最強の目標達成法「If Then プランニング」は食生活を健康にするしメンタルヘルスにも効くしやはり最強だった件。

2019年4月5日シンプルイズベスト, 人生を上手に生き抜く技術, 教育&勉強法, 考察編

科学的に認められた目標達成メソッド「If Then プランニング」

当ブログでは人生を豊かにしてくれる科学的テクニックをいくつか紹介しております。その中でも際立って効果的なのが「If Then プランニング」という目標達成法でして、これは簡単に言うとこんなテクニックになります。

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赤羽(Akabane)

(IF)お風呂場に入ったら、(THEN)スクワットを30回やる!

 
つまるところ、「(A)という条件を満たしたら、(B)というアクションを実行する」の式を使って習慣にしたいことや達成したいことを計画していくテクニックなんですね。この場合は(B)の部分に“習慣にしたいこと”を入れて、(A)の部分にはよりアクション実行しやすくなるような場所や条件を入れます。


 

 

具体的にどんなジャンルで効果を発揮するの?

といったところで、過去にも大規模なメタ分析が行われていたりとなかなか信頼のおけるテクニックではありますが、「実際のところどんなジャンルに効果的なの?」という点を今回はザックリ見ていきます。
 

 

不健康な食生活を変える!

加工食品 肥満

目標達成といえば!のテーマですがまずはダイエット。そしてダイエットのためには、運動よりも食生活の改善から始めたほうがより良いことが分かっております。では食生活の改善にはどうやって乗り出せばよいか?そこでIf Thenの登場です。

例えば2011年に発表されたメタ分析(#1)においても、23件の研究を精査した結果次のような結論を出しているんですね。
 

  • If Thenプランニングは食生活の改善に中くらいの効果があった!(d=.43[95% CI 0.28-0.57])
  • フルーツを増やす!など健康食品を取り入れる効果は中くらい!(d=.51)
  • スナック菓子など不健康な食品を減らす効果は小さめ!(d=.29)

 
どちらかと言うと“健康食品を増やす”方向に効果的みたいですが、2017年のメタ分析(#2)では「If Thenで脂肪の摂取量が減ったよ!(d = 0.488)」との結果になっていますし、“不健康な食習慣を変える”方向にもある程度効果は見込めそうです。
 

メンタルヘルスを改善!

しなやか メンタル レジリエンス

お次はメンタルヘルスの改善です。参考になるのが2016年のメタ分析(#3)でして、28件の研究を精査しメンタルに問題を抱えた1636人を調査したところ、次のようなことがわかったようです。
 

  • 全体を通してIf Then プランニングは目標達成やメンタルヘルスの改善に効果大!d+ = 0.99 [95% CI 0.40-1.60]
  • 効果の差は抱えているメンタルの問題、正式な診断の有無によって変わらなかった
  • 新しいことを始める..効果小~中(d+ = 0.42)、認知のスキルアップ..効果超大(d+ = 1.22)、感情制御..効果大(d+ = 0.65)

 
これはかなりの効果があると言えるのではないでしょうか。If Thenプランニングはメンタルに問題を抱える人々のゴール達成も手伝ってくれるうえに、メンタル改善にも効いてしまう模様です。これは認知行動療法なんかと組み合わせると最強かもしれませんね。

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赤羽(Akabane)

新年には一発ドでかい目標を立てたくなるかと思いますが、そこに至るまでの具体的で細かいプロセスを決めていかないことにはいつまで経っても目標達成はできません。陸上のハードル走に例えると「何秒でゴールしようか?」ばかり考えて「目の前のハードルはどうやったら効率よく跳び越えられんだろう?」という細かい部分を無視しているようなものですね。是非とも新年一発目、If Then プランニングを立てて目標を達成しましょう。

参考文献&引用

#1 Adriaanse MA, Vinkers CD, De Ridder DT, Hox JJ, De Wit JB,”Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence.“,Appetite. 2011 Feb;56(1):183-93.

#2 Vilà I, Carrero I, Redondo R,”Reducing fat intake using implementation intentions: A meta-analytic review.“,Br J Health Psychol. 2017 May;22(2):281-294.

#3 Toli A, Webb TL, Hardy GE,”Does forming implementation intentions help people with mental health problems to achieve goals? A meta-analysis of experimental studies with clinical and analogue samples.“,Br J Clin Psychol. 2016 Mar;55(1):69-90.