【1RM 20% vs 40% vs 60% vs 80%】筋トレ強度選手権!同ボリュームで最も筋肉に効く強度は?

2019年8月26日体の仕組み, 筋力トレーニング, 考察編

筋トレ強度別!筋肥大と筋力アップに効くベストな負荷はいくつ?

今回は「筋トレで量を揃えて強度だけ変えたら筋肉への効果はどうなる?」という疑問についてのお話です。
 
 
一応前提として最近の傾向だけお話しておくと、筋トレの成果はほとんどボリューム(こなした量)で決まる!という傾向がかなり見られます。これは「筋トレはやった量が全て!」ということを言っているわけではなくて、結果に大きく影響する要因は量だ、という解釈になりますので注意。
 
 
で今回は、その量を揃えて強度だけ変えたらどうなるの?というデータを見ていきましょう。
 

1RM 20% vs 40% vs 60% vs 80%で筋力&筋肉量アップ効果を比べると..

これは筋トレ研究で有名なショーンフェルド教授らが2018年に発表した研究(#1)で、30名の普段からよく動く男性(筋トレは未経験)を対象に、週2回のトレーニングを計12週間で行ったもの。
 
 
で筋力は1RM(1回ギリギリ挙げられる重量)を基準に、筋肥大は筋断面積を測る流れで実験前、6週間、12週間時点の数値を比べたようです。ちなみにトレーニングの詳細はザっとこんな感じ。

 

トレーニングのメニューと詳細
  • 肘の屈曲運動(二頭筋)とレッグプレス
  • 全員片腕と片脚は1RMの20%の強度で3セットずつやってもらう
  • もう片方の四肢は参加者毎に1RMの40%、60%、80%と分ける
  • 参加者毎に1RM 20%と別の負荷でボリュームを合わせた
  • セット間は120秒の休憩、1レップ2秒で行われた
 

イメージがつきづらいかもしれませんが、図で表すとこんな感じでしょうか。

 

※筆者が作成。
 

そしてこの12週間のトレーニングの結果はというと、

 

  • どの強度も筋肥大、筋力アップに効果はアリ!
  • 1RMの20%は他の強度に比べて効果が弱かった
  • 40%と60%は筋肥大ではほぼ僅差、筋力アップは60%に軍配
(#1)より引用。肘屈筋群の断面積。
(#1)より引用。外側広筋の断面積。
 

このような感じになりました。つまり、どの強度でもそれなりの効果は得られますが、負荷は1RMの40%以上でやった方が効率は良いという事ですね。
 
 
ちなみにグラフの読み方は、左から順にG20(=1RM 20%)→→→G80(=1RM 80%)で、三本の棒グラフはそれぞれ実験前、6か月時点、12か月時点を表しております。

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赤羽(Akabane)

これ程細かく強度を分けて調べている研究はなかなかないので有難いです。結論としてはやはりボリュームが大事!ということですが、負荷に関して言うと、今回は筋肥大&筋力の両方で80%に軍配が挙がりました。筋力&筋肥大の両方を狙いたい場合は高負荷がよろしいかと思います。

ボリュームに関するお話はこちらをご参考までに

参考文献&引用

#1 Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V,”Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy.“,Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780.