人生の質を高める「マインドフルネス」を鍛える6つのテクニック

赤羽(Akabane)

今回は「マインドフルネスを鍛えるテクニック」についてのお話です。

マインドフルネスとは？

この記事でマインドフルネスについて以下の二点を書いていこうと思います。

マインドフルネスとは？
マインドフルネスを鍛える6つのトレーニングとは？

マインドフルネスとは？

ということでまずは「マインドフルネスって何ぞや？」という部分。これについては2018年のレビュー研究(#1)ではこんな風に定義されております。

マインドフルネスは訓練やその過程、特徴を広義的に指して使われる言葉であり、多くは物事に注意を向ける力、気づき、記憶、受容の精神に関連している。この言葉は仏教にそのルーツを持っている一方で、心理学や精神医学、神経学やその他さまざまな分野で人気を博している。[筆者訳]

簡単にまとめると、「マインドフルネスは今この瞬間、この場所にいることを認識して受け容れることだ！」なんてよく言われています。これはブッダの精神に基づいて創られた概念ですが、何せ抽象的な概念なんで、果たして自分はどのくらい出来ているのか判断が難しいところではあります。

とはいえ我々現代人はマインドフルネスな状態になれていないのではないかとも思うわけです。幾つか例を挙げてみますと、

目の前の信号の色を気にして歩いている(点滅しませんように！)
スマホをいじりながら食べ物を胃に流し込む(どのくらい食べたか覚えていない)
朝起きたらその日の仕事・授業のことで頭がいっぱい(面倒くさいなあ.. あれやってこれやって..)

こんな感じで、現代人は未来のスケジュールやタスクにばかり気を取られてしまっており、“今この時”に意識を向ける余裕がないんではないかと。心当たりはありましょうか？

マインドフルネスを鍛える6つのトレーニングとは？

次にマインドフルネスを鍛えるテクニックをいくつか紹介。参考になるのが、ポジティブサイコロジープログラムという機関のコラム(#2)でして、大きく6つのテクニックが紹介されています。

1.セルフコンパッションポーズ

セルフコンパッションは、自分に今より少し優しくすることがテーマです。ザックリと内容を見ていくと、

ストレスを感じたときや余裕がなくなったときに行う
まず「今日の現時点で、私は自分自身の心身に優しくできたことがあっただろうか？」と振り返る
数回深呼吸をする
自分が苦しんでいることを認識、困っている友人や子どもにするように、自分自身へも優しくできるだろうか？と考える
次のような言葉を投げかけて自分自身に優しくしてみる

これが苦しみ、困難、痛み、あぁ今自分は本当につらいんだなぁ..

苦しみは人間にとっての一部だ。

自分が自分であることを受け入れて、自分を愛してもいいかな？

なにやら怪しげな感じがしますが、これは「慈悲の瞑想」という科学的にもなかなか信頼厚い手法に近いテクニック。ちなみにセルフコンパッションに関しては過去記事も参考になるかと思います。

【8つのエクササイズ】その道のスペシャリストに聞く！「セルフコンパッション」の鍛え方とは？

嫌いな自分も受け容れる！認知行動療法の分家『CFT(コンパッション・フォーカスト・セラピー)』で人生満足度を上げよう。

【論文研究】たった2週間のセルフコンパッショントレーニングで自己肯定感がアップ、不安やうつ症状まで改善した？！

あなたは自分に優しい？論文研究で一番使われているセルフコンパッション診断テスト「SCS 26問」をやってみよう

2.自問瞑想

お次も瞑想の一種。まずは他の瞑想同様以下のような手順を踏みます。

落ち着くポジションに座る
心と体を落ち着かせる
考え事や心配事から心身を開放させる
自分自身の気持ちに意識を向ける

そして意識が逸れてしまったときに、意識を戻しつつ「この考えは何に対して起こった？」と自問してみるのだとか。これは思考に関して思考する「メタ認知」の考え方に似ています。
「メタ認知」の意味とは？勉強やスポーツの成績を効率的に伸ばすための活用法メタ認知を鍛える基本！「自問テクニック」の具体例

3.五感エクササイズ

これは五感を順番に使った比較的簡単にマインドフルになれるテクニックです。

視覚..見える5つのモノを認識する。普段あまり意識しないモノがよい
触覚..肌に触れる4つのモノを認識する。パンツの材質など何でもよい
聴覚..聞こえる3つのモノを認識する。冷蔵庫の音、鳥のさえずり
嗅覚..匂う2つのモノを認識する。草木の匂い、レストランの料理の匂い
味覚..味わう1つのモノを認識する。ガム、飲み物をすすってみる

個人的にお気に入りのテクニックでして、割とすんなり意識を変えることができました。五感はいつどこにいても使えるのでかなりお手軽なテクニックかと思います。

4.ミニマインドフルネスエクササイズ

このエクササイズは大きく3つのステップに分けられるようです。

自動パイロット状態から抜け出して意識を今していること、考えてることに向ける
6回の呼吸、それか1分間の呼吸に意識を向ける
意識を広げる、まずは全身、それから周囲の環境へ

これはステップ3で「ボディスキャン瞑想」を取り入れたモノになっておりまして、全身を頭からつま先までを客観的に観察していくテクニックになっております。

5.マインドフルウォーキングダウンストリート

これは簡単に言うと、歩いている自分をイメージするテクニックでして、ザっとこんなイメージを浮かべるんですね。

慣れ親しんだ道を歩いている自分を想像、反対側の道路にいる見知った誰かを見つけて手を振るが向こうは反応しない、そして歩き続けるイメージをする
上のイメージをしている最中、私は自分自身の思考、感情に気づいたか？と問いかける
そして気づいた思考と感情を振り返り、それらがどう私のふるまいに影響を与えるか？を考えてみる

こうしたテクニックを実践することで、感情と行動との間にスペースを作って自分の一挙手一投足に意識がむけられるようになるとのことです。

6.三分間呼吸法

最後はシンプルに呼吸法です。計3分と短めでどこでもできるので非常にお手軽なテクニックかと。具体的には、1分ごとにこんな感じで呼吸をするだけ。

1分目..「今自分はどんな様子？」という問いに答える。浮かんでくる思考や感情に意識を向けつつそれらに名前をつけてみる
2分目..呼吸に意識を保ち続けるフェーズ
3分目..意識を呼吸にのみ向ける。空気が入って、出ていく様を感じる

「呼吸法」に関しては他にもこんな記事がありますので、気になるかたは併せてご覧ください。

ヨガの定番テクニック「片鼻呼吸法」でリラックス効果＆緊張やストレスを即撃退！

最強のヨガ式呼吸法「スダルシャンクリヤ」でリラックス&思考をクリアに！

米海軍特殊部隊シールズも採用！戦場で緊張を操る呼吸法「タクティカルブリージング」

赤羽(Akabane)

以上、マインドフルになる6つのテクニックでした。とにかくどこでも実践できるものが多いので、忙しない日々をお過ごしの方はちょっとした時間にぜひお試しくださいませ。

参考文献&引用

#1 Nicholas T. Van Dam, Marieke K. van Vugt, David R. Vago, Laura Schmalzl, Clifford D. Saron,Andrew Olendzki,Ted Meissner,Sara W. Lazar, Catherine E. Kerr, Jolie Gorchov, Kieran C.R. Fox,Brent A. Field, Willoughby B. Britton, Julie A. Brefczynski-Lewis, and David E. Meyer,”Mind The Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation“,Perspect Psychol Sci. 2018 Jan; 13(1): 36–61.

#2 Positive Psychology Program,”22 Mindfulness Exercises, Techniques & Activities For Adults (+ PDF’s)”,accessed on 13rd Jan 2019.
https://positivepsychologyprogram.com/mindfulness-exercises-techniques-activities/