【図解】筋トレの効果を高める必携サプリ「クレアチン」とは？代謝の経路や材料までを解説

赤羽(Akabane)

今回は筋トレ界隈では定番の「クレアチン」についてのお話です。

早速ですが、2018年にペンシルベニア州立大学の医療学校が発表したレビュー研究(#1)を参考に、クレアチンについて細かく見ていきましょう。

クレアチンは、3種類のアミノ酸で構成されている窒素有機化合物で、体内ではほとんどが骨格筋に存在している物質です。

体重が70㎏の若い男性であれば、平均で120~140g程度のクレアチン貯蓄があると言われていて、筋肉量なんかで個人差があります。

食事からの主な摂取源は、牛乳や肉類、魚などでしょうか。動物性食品に豊富で、植物にはほとんど含まれません。

では次に、クレアチンが3つのアミノ酸を材料にどんな経路で出来るのか？ザックリした流れを見ていきましょう。

さっきも触れましたが、クレアチンは非必須アミノ酸の「アルギニン」「グリシン」と必須アミノ酸「メチオニン」から構成される物質です。

体内で作られる経緯は、ザっとこんな感じになります。

腎臓で、まず非必須アミノ酸の2つが代謝して「グアニジノ酢酸」という物質を作ります。

でこれが肝臓に運ばれて、メチオニンが活性化した「S-アデノシルメチオニン」とフュージョンすると、クレアチンが完成するという流れです。

では最後にクレアチンが筋トレで重宝されるのはどうしてなのか？という点を見ていきましょう。

この疑問は、筋肉がエネルギーを使って力を発揮する時の仕組みで説明できます。

高校の生物の授業で触れると思いますが、我々の体は「アデノシン三リン酸(ATP)」という物質が代謝される過程で生まれるエネルギーを使って動いています。つまり、激しい運動をするには体内にたくさんのATPを蓄えておかなきゃいけないわけです。

ただ蓄えておけるATPには限りがあるので、どうしても「再合成」という経路を上手に活用していかなければいけません。そこでこの経路の一つ「ATP-クレアチンリン酸系」を回すのに欠かせないのがクレアチンなんですね。

この経路では、安静時にはクレアチンを「クレアチンリン酸」という物質に変換して貯蓄しています。

でいざ筋トレや高強度の運動で大量のエネルギーを消費する際には、即席のエネルギーを作り出すために「クレアチンリン酸」が引き出されます。

簡単に言うと、クレアチンリン酸の代謝によって、再びエネルギー(ATP)を合成して使うことが可能になる、と。貯めておいたお金(クレアチンリン酸)と引き換えにお菓子(ATP)を買う、みたいなイメージでしょうか(笑)

こうしたクレアチンを引き換えにエネルギーを得る経路は、他の経路と比べてもエネルギーの変換が素早いのが特長です。こうした理由から、筋トレやスプリントなど一気に大量のエネルギーを使うトレーニングではクレアチンがかなり重宝されます。

では最後に今回の内容をまとめて一気見しましょう。

ポイント

この辺りは押さえておくとよろしいかと思います。クレアチンについては、ネットで調べても案外広く深く書いているサイトが少ないので、改めて図解してみました。

赤羽(Akabane)

次回は信頼性の高い研究をザっとレビューして、クレアチンの実際の筋肉への効果を書いていきます。興味のある方は続きも是非。

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参考文献&引用

#1 Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34.