「何だか気分が晴れない…」そんな時はたった10分のウォーキングか呼吸瞑想で十分みたいだ

2019年6月9日ウォーキング(散歩), マインドフルネス, 瞑想, 考察編

メンタル改善のお手軽テクニック:歩く。瞑想する。

瞑想 ウォーキング 短時間 メンタル 10分

ウォーキングや瞑想がメンタルヘルスにイイ!というのは何となくイメージできるかと。実際に科学的な根拠も豊富で、

 

  • 42件の研究から1843名を対象にしたメタ分析を行ったところ、ウォーキングは血圧や心拍数から、体脂肪率の減少、うつ病診断のスコアまで改善させた!(#1)
  • 45件のRCTメタ分析したところ、瞑想は血圧や心拍数、体脂肪率の減少、体内の炎症レベルの抑制に効果があった!(#2)

 

それぞれこのような大規模な研究結果も報告されているほど。つまり運動が嫌ならとりあえず一日数分でも歩いてみるか、瞑想をしてみる価値は十分にあるということですね。
 
 
ただ、「具体的に何分くらいやれば効果があるの?」という点は気になるところかと思います。そこで今回は、瞑想とウォーキングはどのくらいで効果があるの?という疑問についてのお話を少々。

気分が冴えない時のチョイスはウォーキング?瞑想?

ということで参考になるのが、2018年にミシシッピ大学が発表したRCT(#3)で、これは短時間のウォーキングと瞑想はそれぞれメンタルにどんな効果があるのか?を調べてくれたもの。
 
 
実験は66名の男女(平均年齢21.3歳)を対象に行われまして、彼らを次の3グループに分けて10分間を過ごしてもらったようです。
 

  • ウォーキンググループ(22名)…お好みのペースで歩く
  • 呼吸瞑想グループ(22名)…呼吸に集中する瞑想を行う
  • じっとするグループ(22名)…座って過ごす

 
そして実験前後に参加者らの気分に関するアンケートを集計、実験前後とグループ間でどんな差があるかを調べたんですね。
 
 
するとこの結果は、

 

  • 疲労感や気だるさのスコアがウォーキング、瞑想で改善!
  • 全体のスコアをまとめて有意な差が出たのは瞑想グループのみ!
  • 抑うつ感や怒りのスコアは変化なし!

 

ということでウォーキングも瞑想もたった10分だけでも疲労やダルさに効くみたい。
 
 
もっと言えば、気分のスコアを総まとめしてみると、瞑想でのみ有意な効果があったようです。この点について研究チームは、
 

今回対象にした人たちは普段から中〜高強度の運動習慣がある。彼らにとっては早歩きでは気分改善に物足りなかった可能性がある。[筆者訳]

 
との見解でした。現に過去の研究(#4)でも、10分間のウォーキングは気分改善に十分!との報告もありまして、あくまで個人差であってウォーキングも引けを取らないんじゃなかろうか?と。

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赤羽(Akabane)

まとめると、気分が晴れないなぁ…と言うときはとりあえず10分間の呼吸瞑想かウォーキングが良さげ。 キツイ運動じゃなくてもいいんだ、と言う点が嬉しいポイントですね。

参考文献&引用

#1 Sarah Hanson, Andy Jones,”Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis “,British Journal of Sports Medicine,Volume 49, Issue 11,2015.

#2 Pascoe MC, Thompson DR, Jenkins ZM, Ski CF,”Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis“,J Psychiatr Res. 2017 Dec;95:156-178.

#3 Meghan K. Edwards and Paul D. Loprinzi,”Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults“,Health Promot Perspect. 2018; 8(3): 171–178.

#4 Annese Jaffery, Meghan K. Edwards, Paul D. Loprinzi,”Randomized Control Intervention Evaluating the Effects of Acute Exercise on Depression and Mood Profile: Solomon Experimental Design.“,Mayo Clin Proc,March 2017,Volume 92, Issue 3, Pages 480–481.