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あらゆる研究を調査してわかった「ダイエットに最適な朝食」の3つの条件とは?

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赤羽(Akabane)

今回は「ダイエットに最適な朝食の3条件」についてのお話です。

朝食は抜いても太らない

本題に入る前に、まずは朝ご飯にまつわる神話のお話を少々。その神話というのは「朝ご飯を食べないと太るぞ!」説のことなんですが、実はコレ、それ程裏付けのある話でもありません。

詳しくは以下の記事で取り上げていますが、要約すると従来の研究では「朝食を抜くから太る」という因果関係がハッキリしないぞ!という感じです。

朝食 抜く 太る 科学 研究朝ご飯論争「朝食はしっかり食べないと太るぞ!」は科学的にどこまで本当なのか? また、朝食抜き問題は地域によって結果にかなり差が出ていたりもして、この問題はなかなか「こうだ!」と結論が出し辛いところではあります。というのも、「朝食」とひと口に言えど、土地柄や人種、食べる食品、朝食のタイミングなど様々なパラメータの影響を受けてしまうからです。

“痩せる朝食”の3つの条件とは

そこで今回は逆の立場から、「じゃあ痩せる朝食ってどんなものなの?」という点を調査してみました。これについては2018年にパデュー大学が発表したレビュー研究(#1)がとても参考になります。内容はザっと以下の通り。

  • 22の関連研究をレビュー
  • 実験期間は1日~12週間
  • メジャーは、満腹度、食後の空腹ホルモン(グレリン、GLP-1、ペプチドYY)
  • 朝食ありvs.朝食抜き

つまり朝食を食べる場合と抜く場合で、食後の空腹ホルモンに差が出るかを見たのですね。すると、まず朝食を食べたほうが圧倒的に食後の空腹ホルモンが減って満腹度が増していたそう。これは当たり前ですね。そしてここから導き出された“痩せる食事の3箇条”は以下の3つ。

結果
  • 高たんぱく質(30g≦)
  • 高カロリー(350kcal≦)
  • 固形物であること(飲料×)

何となくイメージは湧いたでしょうか。特に高たんぱく食はかなり信頼が置けまして、2005年の研究(#2)なんかでも、空腹を和らげて一日の総摂取カロリーをなんと378~504kcalほど下げてくれたとの報告もあったり。実は巷で「痩せる!」と人気な糖質制限ダイエットのメカニズムも、炭水化物から摂るカロリーが減った分をたんぱく質で補おうとすることで結果的に総カロリーが減るからだとされています。面白いですね。

赤羽(Akabane)

結論として、朝食には満腹感を感じやすい食事をしましょう!ということですね。これを踏まえると朝マ〇ックや牛丼で朝を乗り切っている方は残念なことになりそう。個人的には、『プロテイン一杯+ゆで卵(=たんぱく質計30gくらい)』を激しくオススメいたします。私自身は朝食をすっかり食べなくなってしまいましたが(笑)

参考文献&引用

#1 Gwin JA, Leidy HJ,”A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management.“,Adv Nutr. 2018 Sep 10..

#2 Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ,”A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations.“,Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.