【1RM 20% vs 40% vs 60% vs 80%】筋トレ強度選手権!同ボリュームで最も筋肉に効く強度は?

2019年4月27日体の仕組み, 筋力トレーニング, 考察編

筋トレは結局ボリュームが大事!

筋力アップ 筋トレ 頻度

近年の信頼性が高めな数々の研究の結論を見ていると、どうも筋トレに関してはこんな傾向が強いんですね。
 

  • 筋トレの成果はほとんどボリューム(こなした量)で決まる!

 
詳しくは下のリンクでご覧いただければと思いますが、簡単に言うとボリュームさえこなせば低負荷のトレーニングでも筋肉はしっかり育つことが分かってきているんですね。これは、従来の「高負荷でちゃんと追い込まないと筋肉はデカくならない!」という説とは真逆の結果であります。

筋トレ強度別!筋肥大と筋力アップに効くベストな負荷はいくつ?

といったところで今回は、筋トレのボリュームをそろえた時の“強度”に関する面白い研究を共有。これは筋トレ研究で有名なショーンフェルド教授らが2018年に発表した研究(#1)でして、内容はザっと以下の通り。
 

  • 30名のアクティブな男性を集めた(筋トレ経験はなし)
  • トレーニングは週2回を12週間で実施
  • 筋力は1RM、筋肥大は筋断面積で実験前、6週間、12週間時点で測定
トレーニングのメニューと詳細
  • 肘の屈曲運動(二頭筋)とレッグプレス
  • 全員片腕と片脚は1RMの20%の強度で3セットずつやってもらう
  • もう片方の四肢は参加者毎に1RMの40%、60%、80%と分ける
  • 参加者毎に1RM 20%と別の負荷でボリュームを合わせた
  • セット間は120秒の休憩、1レップ2秒で行われた
 

イメージがつきづらいかもしれませんが、図で表すとこんな感じです。
 

※筆者が作成。

そしてこのトレーニングの結果はというと、
 

  • どの強度も筋肥大、筋力アップに効果はアリ!
  • 1RMの20%は他の強度に比べて効果が弱かった
  • 40%と60%は筋肥大ではほぼ僅差、筋力アップは60%に軍配
(#1)より引用。肘屈筋群の断面積。
(#1)より引用。外側広筋の断面積。
 

このような感じに。つまり、どの強度でもそれなりの効果は得られますが、負荷は1RMの40%以上でやった方が効率は良いという事ですね。ちなみにグラフの読み方は、左から順にG20(=1RM 20%)→→→G80(=1RM 80%)で、三本の棒グラフはそれぞれ実験前、6か月時点、12か月時点を表しております。

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赤羽(Akabane)

これ程細かく強度を分けて調べている研究はなかなかないので有難いです。結論としてはやはりボリュームが大事!ということですが、負荷に関して言うと、今回は筋肥大&筋力の両方で80%に軍配が挙がりました。基本は高負荷がよろしいかと思います。

 

参考文献&引用

#1 Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V,”Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy.“,Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780.