「筋肥大には高負荷トレ」はもう古い?筋肉は低負荷トレでも高負荷と同じくらいデカくなる件。

2019年4月14日筋力トレーニング, 考察編

俗説「筋肉デカくしたいなら高負荷扱わないとダメ!」

ベンチプレス 筋トレ ジム

トレイニーの間で何かと話題になるのが「筋肥大には高負荷?低負荷?」問題ですね。昔から言われているのは「筋肉デカくしたいなら高負荷一択!」みたいなこと。みんな言うものだから私も前まで信じきっておりましたが、実際のところはどうなのでしょう?

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赤羽(Akabane)

ちなみに私は高負荷の日、低負荷の日で分けております。

 


 

そんなことはない。低負荷でも同じくらい筋肥大は狙えるぞ!

低負荷 筋肥大 筋トレ

この問題について参考になるのが、2017年に発表されたメタ分析(#1)でして、お題は『筋力アップ&筋肥大への適正:低負荷vs高負荷筋トレ!』みたいなかんじ。中身を覗いてみますと、
 

  • 21の研究を精査
  • 総参加者630人
  • 期間は6週間~1年にわたるものまで
  • 高負荷は15RM未満、低負荷は15RM以上の定義
  • 1RMの60%以下と以上で比較した

 
こんな内容です。ちなみにRMとはRepitition Maximum(挙上の限界)の略で、1RMと言えばギリギリ一回挙げられる重量を指します。今回は1RMの60%以上が“高負荷”扱いということで若干低いような気もしますが、この結果は次の通りになりました。

 

  • 高負荷のほうが筋力アップ度が高かった(35.3±4.3% vs 28.0±4.8%)
  • 筋肥大では、高負荷と低負荷で差はなかった(8.3±1.5% vs 7.0±1.2%)

 

結果「筋肉デカくしたいなら高負荷一択!」はバッサリ否定されました。ただ一点注意すべき点がありまして、今回の研究の大半が筋トレボリュームを揃えていないんですね。どれも「もう上がらない…」というところまで挙げさせたのだとか。つまり低負荷でも十分筋肥大は見込めるけれど、しっかりボリュームもこなしてこそ!という感じになりそうです。

因みに、こうした結果は同様に他のメタ分析(#2)でも観測されていたり、最近の筋トレ科学界の常識になりつつありますね。

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赤羽(Akabane)

結論、筋肉をデカくしたいなら低負荷トレーニングもアリ!ただアスリートなど筋力もアップさせたい方は高負荷をメインにやった方がよろしいかと思います。またケガをしやすい方は低負荷トレ中心が良きですね。

参考文献&引用

#1 Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW,”Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.“,J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12).

#2 Lixandrão ME, Ugrinowitsch C, Berton R, Vechin FC, Conceição MS, Damas F, Libardi CA, Roschel H,”Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis.“,Sports Med. 2018 Feb;48(2):361-378.