メタ分析:ホエイプロテインは筋トレ後の筋肉疲労にどのくらい効くのか?

2019年3月28日サプリメント, 体の仕組み, 筋力トレーニング, 考察編

筋肉の発達に欠かせない栄養:プロテイン

プロテイン タイミング 効果 アナボリックウィンドウ

当ブログではアンチエイジング対策として、筋トレや健康な食事といったテーマが頻繁に登場します。そしてこれらに共通したテーマの一つとして“プロテイン”についてもあれこれ書いております。最近だとこんな情報を共有していたり。

プロテインは筋肉の合成に必要不可欠ですし、最近では「従来お国で定められていたのタンパク質推奨量(だいたい0.8g/kg/日)は少なかったかも..」という趣旨の研究が多数だったり。改めて情報の精査が必要な栄養素の一つなんですね。

ホエイプロテインは筋肉の疲労にどのくらい効くのか?

プロテイン 

といったところで、今回は筋トレ好き御用達の“ホエイプロテイン”について新しい情報を共有。これは2018年にリムリック大学が発表したメタ分析(#1)でして、トレイニーがよく飲むホエイプロテインは筋肉の疲労に効くの?を調べてくれていました。研究の概要は以下の通り。
 

  • 8件の研究から13件のRCTを精査
  • 総勢152名のトレイニー/未経験者(92%が若い男性)を対象にザックリ以下のグループに分かれる
  • トレーニング、ホエイの摂取については以下の内容
グループ分け
トレーニング、ホエイ摂取、結果のメジャー
 

眺めてみると、全体的に質の高い研究が多いです。ちなみにCKというのは筋肉が受けたダメージのレベルを測る時に使われるメジャーでして、こいつが高いとまだ筋肉にダメージが残っている状態。以上踏まえて結果はこんな感じになりました。

 

  • ホエイグループでトレ後24~96時間の筋肉機能低下がまあまあ抑えられていた
  • CKの数値には優位な効果なし
  • 筋肉痛にも優位な効果なし
時間経過別効果量
 

ということでホエイプロテインには全体的に小~中程度の筋肉疲労改善効果があるようです。しかし一方でCKなどの筋ダメージには効果がなかったことから、具体的なメカニズムはよくわかっておりません。

ちなみに当研究で使用されたホエイは主にアイソレート加水分解ペプチドタイプのものでした。これらのタイプはホエイの中でもたんぱく質含有率が高め(≒質が高い)ですので、他のタイプだと同じ効果が得られるのか?も不明。

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赤羽(Akabane)

まとめると、筋肉のメンテナンスのために筋トレ前後のホエイプロテインはありかと。ただし結果から察するに体感できるほどの効果はないかもしれませんが。具体的には一回大体25gのホエイプロテインをアイソレートか加水分解ペプチドタイプで摂取するとよろしいかと思います。筋トレ好きな方はもうすでにやっているかも。

 

参考文献&引用

#1 Davies RW, Carson BP, Jakeman PM,”The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis.“,Nutrients. 2018 Feb 16;10(2).