マインドフルネスストレス低減法の「ボディスキャン瞑想」のやり方と効果

マインドフルネス, 瞑想, 考察編

マインドフルネスストレス低減法の「ボディスキャン瞑想」のやり方と効果

マインドフルネスストレス低減法の「ボディスキャン瞑想」のやり方と効果

今回は「ボディスキャン瞑想のやり方や効果」についてのお話です。
 
 
まずはボディスキャン瞑想についてのおさらいと具体的なやり方から見ていきましょう。
 

マインドフルネスストレス低減法の基礎テクニック「ボディスキャン瞑想」とは?具体的なやり方は?

「ボディスキャン瞑想(#1)」は1970年代にマサチューセッツ大学医学大学院のジョン・カバットジン教授が提唱した「マインドフルネスストレス低減法(MBSR)」のプログラムに含まれるテクニックの一つです。
 
 
では早速やり方を見ていきましょう。
 

ボディスキャン瞑想のやり方・ポイント

ボディスキャン瞑想の根っこはマインドフルネス瞑想と同じで、今の体の状態や変化に意識を向けることです。
 
 
ただ大きく違うのは、ボディスキャンは基本的に仰向けに寝っ転がって行うという点。こうすることで、より体のパーツごとの感覚の変化を集中して観察できるんですね。

 
マインドフルネスストレス低減法の基礎テクニック「ボディスキャン瞑想」とは?具体的なやり方は?
 

キーワードは、体の感覚の変化に「開放的になって」「合わせること」だとのこと。この辺も、それぞれマインドフルネスの基本概念「観察」「受容」と重なります。
 
 
具体的なやり方としては、次のような手順が一般的だそうです。

 

本家本元のボディスキャン瞑想手順
  • 左足のつま先→左足全体(足裏、かかと、足の甲)→左脚へ
  • 左脚のくるぶし→すねやふくらはぎ→膝→太もも→股間や左尻
  • これを右足からも同じ手順でやる
  • 次に骨盤に意識を向ける
  • 臀部や性器→腰や腹部→胴回り上部→背中→胸→肋骨
  • 次に臓器にも意識を向ける
  • 乳房や心臓→肺→胸郭の中に通う無数の血管→肩甲骨→背中側も
  • 鎖骨や両肩に向けて意識を上のほうへ
  • 両肩→両腕(ここは同時に)の親指の指先から→他の4本指→手のひらと甲→手首→前腕→ひじ→上腕→わきの下→両肩に戻る
  • 首や喉へ→顔や頭にきてゴール
 

簡単に言うと、足のつま先から始めて、体を前後グルグル周りつつ最後は頭のてっぺんに行きつく流れですね。とにかく全身をスキャンするようにパーツごとに観察していくのが大事なので、慣れてきたらやりやすい手順にカスタマイズしても良さそうです。
 
 
ちなみに所要時間は人それぞれで、時間に追われていて十分な時間が取れなければ一回の呼吸で全身をスキャンしてもいいみたい。ただ、この場合はかなり上級者じゃないと上手くできないんではないかと思います。
 

ボディスキャン瞑想の効果は?

では最後に実際の研究成果を箇条書きで見ていきましょう。

 

  • 8週間のボディスキャン瞑想で、比較グループよりも内受容的な情報(心臓の鼓動など)の処理が正確になった(#2)
  • アルコール依存症の患者を対象に1週間のボディスキャン瞑想プログラムを行ったところ、アルコールに対する欲求がかなり減った(#3)
  • 1セッション20分のボディスキャン瞑想を4週間行ったところ、オーディオで小説を聴くグループよりも副交感神経が優位になっていた(#4)

 

ご覧のように、実はボディスキャン瞑想だけに焦点を当てた研究成果はまだまだ少ないです。また各々の研究の質も微妙で、ボディスキャン瞑想単体でどのくらい効果が見込めるか?は現時点ではよく分かっていません。
 

まとめ

では最後に今回の内容をまとめます。

 

ポイント
  • ボディスキャン瞑想は仰向けで全身をスキャンして観察する方法
  • 本家本元の「マインドフルネスストレス低減法」の一環として使えばかなりフィジカル、メンタルへの効果は見込める
  • 単体で調べた研究はかなり少ないので、現時点でボディスキャンのみの効果はハッキリとは分からない
 

こんな感じでしょうか。効果を発揮する仕組みで考えれば、他のマインドフルネス瞑想なんかと似ているので、同様の効果は見込んでいいんではないかな?とは思いますが。

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赤羽(Akabane)

普通の瞑想に慣れてきたり、他のバリエーションが欲しい!なんて方にはうってつけかと。マインドフルネスを鍛えるテクニックとしても、「観察」「受容」など重要なポイントを押さえているのでかなり有効だと思います。実践あるのみ!

マインドフルネスの基本のキ

ボディスキャン瞑想を応用した米軍パイロット流爆睡テクニック

参考文献&引用

#1 Palouse Mindfulness. The Body Scan Meditation. accessed on 31st July 2019.

#2 Dana Fischer, Matthias Messner and Olga Pollatos. Improvement of Interoceptive Processes after an 8-Week Body Scan Intervention. Front. Hum. Neurosci., 12 September 2017.

#3 Shobha Yadav. Effectiveness of Mindfulness Based Body Scan Meditation: A Case Study of Alcohol Dependence Patient. The International Journal of Indian Psychology, ISSN 2348-5396 (e) | ISSN: 2349-3429 (p) Volume 4, Issue 3.

#4 Ditto B, Eclache M, Goldman N. Short-term autonomic and cardiovascular effects of mindfulness body scan meditation. Ann Behav Med. 2006 Dec;32(3):227-34.