食事に集中できないあなたへ「マインドレスイーティングを防ぐ11のルール」

2019年7月13日人生を上手に生き抜く技術, 人間心理, 体の仕組み, 考察編

食事に集中できないあなたへ「マインドレスイーティングを防ぐ11のルール」

映画館 ポップコーン マインドレスイーティング

今回は「食事に集中できない!ついスマホをいじっちゃう!」という現代人特有のお悩みについてのお話です。
 
 
まずは「マインドレスイーティングって何ぞや?」というところですが、簡単に言うと、食事中に食事に意識を向けていない状態で食べることです。
 
 
例えば最近で言うと、スマホを見ながら食べる、考え事をしながら食べる、などなど。現代社会ではそこらじゅうに私たちの注意を逸らすモノが溢れていて、食事にさえ集中できない環境なんですね。
 
 
「なんだ、そんなの誰でもやってるし、問題ないじゃないか」と思われるかもしれませんが、ではもしマインドレスイーティングで太ると言われたら?実は食事に集中しないと食事の満足感が減って無意識に食べ過ぎて太るよ!(#1)という報告は結構上がっていて、現代人が太る主要因の一つだと言われているんですね。
 

太る&肥満の原因?「マインドレスイーティング」を防ぐ11のルール

マインドフルイーティング

マインドレスイーティングについてわかったところで、次に「マインドレスイーティングを防ぐ方法について具体策を並べていきます。
 
 
参考になるのがコーネル大学のブライアン・ワンシンク教授らのニュースレター(#1)で、これはマインドレスイーティングを防ぐ対策を11個まとめてくれたもの。
 
 
では早速11のルールを見ていきましょう。
 

お皿の直径を5cm小さくする

人は当然大きな皿にはそのスペースを満たすように料理をよそう。そしてどうやら2インチ(5.08cm)お皿を小さくしただけで、一回の食事の摂取カロリーが22%も減るのだとか。例えば晩御飯が800kcalだとしたら、平均的な大人の体型で年間にして8kg近くも減量できるかもしれない。
 

パッケージを移し替える

パッケージも大きいほど一度に20~30%多めによそってしまうという。ドでかいパッケージに入っている食品はジップロックに小分けにしたり、タッパーに詰めたりした方がよろしい。
 

腹八分目を心がける

食べ始める前に満腹の8割くらいの量だけよそうように心がける。多くの研究によって、腹八分目はそれだと気づかずに満腹感を感じられるベストな量だとわかっている模様。ちなみに腹七分目だと物足りない感じになってしまうようです。
 

食べる前に料理を眺める時間を設ける

直接箱や袋から取って食べるよりも、それぞれをお皿に移し替えて見えるようにしたほうがよろしい。そして食べ始める前に食品たちを眺める時間を取るとよいらしい。
 

小さいスプーンか箸を使う

栄養の専門家たちでさえ、デカいスプーンを渡されると、31%も多くすくったのだとか。ご飯には箸か小さめのスプーンがオススメ。
 

イリュージョニストになる

見た目であたかも沢山料理がよそわれているように見せる、と言う意味でのイリュージョニストらしい。例えば大きなお皿にちょこっとパスタをのせれば少なく感じて「もっと!」となるが、小さいお皿に同じ量をのせれば、十分に見える。
 

食べ残しの二重リスクに気づく

副菜や小さいボールに入れた食べ残しを冷蔵庫から取り出せば、より食べ過ぎてしまうかもしれない。また、食べ残しをひっぱり出すと「作りすぎた!」と感じてしまいその日に作った分を食べ過ぎてしまうかもしれないとのこと。
 

おかわり用の器をキッチンに置いとく

おかわりのボールを食卓から2m離れたところに置けば、「自分は本当にまだお腹が空いているんだろうか?」と考え直す時間ができる。(取りに行くのが面倒になれば食べ過ぎずに済むかもしれない)
 

お菓子はテーブル上で綺麗なお皿に乗せてのみ食べてよい

これはお菓子をなるべく遠ざけるテクニックだと言える。あえてお菓子を食べてよい場所と方法を限定することで、「面倒だし今はいいや」と自分自身に感じさせることができる。
 

無理は禁物

あくまで無理はせずに自分にとって快適な食事を心がける。ここではただ一つだけ、食べる量を減らすことが大切なのだから
 

ハーフプレート(反皿)ルールを使う

お昼や晩御飯時には、お皿の半分のスペースには野菜と果物をよそうようにする。もう半分にはたんぱく質源と炭水化物をよそう。
 

まとめ

以上11のルールに共通しているのは、過去に紹介した「人生を変える6つのシンプルルール」や「If Then プランニング」あたりでしょうか。
 
 
あらかじめルールが発動する条件を決めておき、条件を満たしたときに用意しておいた対応策を実行するだけ。この考え方が目標達成に非常に合理的なのは、科学的なお墨付きなんですね。
 
 
では最後に11のルールをザっとまとめます。

 

マインドレスイーティングを防ぐ11のルール
  • お皿の直径を5cm小さくする
  • パッケージを移し替える
  • 腹八分目を心がける
  • 食べる前に料理を眺める時間を設ける
  • 小さいスプーンか箸を使う
  • イリュージョニストになる
  • 食べ残しの二重リスクに気づく
  • おかわり用の器をキッチンに置いとく
  • お菓子はテーブル上で綺麗なお皿に乗せてのみ食べてよい
  • 無理は禁物
  • ハーフプレート(反皿)ルールを使う
 

たくさんありますが、簡単にできるものからちょっとずつ試していければいいと思います。

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赤羽(Akabane)

11個となるとなかなか多いですが、一つ一つは試すのもそれ程難しくないはず。先にも例にだした「If Then プランニング」の手法を使えば割と上手くいくのではと思います。ちなみに私は「お皿を小さくする」辺りは結構意識していますね。

科学が認めた目標達成法「IF THEN プランニング」

人生を変える6つのシンプルルール

元になっている著書

参考文献&引用

#1 Brian Wansink,”Mindless Eating Why We Eat More Than We Think“,Bantam Dell,2006.

#2 Brian Wansink,Michael Roizen,”Mindless Dieting Newsletter #1 of a Series Tips from Dr. Brian Wansink and Dr. Michael Roizen“.