【全5種類】米国運動評議会(ACE)が提唱する「14分間以内で筋持久力や筋力&パワーをガツンと鍛えるワークアウト」

HIIT, その他エクササイズ, 筋力トレーニング

【全5種類】米国運動評議会(ACE)が提唱する「14分間以内で筋持久力や筋力&パワーをガツンと鍛えるワークアウト」

【全5種類】米国運動評議会(ACE)が提唱する「14分間以内で筋持久力や筋力&パワーをガツンと鍛えるワークアウト」

今回は「たった14分間以内で出来る筋持久力や筋力&パワーを高めるワークアウト」についてのお話です。
 
 
これはお馴染み「米国運動評議会(ACE)」が提唱するトレーニングメニュー(#1)で、こんな悩みを抱える方は試す価値アリ!です。

 

こんな人は試す価値アリ!
  • 筋トレをしているけれど良いメニューが思いつかない
  • 筋持久力 or 筋力 or パワーをつけたい
  • 効率良くトレーニングしたい
  • メニューを考えるのが面倒くさい
 

当てはまりましたか?では早速14分間以内でできるワークアウト5種をザっと見ていきましょう。うち2種が筋持久力特化で、3種が筋力&パワー特化のトレーニングです。
 
 
(*メニュー内で登場する「RPE」は主観的な運動のキツさを数字で評価したもの、1RMは一回ギリギリ挙げられる重さのことです)
 

1. 筋持久力上半身ドロップセット

ドロップセットは徐々に負荷を減らしていく方法で、これを上半身全体でやっていくトレーニングです。

 

エクササイズ セット数 レップ数 強度(RPE or 1RM%) リカバリー(秒)
チェストプレス 3 10 80-85/75-80/70-75% :10
チンアップ 3 10 80-85/75-80/70-75% :10
シーテッドケーブルロウ 3 10 80-85/75-80/70-75% :10
トライセプスプレスダウン 3 10 80-85/75-80/70-75% :10
 

全12セットで胸、背中、上腕辺りを鍛える感じですね。間のインターバルはたった10秒とかなりハードですが、「じゃあ強度は優しめなのかな?」と思いきやこちらも割と重め。
 
 
全体的にマシンがないとできないので、ジムへ行くしかなさそうです。
 

2. スプリント/ボディウェイトサーキット

これはサーキットトレーニングの一種で、自重の筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングになっています。

 

エクササイズ 時間/レップ数
スプリント :30
スクワットジャンプ 10-15
プッシュアップ 10-15
パイククランチ 10-15
スプリント :30
スクワットサイドステップ 10-15(各足)
スーパーマン 10-15
Vシット 10-15
スプリント :30
マウンテンクライマー 10-15(各足)
トライセプスディップス 10-15
ロシアンツイスト 10-15
 

割とマイナーな種目も混じっています。パイククランチなんかはバランスボールを使った腹筋トレなので、ボールがない場合は他の腹筋メニューで代替してもいいかもしれません。
 
 
空いているジムみたいに、色々な器具を自由に使える環境でないと、これも難しいですね~。
 

3. 上半身筋力ピラミッド

ここから筋力&パワーアップ編で、まずは胸、上腕、背中など上半身に特化したトレーニングです。

 

エクササイズ セット数 レップ数 強度(RPE or 1RM%) リカバリー(秒)
チェストプレス 1/2/3 10/8/6 75-80/80-85/85-90% 1:00
シーテッドケーブルロウ 1/2/3 10/8/6 75-80/80-85/85-90% 1:00
バイセプスプリーチャーカール 1/2/3 10/8/6 75-80/80-85/85-90% 1:00
トライセプスプレスダウン 1/2/3 10/8/6 75-80/80-85/85-90% 1:00
 

表の見方としては、各種目をチェストプレスからまず10レップ1セットずつやっていって、一周したら次は同じように8レップ2セットずつやっていく感じ。強度はセットを重ねるごとに限界まで近づけていく、この点もポイントです。
 
 
これも自由にマシン間を動き回れる環境がないと難しいですね~。
 

4. 全身ダンベル筋力ワークアウト

次はダンベルだけで完結する全身のトレーニングです。種目間はなるべくスムーズに移るように!とのことです。もしかするとこれが一番現実的に取り組みやすいかも..?

 

エクササイズ セット数 レップ数 強度(RPE or 1RM%)
ダンベルスクワット 1 2-3 95%
ダンベルチェストプレス 1 2-3 95%
ダンベルランジ 1 2-3 95%
ダンベルリバースフライ 1 2-3 95%
ダンベルデッドリフト 1 2-3 95%
ダンベルロウ 1 2-3 95%
ダンベルカーフレイズ 1 2-3 95%
ダンベルバイセプスカール 1 2-3 95%
 

と思いましたが、これは上級者には向かないというかできないんではなかろうか?ダンベルスクワットで限界に近い重量でやるとなると担げないので難しいし、デッドリフトもそれなりに挙がる方だとそこまでの重さのダンベルを置いているところも限られてくるのでは?と思いました。
 

5. プライオメトリックパワーワークアウト

最後は瞬発力に特化したプライオメトリックスで、パワーアップを狙ったトレーニングです。

 

エクササイズ セット数 レップ数 リカバリー(分)
シングルレッグホップス 10 2 2:00
ステアホップス 10 2 2:00
オルタネイトレッグバウンド 10 2 2:00
タックジャンプ 10 2 2:00
デプスジャンプ 10 2 2:00
プラットフォームジャンプ 10 2 2:00
 

全体が「跳ねる」動作で構成されていて、これならジムに行かなくても出来そうですね。
 
 
階段や台を使った種目もあるので、その辺りの準備はしつつ、トレーニング中のポイントは「脚をバネに見立てて地面を思いっきり蹴る」だそうです。
 

まとめ

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

 

14分間筋持久力、筋力&パワーワークアウトまとめ
  • 筋持久力上半身ドロップセット
  • スプリント/ボディウェイトサーキット
  • 上半身筋力ピラミッド
  • 全身ダンベル筋力ワークアウト
  • プライオメトリックパワーワークアウト
 

ジムを自由に使える環境でないと難しいものばかりでしたね。今回の内容は、ワークアウトメニューを丸々取り入れるというよりは、使われている種目を参考にする感じになるかと思います。ジム以外でもできるのは「プライオメトリックパワーワークアウト」くらいでしょうか。

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赤羽(Akabane)

私も週一くらいでプライオメトリックスは取り入れているので、5つ目をやってみようかな~という感じです。その他米国運動評議会の記事については以下にもまとめてあります。

米国運動評議会のその他記事はこちらもどうぞ

参考文献&引用

#1 the American Council on Exercise. 14-minute Metabolic Workouts. accessed on 29th Sep 2019.