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女性がホエイプロテインを飲むと体にどんな嬉しい効果があるのか?

女性 筋トレ プロテイン

赤羽(Akabane)

今回は「女性がホエイプロテインを飲むとどんなメリットがあるの?」というお話です。

女性がホエイプロテインを飲むと体にどんな嬉しい効果があるのか?

筋トレのお供としてお馴染みのホエイプロテインは、筋トレ後の筋肉機能低下を和らげてくれたり、アンチエイジング効果が見込めるかも!という研究もあったり、何かと健康的なメリットが多い食品であります。

しかし、「筋トレといえば男性」みたいなイメージが強いのか、筋トレ研究で女性を対象にしたものはかなり少ないです。そこでこの記事では、最近発表された「女性のみを対象にしたホエイプロテインの効果」に関するデータを見ていきます。

女性のみを対象にした研究をまとめた見解!女性がホエイプロテインを飲み続けたら..?

2018年にパデュー大学が発表したメタ分析(#1)では、女性がホエイプロテインを飲み続けたら体型にどんな変化があるのか?という疑問について、これまでの研究をまとめてくれていました。

この研究では、13件のRCT研究から、488名の女性(20±2~64±3歳)のデータを対象にしています。それぞれの実験では、彼女らを以下のグループに分けていました。

ホエイプロテイングループ..一日6~48gのホエイプロテインを追加で摂取する
-一日の総たんぱく質摂取量は1.25±0.19g/kg/日
プラセボ(偽薬)グループ..ホエイの代わりに主に炭水化物を摂る
-一日の総たんぱく質摂取量は0.93±0.17g/kg/日
・研究によってカロリー制限や筋トレを行っていたものもあった
-カロリー制限+筋トレ1件
-筋トレのみ5件
-カロリー制限のみ5件
-どちらもなし2件

実験期間は6~52週間で、この間に参加者らの体型がどのように変化するのか?を結果としてみています。女性の年齢層も割と広くて、いろいろな世代の方の参考になりそうですね。

それでは、結果を見ていきましょう。

結果
  • 全体で見ると、ホエイグループはプラセボと比べて除脂肪体重(≒筋肉量)が増加した(+0.37kg;95% CI,0.06~0.67)
  • 体脂肪の量には変化は見られなかった(−0.20kg;95%CI,−0.67~0.27)

まとめると、ホエイプロテインは女性がバキバキな体を作るのに一役買ってくれそうです。一方で体脂肪自体は比較グループと比べて格別燃えているわけではなかった様子。もう少し詳しく見ていきますと、こんな結果も出ていました。

結果
  • ホエイプロテイン+筋トレの研究ではプラセボと比べて除脂肪体重(≒筋肉量)に優位な効果はなかった(+0.23kg;95%CI,−0.17 ~0.63)
  • ホエイプロテイン+カロリー制限の研究ではプラセボと比べて除脂肪体重が優位に高まっていた(+0.90kg;95%CI,0.31~1.49)

女性の場合はホエイプロテインを飲みつつカロリー制限のほうが筋トレよりいいかも..ということもわかりました。こうしてみると、「何だかホエイプロテインって大したことないなぁ」と思われるかもしれませんが、さにあらず。実はよく見てみると、比較対象のプラセボグループもなんだかんだ結構たんぱく質を摂っていました。

ホエイプロテイングループ..1.25±0.19g/kg/日
プラセボグループ..0.93±0.17g/kg/日

これを体重50kgの女性に置き換えると、ホエイグループで一日あたり62.5g、プラセボグループで46.5gの計算になります。プラセボのほうも普通に2015年厚労省発表の摂取推奨量(#2)と変わらない量であります。

赤羽(Akabane)

まとめると、ホエイプロテインは女性がバキバキな肉体を造り上げるのをサポートしてくれそうです。筋トレと組み合わせた時にあまり優位な効果がなかったのが気になりますが、比較対象もそれなりにたんぱく質を摂っていたとなると納得かと。ここでのポイントは“タンパク質”としてみた時の量ですので、一度に多くのたんぱく質が摂れる動物性たんぱく源(鶏肉や魚)を中心に摂れればベターかと。

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参考文献&引用

#1 Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW,”Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis.“,Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

#2 厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要』2019年3月16日アクセス。
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf