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バックスクワットのフォームが前傾姿勢になってしまう3つの原因と改善アプローチとは?

バックスクワットのフォームが前傾姿勢になってしまう3つの原因と改善アプローチとは?

赤羽(Akabane)

今回は「バックスクワットのフォーム」についてのお話です。

バックスクワットのフォームが前傾姿勢になってしまう3つの原因と改善アプローチ

ウェイトトレーニングでビッグ3と呼ばれる定番トレー二ングの一角を担う「スクワット」ですが、正しいフォームでやらないと膝や腰を壊してしまいます。

そんなイメージもあったり、そもそも脚トレは比較的大変というのもあって、意外とハードルが高い種目なのかな?と思っています。

そこでこの記事では、バーを僧帽筋上部(首根っこあたり)で担ぐ一般的な「ハイバーポジション」と呼ばれるスクワットで問題になるフォームについて書いていきます。

バックスクワットのフォームが前傾姿勢になってしまう…3つの原因とは?

2017年にミドルセックス大学が発表したレビュー研究(#1)では、ハイバーポジションのバックスクワットで効果が減ってしまう姿勢について指摘、その改善方法まで教えてくれていました。

まず問題となるフォームですが、これは「過度な前傾姿勢」でして、以下が正しいフォームと前傾姿勢のフォームの比較写真になります。

バックスクワットのフォームが前傾姿勢になってしまう3つの原因と改善アプローチとは?

(#1)より引用。

バックスクワットの正しいフォームの基準は、屈んだ時にひざ下と上半身の傾斜が滑る時のスキー板みたく平行である(A)というところ。これが前傾姿勢になりすぎると延長線上で交わってしまっていますよね(B)。

では前傾姿勢になってしまう原因は何なのでしょう?当研究者たちは以下の3つを挙げていました。

  • 足首の動作範囲が狭い:かがんだ時に足首周りの可動域が狭いと十分にしゃがめず、代わりに上体が前傾になってしまう
  • 筋力が足りていない:スクワット時の姿勢を支える大臀筋(お尻)やハムストリング(もも裏)、脊柱起立筋群(背中の下部)の筋力不足
  • スクワットの動きに慣れていない:スクワットに慣れていない人や筋トレ初心者の場合もそもそも正しいフォームが分からないことがある

私自身、筋力不足というのは心当たりがありまして、高重量で挙げようとすると終盤でどうしても前傾姿勢になってしまって、お尻や脚にかかる負荷がちょっと逃げてしまう感じは経験したことがあります。

バックスクワットのフォームが前傾姿勢になってしまう…改善方法とは?

ではバックスクワット中の前傾姿勢はどうやって解消すればいいのでしょう?研究者らは以下のような方法を挙げていました。

足首の可動域が狭い場合

ニー・トゥ・ウォールドリル

壁の前に立って両手を壁につきながら、足を前後に開いて前脚の膝を深く曲げたら壁に触れるくらいの距離で膝の屈伸を行います。

リアフットエレベーテッド・スクワット

後ろ脚をベンチなどの上に乗せて前脚だけでスクワットを行うトレーニングです。こうすることで前脚の足首により体重がかかる分、可動域アップ効果が見込めます。

筋力が不足 or フォームに慣れていない場合

ボックススクワット

バックスクワットのフォームが前傾姿勢になってしまう3つの原因と改善アプローチとは?

(#1)より引用。

スクワットにフラットベンチなどの補助を加えたトレーニングです。一旦ベンチに座った姿勢から、お尻の力を使って起立していきます。

股関節や足首が固くて通常のスクワットが難しい方や、フォームを安定させたい初心者の方などに人気のトレーニングメニューですね。

タッチスクワット

バックスクワットのフォームが前傾姿勢になってしまう3つの原因と改善アプローチとは?

(#1)より引用。

同じくフラットベンチなどの補助を加えたトレーニングです。ボックススクワットと違う点は、屈んだ時に完全に座ってしまうのではなく、お尻がベンチに軽く触る程度で行うというところですね。この時、お尻を使ってバウンドしてしまわないように注意が必要です。

まとめ

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント
  • 定番のバックスクワットのフォームにおける問題点「過度な前傾姿勢」は怪我や効果の減少につながる
  • 前傾姿勢になってしまう原因は、足首の可動域が狭かったり、単に筋力が不足していたり、スクワットの運動に慣れていないなどが挙げられる
  • 前傾姿勢を改善する方法は、足首の可動域を広げるストレッチや、筋力が問題であればベンチやボックスなどの補助を取り入れてフォームを矯正するスクワット運動が推奨される

赤羽(Akabane)

バックスクワットでフォームが前傾姿勢になってしまう場合は、まず原因が主にどこにあるのか?を特定して、そこに向けて上記のアプローチを取り入れていけば効果的かと思います。私も最初は足首が固かったので、毎回しゃがむストレッチを取り入れていました。

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参考文献&引用

#1 Chris Bishop and Anthony Turner. Integrated Approach to Correcting the High-Bar Back Squat From “Excessive Forward Leaning”. Strength and Conditioning Journal. 39(6):46–53, DECEMBER 2017.