マインドフルネスストレス低減法の「ボディスキャン瞑想」のやり方と効果

赤羽(Akabane)

今回は「ボディスキャン瞑想のやり方や効果」についてのお話です。

まずはボディスキャン瞑想についてのおさらいと具体的なやり方から見ていきましょう。

「ボディスキャン瞑想(#1)」は1970年代にマサチューセッツ大学医学大学院のジョン・カバットジン教授が提唱した「マインドフルネスストレス低減法(MBSR)」のプログラムに含まれるテクニックの一つです。

では早速やり方を見ていきましょう。

ボディスキャン瞑想の根っこはマインドフルネス瞑想と同じで、今の体の状態や変化に意識を向けることです。

ただ大きく違うのは、ボディスキャンは基本的に仰向けに寝っ転がって行うという点。こうすることで、より体のパーツごとの感覚の変化を集中して観察できるんですね。

キーワードは、体の感覚の変化に「開放的になって」「合わせること」だとのこと。この辺も、それぞれマインドフルネスの基本概念「観察」「受容」と重なります。

具体的なやり方としては、次のような手順が一般的だそうです。

本家本元のボディスキャン瞑想手順

簡単に言うと、足のつま先から始めて、体を前後グルグル周りつつ最後は頭のてっぺんに行きつく流れですね。とにかく全身をスキャンするようにパーツごとに観察していくのが大事なので、慣れてきたらやりやすい手順にカスタマイズしても良さそうです。

ちなみに所要時間は人それぞれで、時間に追われていて十分な時間が取れなければ一回の呼吸で全身をスキャンしてもいいみたい。ただ、この場合はかなり上級者じゃないと上手くできないんではないかと思います。

では最後に実際の研究成果を箇条書きで見ていきましょう。

結果

ご覧のように、実はボディスキャン瞑想だけに焦点を当てた研究成果はまだまだ少ないです。また各々の研究の質も微妙で、ボディスキャン瞑想単体でどのくらい効果が見込めるか？は現時点ではよく分かっていません。

では最後に今回の内容をまとめます。

ポイント

こんな感じでしょうか。効果を発揮する仕組みで考えれば、他のマインドフルネス瞑想なんかと似ているので、同様の効果は見込んでいいんではないかな？とは思いますが。

赤羽(Akabane)

普通の瞑想に慣れてきたり、他のバリエーションが欲しい！なんて方にはうってつけかと。マインドフルネスを鍛えるテクニックとしても、「観察」「受容」など重要なポイントを押さえているのでかなり有効だと思います。実践あるのみ！

参考文献&引用

#1 Palouse Mindfulness. The Body Scan Meditation. accessed on 31st July 2019.

#2 Dana Fischer, Matthias Messner and Olga Pollatos. Improvement of Interoceptive Processes after an 8-Week Body Scan Intervention. Front. Hum. Neurosci., 12 September 2017.

#3 Shobha Yadav. Effectiveness of Mindfulness Based Body Scan Meditation: A Case Study of Alcohol Dependence Patient. The International Journal of Indian Psychology, ISSN 2348-5396 (e) | ISSN: 2349-3429 (p) Volume 4, Issue 3.