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マントラを唱えながら指を動かす「キルタンクリヤ瞑想」とは?

マインドフルネス, 瞑想あれこれ

瞑想とメンタル

当ブログでは前回「慈悲の瞑想」を紹介しました。これはザックリ言うと自分の幸福を祈りはじめ、遂には生きとし生けるすべての生き物の幸福まで願ってしまう瞑想です。これだけ聞くと何とも怪しげですが、一応メンタルを前向きにしてくれる効果があることがわかっております。

効果に個人差がかなりあるようなので、まずは試してみるとよろしいかと思います。
 

 

超越瞑想の一種「キルタンクリヤ瞑想」

瞑想

ということで今回は、瞑想のタイプとしては慈悲の瞑想寄りのモノを共有。その名も「キルタンクリヤ瞑想」というものでして、ヒンドゥー教のクンダリニー(生命エネルギー、“気”みたいなもの)の考え方をベースにした瞑想法。大きなくくりで言うと「超越瞑想」の部類に入ります。

キルタンクリヤ瞑想を一言で表すなら、体の中のクンダリニーを感じながらマントラ(お経に近い)を唱えながらそのリズムに合わせて指を動かす瞑想
 

実際にやってみよう

これだけだとイメージが湧かないかもしれないので実際にやり方を見てみます。参考になるのがアルツハイマーズ研究&予防財団によるガイド(#1)でして、ザっと以下の流れになります。
 

  1. 背筋真っすぐの状態で座る
  2. 2分間サタナマを唱える
  3. 2分間サタナマをささやく
  4. 4分間サタナマを心の中で唱える
  5. 2,3の手順を逆から繰り返す
サタナマ
 

体のあちこちが動きますが、流れは至ってシンプル。しかも合計たったの12分なのでお手軽です。ちなみにキルタンクリヤの最中に意識するポイントがありまして、それはこの“L字”のイメージ。

唱えたサタナマが頭のてっぺんから入ってきて、額の真ん中から出ていく様子をイメージするんですね。喋りながら指を動かしたりクンダリニーを意識したり..良い感じに脳トレになりそうですね。
 

 

実際の効果やいかに?

最後に実際の効果はどうなの?という部分についてザっとまとめてみます。瞑想の研究自体は沢山あるんですが、キルタンクリヤに焦点を当てたものはまだ少ない様子。

 

  • 記憶障害を抱えた15名の高齢者(62±7歳)を対象に、1回12分の8週間キルタンクリヤ瞑想プログラムを行ったところ、参加者らの気分や不安、緊張、疲れが改善した!(#2)
  • 39名の認知症家族を介護している高齢者(平均60.3歳)を対象に、キルタンクリヤ瞑想とリラクゼーション音楽グループで8週間様子を見たところ、半分以上のキルタンクリヤ参加者のうつ症状スコアやメンタルが改善していた!(リラクゼーション音楽の倍以上の割合)(#3)

 

それぞれの研究の質はまだまだ低めですが、このほかにも割とメンタルや認知機能維持に効く!という報告が見られますね。

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赤羽(Akabane)

以上、キルタンクリヤ瞑想でした。一度に意識を向ける事が多いもので、瞑想にありがちな「ジッとしているのがつらい!」という悩みがある方にはなかなか良さげではないかと。

 

参考文献&引用

#1 Alzheimer’s Research & Prevention foundation,”Kirtan Kriya Yoga Meditation”,accessed on 2nd Mar 2019.
http://alzheimersprevention.org/wp-content/uploads/2013/11/Kirtan_Kriya_Instructions.pdf

#2 Moss AS, Wintering N, Roggenkamp H, Khalsa DS, Waldman MR, Monti D, Newberg AB,”Effects of an 8-Week Meditation Program on Mood and Anxiety in Patients with Memory Loss“,J Altern Complement Med. 2012 Jan;18(1):48-53.

#3 Lavretsky H, Epel ES, Siddarth P, Nazarian N, Cyr NS, Khalsa DS, Lin J, Blackburn E, Irwin MR,”A pilot study of yogic meditation for family dementia caregivers with depressive symptoms: effects on mental health, cognition, and telomerase activity.“,Int J Geriatr Psychiatry. 2013 Jan;28(1):57-65.