女性がホエイプロテインを飲むと体にどんな嬉しい効果があるのか?

2019年3月28日サプリメント, プチ断食, 筋力トレーニング

筋トレの必携品:プロテイン

プロテイン タイミング 効果 アナボリックウィンドウ

アンチエイジングの一環としてよく筋トレや食事について取り上げる当ブログ。中でも筋トレの効率を上げるのに一役買ってくれるプロテインについては度々触れております。実際に、ホエイプロテインは筋トレ後の筋肉機能低下を和らげてくれたりアンチエイジング効果が見込めるかも!という研究もあったり、食欲を抑えてくれる効果もあるんですね。

女性が対象の筋トレ系研究はまだまだ少ない..

女性 筋トレ プロテイン

しかし残念なことに、筋トレ系の研究ではまだまだ女性を対象にした研究が少ないのが現状。現に上で紹介した研究でも、対象者の9割ちかくが男性だったのだとか。これでは「女性にも同じように効果があるの?」という部分がはっきりしませんね。

そこで今回は、日夜筋トレに励む熱心な女性たちに朗報。なんと女性のみを対象にしたホエイプロテインと筋トレの貴重な情報が出て参りました。参考は2018年にパデュー大学が発表したメタ分析(#1)で、女性がホエイプロテインを飲み続けたら体型にどんな変化があるのか?を調べた非常に有難い内容になっております。ザックリと内容を見ていくと、
 

  • 13件のRCT研究をまとめたメタ分析
  • 総勢488名の女性(20±2~64±3歳)を対象に6~52週間の実験期間
  • 参加者の女性らは以下のグループに分かれた
グループ分け
その他メモ
 

こんな様子。女性の年齢層も割と広くて、いろいろな世代の方の参考になるかと思われます。そしてこの結果をザックリと見ていくとこんな感じになりました。

 

  • 全体で見ると、ホエイグループはプラセボと比べて除脂肪体重(≒筋肉量)が増加した(+0.37kg;95% CI,0.06~0.67)
  • 体脂肪の量には変化は見られなかった(−0.20kg;95%CI,−0.67~0.27)

 

どうやらホエイプロテインは女性がバキバキな体を作るのに一役買ってくれそうです。一方で体脂肪自体は比較グループと比べて格別燃えているわけではなかった様子。もう少し詳しく見ていきますと、こんな結果も出ていました。

 

  • ホエイプロテイン+筋トレの研究ではプラセボと比べて除脂肪体重(≒筋肉量)に優位な効果はなかった(+0.23kg;95%CI,−0.17 ~0.63)
  • ホエイプロテイン+カロリー制限の研究ではプラセボと比べて除脂肪体重が優位に高まっていた(+0.90kg;95%CI,0.31~1.49)

 

女性の場合はホエイプロテインを飲みつつカロリー制限のほうが筋トレよりいいかも..ということもわかりました。こうしてみると、「何だかホエイプロテインって大したことないなぁ」と思われるかもしれませんが、さにあらず。実はよく見てみると、比較対象のプラセボグループもなんだかんだ結構たんぱく質を摂っているんですね。

ホエイプロテイングループ..1.25±0.19g/kg/日
プラセボグループ..0.93±0.17g/kg/日

これを体重50kgの女性に置き換えると、ホエイグループで一日あたり62.5g、プラセボグループで46.5gの計算になります。プラセボのほうも普通に2015年厚労省発表の摂取推奨量(#2)と変わらない量であります。

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赤羽(Akabane)

まとめると、ホエイプロテインは女性がバキバキな肉体を造り上げるのをサポートしてくれそうです。筋トレと組み合わせた時にあまり優位な効果がなかったのが気になりますが、比較対象もそれなりにたんぱく質を摂っていたとなると納得かと。ここでのポイントは“タンパク質”としてみた時の量ですので、一度に多くのたんぱく質が摂れる動物性たんぱく源(鶏肉や魚)を中心に摂れればベターかと。

 

参考文献&引用

#1 Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW,”Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis.“,Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

#2 厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要』2019年3月16日アクセス。
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf