プレバイオティクス筆頭候補!善玉腸内細菌を最も増やしてくれる食物繊維はアレとアレだった

サプリメント, 体の仕組み, 栄養成分、物質, 考察編

腸内の善玉菌を増やしてくれるのはアレとアレだった

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今回は「食物繊維と腸内細菌」についてのお話です。
 
 
本題の前に、彼らの関係について簡単におさらいしておきましょう。
 

食物繊維と腸内細菌

「プレバイオティクス」という言葉を聞いたことがある、もしくはご存知の方は多いかと思います。
 
 
これは腸内環境を整えるための方法の一つで、腸内細菌のエサになる「消化が難しい食品」を積極的に摂取していくというものです。そしてこの中に食物繊維も含まれます。

腸内細菌 食物繊維 プレバイオティクス 仕組み

でどんな種類の食物繊維を摂るか?は腸内細菌の構成を変えるのに非常に重要(#1)で、なるべくビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌を増やしてくれるモノを食べておきたいところ。
 

食物繊維と腸内細菌を調べた過去最大級の研究の結果..

では以上を踏まえて本題に入ります。腸内の善玉菌を特に増やしてくれるのはどんな種類なのでしょう?という問題です。
 
 
そこで参考になるのが、2018年にボンド大学やキングスカレッジロンドンが発表したメタ分析(#2)で、過去64件のRCTなどから2099名のデータを精査して、食物繊維は健康な大人の腸内環境を整えてくれるのか?を調べてくれています。
 
 
具体的な研究の中身を確認しておくと、

 

  • 12件は食事で食物繊維を摂っていて、残り大多数はプレバイオティクスサプリなどの形で摂取
  • 食物繊維の摂取量は一日当たり1.2~50g
  • 実験期間は最短5日~3ヵ月で、中央値は3週間

 

こんな感じでした。実験期間は割と短期で、大半はサプリなどで特定のプレバイオティクスを飲んでいく感じですね。
 
 
では早速結論から見ていくと、

 

食物繊維グループ vs. プラセボ or 食物繊維少量グループ
  • 全体的に食物繊維を増やせば腸内のビフィズス菌や乳酸菌が有意に増えた
  • うんちから検出される酪酸の濃度も高かった
  • 腸内細菌の多様性には影響がなかった
 

まず「食物繊維を増やそう!」という実験は善玉菌を増やす結果に終わった、と。おまけにしっかり短鎖脂肪酸の量にも変化が確認できている点もGOODです。
 
 
そしてもう少し詳しく見ていくと、

 

  • フルクタン:水溶性食物繊維「イヌリン」も含まれる。キクイモや玉ねぎ、アスパラ、ラッキョウが多く含む。
  • ガラクトオリゴ糖:乳糖にβ-ガラクトシダーゼ(酵素)を合わせてできるオリゴ糖。トクホにも指定されている。

 

どうやらこの2つが特にビフィズス菌と乳酸菌を増やしてくれたみたいです。どちらも手に入りやすいので有難いですね。
 

注意点・まとめ

ただ今回の研究の注意点も挙げておくと、

 

  • 実験期間が短い:長期だと効果は違ってくるかも
  • 結果のバラつきは大きい:個人差、実験デザイン、プレバイオティクスの種類など色々な要素が影響

 

この辺りは押さえておくとよろしいかと思います。
 
 
ちなみに、腸内細菌の多様性に効果がなかった点については、腸内構成自体を変えるには①実験期間が短すぎること②単一の食品を変えるだけでは足りないこと、が大きな原因かと。
 
 
実際に2012年の研究(#3)でも、食事の多様性が腸内細菌の多様性に繋がるという報告も上がっていたりするし、この点では色々な食品から腸内細菌のエサになるものを補ってあげるほうがいいのかも。
 
 
では長くなりましたが、最後にまとめです。

 

ポイント
  • 善玉菌をたくさん増やしてくれるのはフルクタンとガラクトオリゴ糖
  • フルクタンが多い食品を普段からむしゃむしゃしつつ、ガラクトオリゴ糖を補給すれば良さそう
  • 腸内細菌の多様性を高めたいなら色々な食事から食物繊維を摂ったほうがいいかも
 

こんな感じでしょうか。ビフィズス菌や乳酸菌など良い菌を増やすのも大事だけど、多様性を高めるなら色んな食事からも摂った方が良さそうだ、と。

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赤羽(Akabane)

幸いフルクタン(イヌリン、フラクトオリゴ糖等)もガラクトオリゴ糖もかなり手に入りやすいので、気になる方は以下からお試しいただいても良さそうです。食事から摂っていたけれど、私も組み合わせて試してみようかな..。

参考文献&引用

#1 Hannah D. Holscher. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017; 8(2): 172–184.

#2 So D, Whelan K, Rossi M, Morrison M, Holtmann G, Kelly JT, Shanahan ER, Staudacher HM, Campbell KL. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Jun 1;107(6):965-983.

#3 Claesson MJ, Jeffery IB, Conde S, Power SE, O’Connor EM, Cusack S, Harris HMB, Coakley M, Lakshminarayanan B, O’Sullivan O et al. Gut microbiota composition correlates with diet and health in the elderly. Nature 2012;488:178–84.