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ハーバード大メディカルスクールも推奨!快眠するための簡単で効果的な「ワンステップ」を実践しよう。

赤羽(Akabane)

今回は「快眠のために今すぐ実践できるワンステップ」についてのお話です。

ハーバード大メディカルスクールも推奨!まずは寝る前のブルーライトを断とう。

睡眠の質を改善する方法は色々ありますが、その中で即効性があって尚かつ楽に実践できるモノはないのでしょうか?という疑問に答える記事です。

それでは早速、参考になるデータと一緒に対策を見ていきます。

まずは「寝る前のブルーライト」は徹底的に減らすべし!

この質問の答えは「寝る前のブルーライトをまずは減らそう」です。

実際にハーバード大メディカルスクール(#1)でも次のように警鐘を鳴らしています。

夜に電子機器や電球から放出されるブルーライトはあなたの健康に悪影響を及ぼしうる。[筆者訳]

夜中にスマホの明かりをじっと見続けたりするのが良くないのはご周知の通り。これは簡単にいうとブルーライトという波長の短い光の仕業で、太陽の光にも含まれています。朝に浴びる分にはいいのですが、夜寝る前なんかに浴びてしまうと、深い眠りをもたらすメラトニンというホルモンの分泌を抑えてしまうのですね。

例えば、あるハーバード大の研究では、6.5時間ブルーライトに晒され続けるとグリーンライトの2倍近くメラトニン分泌が減り、サーカディアンリズムも2倍ほどずれてしまったようです。(3時間ずれ VS 1.5時間ずれ)

夜にブルーライトを浴びすぎないように気を付ける!

まとめ:ハーバード大メディカルスクールのオススメ

では最後に、ハーバード大メディカルスクールがまとめた快眠のカギを紹介しましょう。ザっと以下の通りです。

ポイント
  • 暗めの暖色系照明を使いましょう。暖色系はサーカディアンリズムを変えたりメラトニンを抑える効果が弱いからです。
  • 寝る2~3時間前には眩しいスクリーンを見るのは避けましょう。
  • 夜勤などで電子機器や明かりを多用する方はブルーライト用メガネやブルーライトフィルターのアプリなどを使って工夫しましょう。
  • 日中は太陽光をたっぷり浴びましょう。これによって夜熟睡できたり、気分や注意力もよくなります。

やはり寝る前のブルーライトは避けるべきだと言えそうです。やむを得ずライトを浴びなければならない状況であれば、ブルーライトカット効果の高いオレンジ系のサングラスやアプリを活用しましょう。

おまけ:Windows10のPCで照明を暖色にする方法

Windows10 暖色 照明 切り替え方法

ちなみにWindows10のPCの場合は画像の手順で照明を暖色に切り替え可能です。時間指定まで出来てとても便利なので使わない手はないでしょう。

赤羽(Akabane)

スマホもPCも設定した時間にスクリーン照明を切り替える便利な機能があるので、是非とも活用しましょう。そして日中は日光をしっかり浴びることですね。

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参考文献&引用

#1 Harvard Medical School,”Blue light has a dark side“,accessed on the 17th of July.