『セットポイント理論』応用編!運動をせずに痩せるために必要な5つの条件。

2019年4月14日体の仕組み, 栄養成分、物質, 考察編

脳の『セットポイント理論』に学ぶ「どうして人は太るのか?」

肥満 セットポイント理論

前回の「脳の『セットポイント理論』に学ぶ、どうして人は太るのか?」に引き続き、今回は応用編ということでセットポイントを正常に戻してみるみる痩せていく方法を紹介します。がその前に一応前回のおさらいをザっと見ていきます。
 

  • 人間は脳のシステムが正常なら自然とちょうどいい体型に落ち着くように設計されている(セットポイント理論)
  • しかし現代の社会的な要因によってこのシステムが暴走しがち
  • ひとたびシステムが暴走すると、食欲も暴走し、必要以上にカロリーを摂りすぎてしまう
  • 結果、太る

 
つまり前編で挙げられている要因たちを一つずつ片付けていけば、自然と痩せていくんですね。セットポイント理論について大体わかったところで、次の応用編を見てみましょう。

 

セットポイント理論に基づいて運動せずに痩せる5つの方法!

肥満 セットポイント理論 痩せる

では太る原因がわかったところで、次は“どうやって体を元に戻そうか”についてお話していきたいと思います。対策としてはザックリ5つ程ありまして、以下の通りです。
 

「高糖質×高脂肪」な食品を避ける

セットポイントを狂わす張本人なのでこれは最優先。ザっとリストを挙げると、以下のような食品はなるべく避けた方が無難です。

セットポイントを直して痩せる為に避けるべき食品
ハンバーガー、フライドポテト、ドーナツ、菓子パン、ケーキ、家系ラーメン、油そば、砂糖の多いシリアルetc

とは言ったものの急には難しいので、まずは1品だけ代わりになる食品にとっかえてみるのがおすすめ。

例えばフライドポテトを控えるなら、代わりにカロリーの質が高いサツマイモで代用する、みたいな具合です。他にも、おやつに食べるスナック菓子はナッツ類で代替できますね。ガラッと変えたい方はハーバード大メディカルスクールのコラムが非常に参考になるかと。


 

~ながら食をやめて食事に集中する時間を確保する

前回も太る原因としてあげたように、食事のマインドレス化は現代社会特有のものです。スマホを見ながら食事をしたり、頭で考え事をしながら食べたり。一見効率が良さそうですが、こうした食事のマインドレス化は食べ過ぎに繋がります。映画館で特に空腹なわけでもないのに、ドでかい箱に入ったポップコーンが気づいたら空になっていた!みたいな現象(#2)が正にコレ。

この問題の具体的な打開策としては、コーネル大学の教授らの提唱する方法を是非参考にしてみてください。


 

睡眠時間はしっかり確保する

一見関係なさそうですが、これは2016年に発表されたメタ分析でも明らかになった通り。一日の睡眠時間を3.5~5.5時間位までに削られた参加者らは、平均して一日384kcalも多くカロリーを摂取していたのだとか。これは大体菓子パン一個分余計なカロリーを摂っている計算になります。

原因として考えられるのは、人間のサーカディアンリズム(睡眠のリズム)を整えているのが脳の視床下部という部分だから。睡眠不足によってこの部位がおかしくなると、脳の報酬回路が狂って食欲が止まらなくなってしまうんですね。


 

たんぱく質の量を増やしてみる

「高糖質×高脂肪食が食欲を暴走させる!」という話はしましたが、他方で「高たんぱくな食事は空腹ホルモンのグレリンを減らして食後の満腹感を高めてくれる!」というのも有名な話。おやつはゆで卵やプロテインドリンクに置き換えるのも大アリでしょう。

 

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赤羽(Akabane)

以上、セットポイントを修復する5つの方法でした。色々と方法はありますが、どれも根底には「食べ過ぎ」をなくす!という共通点があります。肥満は万病の元「慢性炎症」を引き起こしますし、早急な対応が求められるでしょう。

参考文献&引用

#1 Berthoud HR, Münzberg H, Morrison CD,”Blaming the Brain for Obesity: Integration of Hedonic and Homeostatic Mechanisms“,Adv Physiol Educ. 2015 Dec; 39(4): 259–266.

#2 Brian Wansink,”Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think“,Bantam Dell,2006.