【2019年最新研究】HMBで筋トレ効率アップ!がいよいよ科学的に疑わしくなったきた件。

2019年1月15日サプリメント, 筋力トレーニング

HMBがトレイニーたちに人気である理由

当ブログでは頻繁に筋トレを科学するコーナーを設けております。中でもトレーニー必携とされるサプリ系の記事は割と波乱をまとった内容になることがしばしば。興味がある方は以下も併せてご覧くださいませ。

そんな中で今回はHMBについての内容になるんですが、まずHMBが何故そんなにトレーニーを虜にしてやまないのか?を簡単におさらいしておきます。

HMBとは?大人気の裏側のメカニズム
  • HMBは“BCAA”で有名なアミノ酸「ロイシン」の代謝物
  • 筋肉合成に欠かせない「ロイシン」は最終的に5%がHMBになる
  • であれば最終形態のHMBをサプリで摂れば筋肉アップに最適なんでは?!
  • トレイニーのみんな!HMBを摂ろう!

つまりHMBとは筋トレ定番サプリBCAAの一種ロイシンの最終形態みたいなものなんですね。しかもロイシンが幾ら束になってかかっても、結局はその5%しかHMBにならない、と。これだけで何だか試したくなる内容であります。

そして実際に、HMBは筋合成を促すmTORという伝達物質を活性化させるので有名だったりします。ここまでくるとHMBを使うべし!という気持ちもよくわかります。
 

 

最新研究で「HMB vs ロイシンサプリ」を戦わせてみると..?

ということで今回は実際にロイシンとHMBを直接対決させてみましょう。2019年に発表された研究(#1)によって、正にこの対戦カードが実現されております。
 

  • 筋トレ経験者26名(23 ± 2歳)を対象に計12週間の筋トレを以下の3フェーズに分けて行う
  • トレーニーたちはランダムに以下の2つのグループに分けられる
  • 脂肪、除骨量脂肪、外側広筋の厚さと横断面積、筋繊維の横断面積、1RM(最大挙上重量)が実験前後で測定された
  • クレアチンキナーゼ(筋肉疲労のサイン)、コルチゾール(ストレスホルモン)などの血清レべルもフェーズ毎に測定した
筋トレの3フェーズ
  • 8週間の筋トレ(週に3回)
  • 2週間の追い込み筋トレ(週に5回)
  • 2週間の流し筋トレ(週に3回)
参加者のグループ分け
  1. HMB1.5g+ホエイプロテイン25gを一日に2回摂取するグループ
  2. ロイシン1.5g+ホエイプロテイン25gを一日に2回摂取するグループ

 
つまり実験期間中に鍛えた部位の筋肥大、筋力の成長具合を実験前後で見たうえで、グループ間で勝負をさせたんですね。結果はこんな感じになりました。
 

  • 全体で12週間後の筋力アップ、筋肥大効果が見られた!
  • ただしロイシンとHMBで筋力、筋肉量増加レベルに差はナシ!
  • 血中のクレアチンキナーゼやコルチゾールの増減もトレーニングフェーズ中同じような変化だった

 
まとめると、効率がいいはずのHMBは前身のロイシンと大して効果が変わらず!といったところです。筋力アップに関しては冒頭で紹介したメタ分析で効果ナシの烙印を押されていましたが、まさか筋肥大や筋肉回復も怪しいとは..

とはいえ、今回の研究は単一ですし期間も3ヵ月と決して長期ではありません。確証を得るには「ロイシン vs HMB」のRCT研究を集めたメタ分析を待つほかなさそうです。

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赤羽(Akabane)

現時点で既にわざわざお金を出して買う程の効果は期待できなさそうですが、高齢者の方がサルコペニア(筋力衰退)予防なんかに使うのは良さげですね。

参考文献&引用

#1 Jakubowski JS, Wong EPT, Nunes EA, Noguchi KS, Vandeweerd JK, Murphy KT, Morton RW, McGlory C, Phillips SM,”Equivalent Hypertrophy and Strength Gains in β-Hydroxy-β-Methylbutyrate- or Leucine-supplemented Men.“,Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):65-74.