赤羽(Akabane)
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【全4種類】米国運動評議会(ACE)が提唱する「14分間以内で心肺機能をガツンと鍛えるワークアウト」
これはお馴染み「米国運動評議会(ACE)」が提唱するトレーニングメニュー(#1)で、こんな悩みを抱える方は試す価値アリ！です。
- 運動には慣れているけれど良いメニューが思いつかない
- 代謝をガツンと高めて脂肪を燃焼したい
- 効率良くトレーニングしたい
- メニューを考えるのが面倒くさい
当てはまりましたか？では早速14分間以内でできるワークアウト4種をザっと見ていきましょう。
(*メニュー内で登場する「RPE」は自覚的運動強度といって、主観的な運動のキツさを数字で評価したものです。例:9…かなりキツく、持続できるギリギリのレベル)
1. VO2MAX ピラミッド
「VO2MAX」は最大酸素摂取量のことで、この数値が高い程、心肺機能が高くて有酸素運動の能力も高いということになります。メニューはザっと以下の通りです。
| 時間(分) | RPE | 強度 | |
| 1セット目 | 1:00 | 9 | 最大心拍数95%以上 |
| インターバル | 1:30 | 2~3 | |
| 2セット目 | 1:30 | 9 | 最大心拍数95%以上 |
| インターバル | 1:30 | 2~3 | |
| 3セット目 | 3:00 | 9 | 最大心拍数95%以上 |
| インターバル | 1:30 | 2~3 | |
| 4セット目 | 1:30 | 9 | 最大心拍数95%以上 |
| インターバル | 1:30 | 2~3 | |
| 5セット目 | 1:00 | 9 | 最大心拍数95%以上 |
| 合計 | 14:00 |
ピラミッドというのは、VO2MAXを基準に強度のピークが真ん中に来るという意味です。現に3セット目が一番キツイ内容になっていますね。
ピーク時には3分にわたって全力に近いレベルで動き続けるので、初心者にはいきなりだと厳しいかなと思います。まずは軽く試してみてから、ここに書いてある強度に近づける感じがよろしいかと。
2. トレッドミル・トリプル3ヒルズ
「トレッドミル」＝ジムのランニングマシンのことで、あれを使ったトレーニングになります。メニューはザっとこんな感じ。
| 時間(分) | 勾配(%) | RPE | 強度 | |
| 1セット目 | 3:00 | 3 | 9 | 最大心拍数90%以上 |
| インターバル | 2:00 | 0 | 2~3 | |
| 2セット目 | 3:00 | 3 | 9 | 最大心拍数90%以上 |
| インターバル | 2:00 | 0 | 2~3 | |
| 3セット目 | 3:00 | 3 | 9 | 最大心拍数90%以上 |
| 合計 | 13:00 |
勾配というのは、ランニングマシンに大体ついている機能です。%単位で設定することができて、高いほど坂道が急になるのでキツくなります。
これもセットが少ないとは言え、1セット3分にもわたってほぼ全力で走り続けるので、初心者には厳しい内容になっています。最初はまず1セットやってみて、そこからどんどん増やしていくなりしていった方が良さそうですね。
3. スプリントピラミッド
これは短~中距離くらいのスプリントで追い込んでいくトレーニングです。メニューはザっとこんな感じ。
| 時間(分) | RPE | 強度 | |
| 1セット目 | 0:10 | 9 | 速い(ダッシュ) |
| インターバル | 0:20 | 2~3 | |
| 2セット目 | 0:20 | 9 | 速い(ダッシュ) |
| インターバル | 0:40 | 2~3 | |
| 3セット目 | 0:30 | 9 | 速い(ダッシュ) |
| インターバル | 1:00 | 2~3 | |
| 4セット目 | 0:40 | 9 | 速い(ダッシュ) |
| インターバル | 1:20 | 2~3 | |
| 5セット目 | 0:50 | 9 | 速い(ダッシュ) |
| インターバル | 1:40 | 2~3 | |
| 6セット目 | 0:40 | 9 | 速い(ダッシュ) |
| インターバル | 1:20 | 2~3 | |
| 7セット目 | 0:30 | 9 | 速い(ダッシュ) |
| インターバル | 1:00 | 2~3 | |
| 8セット目 | 0:20 | 9 | 速い(ダッシュ) |
| インターバル | 0:40 | 2~3 | |
| 9セット目 | 0:10 | 9 | 速い(ダッシュ) |
| 合計 | 12:10 |
こちらもピラミッドなので、強度のピークが真ん中に来ています。かなりへばる位の速さで最長50秒も走るセットがあるので、運動慣れしていない方には向かないかもしれませんね。(あれ、もしかしてどれも初心者向けじゃない..?)
4. トゥルー・タバタ式
最後は日本でもおなじみの「タバタ式トレーニング」で、運動はジムのバイシクルマシン(漕ぐやつ)を使ってやっていきます。メニューはザっとこんな感じ。
| 時間(秒) | RPE | 強度 | |
| 1セット目 | 0:20 | 10 | 動けないレベルまで |
| インターバル | 0:10 | 2 | |
| 2セット目 | 0:20 | 10 | 動けないレベルまで |
| インターバル | 0:10 | 2 | |
| 3セット目 | 0:20 | 10 | 動けないレベルまで |
| インターバル | 0:10 | 2 | |
| 4セット目 | 0:20 | 10 | 動けないレベルまで |
| インターバル | 0:10 | 2 | |
| 5セット目 | 0:20 | 10 | 動けないレベルまで |
| インターバル | 0:10 | 2 | |
| 6セット目 | 0:20 | 10 | 動けないレベルまで |
| インターバル | 0:10 | 2 | |
| 7セット目 | 0:20 | 10 | 動けないレベルまで |
| インターバル | 0:10 | 2 | |
| 8セット目 | 0:20 | 10 | 動けないレベルまで |
| 合計 | 3:50 |
全4種類のメニューの中で最短で最も効率は良いですが、その分滅茶苦茶キツいです。イメージは一通り終わったら地面に倒れこむレベルですね。
何せ秒単位で全力！→休む！を繰り返すので、これも初心者に向くかというと一番向かないんではなかろうか..？最初は一発ずつの強度をRPEでいう「8」くらいまで下げてもいいかもしれません。
まとめ
では最後に今回のまとめを見ていきましょう。
- VO2MAX ピラミッド
- トレッドミル・トリプル3ヒルズ
- スプリントピラミッド
- トゥルー・タバタ式
迷う場合は上から一つずつ試してみると良さげです。最高に時短をしたいなら「トゥルー・タバタ式」で、ジムに行かなくても出来るのが「スプリントピラミッド」という風に使い分けられますね。最終的にはココに書いてある通りにできればいいですが、大変なので徐々に慣らしていってください。
赤羽(Akabane)
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参考文献&引用
#1 the American Council on Exercise. 14-minute Metabolic Workouts. accessed on 29th Sep 2019.
