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クレアチン+HMBサプリのシナジー効果でアスリートの有酸素性パフォーマンスが更にアップ?!

クレアチン+HMBサプリのシナジー効果でアスリートの有酸素性パフォーマンスが更にアップ?!

クレアチン+HMBサプリのシナジー効果でアスリートの有酸素性パフォーマンスが更にアップ?!

今回は「クレアチンとHMBサプリを合わせて飲んだら..?」というお話です。

ではまずクレアチンとHMBのおさらいから見ていきましょう。(ご存知の方は読み飛ばしでOKです)

筋肉の成長に欠かせないクレアチンとHMBとは?

まずクレアチンですが、これは3種類のアミノ酸が体内で合わさってできる代謝物質です。

【図解】筋トレの効果を高める必携サプリ「クレアチン」とは?代謝の経路や材料までを解説

次にHMBは「3-ヒドロキシイソ吉草酸」という物質です。何やら難しそうな名前ですが、要は必須アミノ酸で筋肉の成長に特に大事と言われる「ロイシン」が体内で代謝されたものです。

HMBサプリが流通した理由は、ロイシンを摂るよりも筋肉の発達がいいんじゃないか?と考えられたためです。というのも摂取されたロイシンの5%程しかこのHMBにならないので、それならHMBをそのまま摂った方が筋肉の発達に効果的だろう!という算段です。

【図解】筋トレの効果を高める必携サプリ「クレアチン」とは?代謝の経路や材料までを解説【図解】筋トレの効果を高める必携サプリ「クレアチン」とは?代謝の経路や材料までを解説筋トレ 科学筋トレに欠かせないサプリ「HMB」は筋力アップに役立たず!という驚きのメタ分析

クレアチン+HMBサプリでアスリートの有酸素性パフォーマンスが更にアップ!

では本題に入ります。上記2つのサプリを同時に摂った場合の効果を検証したいい感じのデータが発表されていました。

2020年にバスク大学が発表した研究(#1)では、ボート競技の男性アスリート28名(平均30歳)を対象に、クレアチンとHMBサプリのパフォーマンスアップ効果を確かめる実験を行いました。

まず実験では参加者をランダムで次の4つのグループに分けて、それぞれで10週間を過ごしてもらったようです。

  • クレアチン+HMB(7名):体重1kg当たり0.04 gのクレアチンと固定で3gのHMBサプリを飲む
  • クレアチン(7名):体重1kg当たり0.04 gのクレアチンを飲む
  • HMB(7名):固定で3gのHMBサプリを飲む
  • プラセボ(7名):効果のない偽薬を飲む

サプリを飲むタイミングは週6のトレーニング後、オフの日の寝る前ということで、毎日飲んでもらったみたいですね。

そして実験の前後でローイングエルゴメーターを使った筋持久力テストを行って、経過ごとの乳酸性作業閾値を計測、その後の血中の乳酸濃度の差も比較していきました。

すると結果、こんなことが分かったようです。

結果
  • 血中乳酸濃度が4 mmol時点での有酸素性パワーにはグループ間で差は見られなかった
  • しかし8 mmol時点ではクレアチン+HMBのグループで他グループよりも高い数値が見られた

ここから言えるのは、筋持久力テストがきつくなってくる後半に突入するとクレアチン+HMBサプリによる筋持久力アップのシナジー効果が確認された!という事です。

ちなみにどうしてシナジー効果だと分かるのか?というと、クレアチンとHMBの単体グループとの差で実際に分析をしているからです。つまり両方飲むグループの結果とどちらか単体の結果を比較すると、やはり両方飲むグループで高い結果を叩き出しているんですね。

注意点・まとめ

ただし注意点もいくつかあって、この辺りは押さえておくとよろしいかと思います。

注意
  • どこまで一般化できるかは分からない:アスリート以外の人や女性、他の年齢層で同じような結果が出るかは分からない
  • テストの分野によって効果は異なる:過去のデータを見てみると、筋力や筋持久力には効果が見られないとの報告も上がっている
  • サンプルサイズが小さい:各グループ7人ずつと参加者が少ない分、統計的なパワーは弱い

では最後に今回のまとめです。

ポイント
  • クレアチン+HMBサプリでアスリートの有酸素性パフォにシナジー効果があるかも
  • ボート競技のアスリートを対象にした実験では、漕ぎ続けるテストの有酸素性パフォーマンスが高かった
  • クレアチンとHMBサプリをセットで運動後に摂ってみるのもありかも

クレアチンとHMBサプリという組み合わせを検証した研究数がまだ少ないので参考程度に留めておくのが良さそうです。

赤羽(Akabane)

今回使われたクレアチンは「クレアチンモノハイドレート」です。HMBサプリと一緒におすすめを以下で紹介しておきますので、興味のある方は是非どうぞ。クレアチンはパフォーマンスアップ以外にも筋力アップなど幅広い効果が認められていて特にお勧めです。

興味のある方はこちらをどうぞ

参考文献&引用

#1 Julen Fernández-Landa, et al. Effect of Ten Weeks of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Athletic Performance Tests in Elite Male Endurance Athletes. Nutrients 2020, 12(1), 193.