【2019年最新研究】HMBで筋トレ効率アップ!がいよいよ科学的に疑わしくなったきた件。

2019年8月7日サプリメント, 筋力トレーニング, 考察編

2019年最新研究!HMBで筋トレ効率アップ!がいよいよ科学的に疑わしくなったきた件。

今回は「HMBで筋トレ効率アップ!」って本当?というお話です。
 
 
本題の前に、まずはHMBについてとHMBがトレイニーたちに人気である理由を見ていきましょう。
 

HMBがトレイニーたちに人気である理由

HMBについて簡単にまとめると、以下のような感じです。

 

HMBとは?大人気の裏側のメカニズム
  • HMBは“BCAA”で有名なアミノ酸「ロイシン」の代謝物
  • 筋肉合成に欠かせない「ロイシン」は最終的に5%がHMBになる
  • であれば最終形態のHMBをサプリで摂れば筋肉アップに最適なんでは?!
  • トレイニーのみんな!HMBを摂ろう!
 

簡単に言うと、HMBとはBCAAの一種ロイシンの最終形態みたいなもの。しかもロイシンが幾ら束になってかかっても、結局はその5%しかHMBにならない、と。これだけで何だか試したくなる内容であります。
 
 
そして実際に、HMBは筋合成を促すmTORという伝達物質を活性化させるので有名だったりします。ここまでくるとHMBを使うべし!という気持ちもよくわかります。
 

最新研究で「HMB vs ロイシンサプリ」を戦わせてみると..?

ではここから本題へ。今回は実際にロイシンとHMBを直接対決させてみましょう。2019年に発表された研究(#1)によって、正にこの対戦カードが実現されております。
 
 
この研究は筋トレ経験者26名(23 ± 2歳)を対象に行われたもので、まずメインとして12週間の実験期間で筋トレをしてもらったようです。
 
 
でこの筋トレ期間に参加者らを、
 

  1. HMB1.5g+ホエイプロテイン25gを一日に2回摂取するグループ
  2. ロイシン1.5g+ホエイプロテイン25gを一日に2回摂取するグループ

 
こういったグループに分けつつ、脂肪、除骨量脂肪、外側広筋の厚さと横断面積、筋繊維の横断面積、1RM(最大挙上重量)が実験前後で測定されたみたい。
 
 
筋トレのフェーズは大きく3つに分けられて、
 

  • 8週間の筋トレ(週に3回)
  • 2週間の追い込み筋トレ(週に5回)
  • 2週間の流し筋トレ(週に3回)

 
こんな感じで進められた様子。でこのフェーズごとにクレアチンキナーゼ(筋肉疲労のサイン)、コルチゾール(ストレスホルモン)などの血清レべルもフェーズ毎に測定したようです。
 
 
簡単に言うと、この実験ではロイシン vs. HMBで期間中に鍛えた部位の筋肥大、筋力の成長具合をグループ間で勝負をさせているんですね。結果はこんな感じになりました。

 

  • 全体で12週間後の筋力アップ、筋肥大効果が見られた!
  • ただしロイシンとHMBで筋力、筋肉量増加レベルに差はナシ!
  • 血中のクレアチンキナーゼやコルチゾールの増減もトレーニングフェーズ中同じような変化だった

 

まとめると、効率がいいはずのHMBは前身のロイシンと大して効果が変わらず!といったところです。筋力アップに関しては、2018年のメタ分析(#2)でも効果ナシの烙印を押されていましたが、まさか筋肥大や筋肉回復も怪しいとは..
 
 
とはいえ、今回の研究は単一ですし期間も3ヵ月と決して長期ではありません。確証を得るには「ロイシン vs HMB」のRCT研究を集めたメタ分析を待つほかなさそうです。

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赤羽(Akabane)

現時点で既にわざわざお金を出して買う程の効果は期待できなさそうですが、高齢者の方がサルコペニア(筋力衰退)予防なんかに使うのは良さげですね。

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参考文献&引用

#1 Jakubowski JS, Wong EPT, Nunes EA, Noguchi KS, Vandeweerd JK, Murphy KT, Morton RW, McGlory C, Phillips SM,”Equivalent Hypertrophy and Strength Gains in β-Hydroxy-β-Methylbutyrate- or Leucine-supplemented Men.“,Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):65-74.

#2 Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, Sadarangani KP, Cristi-Montero C,”Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials.“,J Sci Med Sport. 2018 Jul;21(7):727-735.