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糖質制限ダイエット VS 低脂肪ダイエット!定番の食事制限は本当に効果があるのか?

糖質制限ダイエット 効果

赤羽(Akabane)

今回は「糖質制限vs.低脂肪ダイエット対決」についてのお話です。

炭水化物制限 VS 脂質制限ダイエット

2014年に発表されたメタ分析(#1)によると、炭水化物制限ダイエットは他のダイエットとさほど効果が変わらなかったことが分かりました。

糖質制限も低脂肪ダイエットも長い目で見るとそんなに変わらない!

この研究では、59の論文から、48件のランダム化比較試験(RCT)を集めました。そして総勢7286名の肥満体型(BMI 25 ≦、平均94.1kg)な人を対象に、次のようなグループにランダムで分けました。

  1. 低糖質(炭水化物)ダイエットグループ..アトキンス、ゾーン、サウスビーチ
  2. 普通のバランス食事グループ..ウェイトウォッチャーズ、ジェニークレイグ、ニュートリシステムなど
  3. 低脂質ダイエットグループ..オルニッシュ、ローズマリーコンリー

そして各グループで実験期間平均6ヵ月(24週間)を過ごしてもらって、減量効果に差は出るのか?をチェックしたんですね。

ちなみに各ダイエットの栄養摂取内訳はこんな感じでした。

炭水化物 たんぱく質 脂質
低糖質 ~40% 30% 30~55%
バランス食 55~60% 15% 21~30%
低脂質 60% 10~15% ~20%

細かいダイエット法のジャンルから、栄養素のバランスまで詳しく出てて良さげなデザインです。そして結果に大きく影響を与える「総エネルギー量」も調整済み。

以上を踏まえて結果は以下のようになりました。

結果
  • 低糖質(炭水化物)ダイエットは他の食事制限とさほど効果が変わらなかった

論文を基に筆者作成

これは意外ではないでしょうか?TVや雑誌であれ程「糖質制限ダイエット!」と叫ばれてた割には飛びぬけた効果はないみたいです。

理由は簡単で、炭水化物以外でもやはりカロリーが過剰だと普通に太るからです。つまり、インスリンなどのホルモンなども細かくは関係してくるものの、大まかに見るとカロリー摂取量が減量効果を左右する大事な要素だということ。

ということで、無理して実践するほど効果もないことがわかった「糖質(炭水化物)制限」ですが、今回の研究内で悪い影響も観測されたようです。中でも、アトキンスダイエット中に便秘、頭痛、筋肉のけいれん、下痢などがより頻繁に起こったと報告されています。極度に炭水化物を控えるのはやめたほうが良さそうです。

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参考文献&引用

#1 Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ,”Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults : a meta-analysis.“,JAMA, Vol.312,No.9,pp923-933,2014.

# Wikipedia 「アトキンスダイエット」
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A2%E3%83%88%E3%82%AD%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88「2018年4月17日アクセス」