーマンスは落ちてたような…(笑) 興味があれば是非一度試してみてください。

参考文献&引用