筋トレに欠かせないサプリ「HMB」は筋力アップに役立たず!という驚きのメタ分析

サプリメント, 筋力トレーニング

筋トレ野郎にこよなく愛されるサプリ「HMB」

当ブログでは「筋トレ科学研究所」という名目で筋トレを科学するコーナーを設けております。サプリ系で言えば、過去には「BCAAの筋力回復効果やいかに?」「プロテインの最適な摂取量は?」といった際どいところを書いていたり。

ということで今回取り上げるのは、トレイニー御用達の人気サプリ「HMB」について。「HMBって何?」という部分についてはこんなモノであります。

HMB(Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)とは、アミノ酸「ロイシン」の代謝物である。(#1)

ロイシンといえば、BCAAの一種として有名ですね。これが体内で代謝されたモノがHMBである、と。ちなみに代謝のメカニズムはこんな感じ。

ロイシン→α-ケトイソカプロン酸→イソバレリル-CoA→ヒドロキシイソ吉草酸(HMB)

こうして体内で代謝されたロイシンは、最終的に5%程がHMBになるんだとか。そしてロイシンには筋合成促進+筋肉分解を防ぐ効能がある!と言われてまして、これがHMBに代謝されるおかげなんだ!と考えられているんですね。HMBが人気なのも頷けるというもの。

HMBが人気な理由
  • 筋肉合成に欠かせないロイシンは最終的に5%がHMBになる。
  • →なら最終形態のHMBをサプリで摂れば筋肉アップに最強なんでは?!
  • →トレイニーのみんな!HMBを摂ろう!
 

 

HMBは筋トレの肝心要“筋力アップ”や“減量”に役立たず!というあっけらかんなメタ分析が

筋トレ 科学

といったところで、今のところ筋トレ効率アップにかなり期待できそうなHMB。しかし今回はそんな幻想を打ち砕いてしまいそうな研究を共有します。これは2018年に発表されたメタ分析(#2)でして、ザっと以下のような内容になっております。
 

  • 6件のRCT研究を精査
  • 総勢193名のトレイニーやアスリートを対象に平均約4週間の実験
  • HMB+筋トレグループ vs プラセボ(偽薬)+筋トレグループ
  • ベンチプレス、レッグプレスの筋力測定、体重、除脂肪体重、脂肪を測定

 
HMB研究はまだまだ歴史が浅いもんで研究の母数が多くなかったんですが、その中から選りすぐりの6件が選ばれております。結果はこんな感じに。
 

  • HMBは筋力アップに効果ナシ!(ベンチプレス 効果量=0.00,レッグプレス 効果量=0.09,
  • HMBは体重、除脂肪体重、脂肪にも大して効果ナシ!体重 効果量=-0.01,除脂肪体重 効果量=0.16, 脂肪 効果量=-0.20
  • この結果はHMB摂取量、実験期間、トレーニングレベルを考慮しても変わらなかった

 
ということでなんとHMBは筋力アップ、ひいては引き締まった体作りにも大した効果ナシ!拍子抜けな結果となってしまいました。しかもこうした結果は他の影響を与えそうな要素(摂取量、実験期間、トレーニング強度)を調整しても変わらなかったのだとか。

ちなみに2015年にも似たようなメタ分析(#3)が出ておりまして、こちらはHMBで筋分解を抑えられた!との結論に。とはいえ、この時は対象が高齢者だったので、現役バリバリでトレーニングに勤しむトレーニーたちにも効果があるのか?は際どかったんですね。

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赤羽(Akabane)

ということで結論、現役のトレーニーたちはHMBをわざわざサプリで摂る必要はなさそう。お金のかけどころはむしろクレアチンやプロテインパウダーかと思います。ただし高齢の方に関しては、HMBで筋肉の衰退を抑えられるかもしれないのでこの点ではアリかと。

参考文献&引用

#1 Carlos Hermano J.Pinheiro,LucasGuimarães-Ferreira,FredericoGerlinger-Romero,RuiCuri,”Chapter 47 – An Overview on Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) Supplementation in Skeletal Muscle Function and Sports Performance“,Nutrition and Enhanced Sports Performance
Muscle Building, Endurance, and Strength,2013, Pages 455-463.

#2 Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, Sadarangani KP, Cristi-Montero C,”Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials.“,J Sci Med Sport. 2018 Jul;21(7):727-735.

#3 Wu H, Xia Y,Jiang J, Du H, Guo X, Liu X, Li C, Huang , Niu K,”Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis.“,Arch Gerontol Geriatr. 2015 Sep-Oct;61(2):168-75.