【全5種類】米国運動評議会(ACE)が提唱する「14分間以内で筋持久力や筋力&パワーをガツンと鍛えるワークアウト」

赤羽(Akabane)

今回は「たった14分間以内で出来る筋持久力や筋力&パワーを高めるワークアウト」についてのお話です。

これはお馴染み「米国運動評議会(ACE)」が提唱するトレーニングメニュー(#1)で、こんな悩みを抱える方は試す価値アリ！です。

こんな人は試す価値アリ！

当てはまりましたか？では早速14分間以内でできるワークアウト5種をザっと見ていきましょう。うち2種が筋持久力特化で、3種が筋力&パワー特化のトレーニングです。

(*メニュー内で登場する「RPE」は主観的な運動のキツさを数字で評価したもの、1RMは一回ギリギリ挙げられる重さのことです)

ドロップセットは徐々に負荷を減らしていく方法で、これを上半身全体でやっていくトレーニングです。

全12セットで胸、背中、上腕辺りを鍛える感じですね。間のインターバルはたった10秒とかなりハードですが、「じゃあ強度は優しめなのかな？」と思いきやこちらも割と重め。

全体的にマシンがないとできないので、ジムへ行くしかなさそうです。

これはサーキットトレーニングの一種で、自重の筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングになっています。

割とマイナーな種目も混じっています。パイククランチなんかはバランスボールを使った腹筋トレなので、ボールがない場合は他の腹筋メニューで代替してもいいかもしれません。

空いているジムみたいに、色々な器具を自由に使える環境でないと、これも難しいですね~。

ここから筋力&パワーアップ編で、まずは胸、上腕、背中など上半身に特化したトレーニングです。

表の見方としては、各種目をチェストプレスからまず10レップ1セットずつやっていって、一周したら次は同じように8レップ2セットずつやっていく感じ。強度はセットを重ねるごとに限界まで近づけていく、この点もポイントです。

これも自由にマシン間を動き回れる環境がないと難しいですね~。

次はダンベルだけで完結する全身のトレーニングです。種目間はなるべくスムーズに移るように！とのことです。もしかするとこれが一番現実的に取り組みやすいかも..?

と思いましたが、これは上級者には向かないというかできないんではなかろうか？ダンベルスクワットで限界に近い重量でやるとなると担げないので難しいし、デッドリフトもそれなりに挙がる方だとそこまでの重さのダンベルを置いているところも限られてくるのでは？と思いました。

最後は瞬発力に特化したプライオメトリックスで、パワーアップを狙ったトレーニングです。