最強のヨガ式呼吸法「スダルシャンクリヤ」でリラックス&思考をクリアに!

2019年3月28日その他ストレス対策, マインドフルネス, 考察編

ヨガの呼吸法

当ブログではストレスやメンタルヘルスに効くテクニックとして「ヨガ」について紹介しております。最近ではヨガ式の呼吸法「片鼻呼吸法」について触れました。

これは左鼻で息を吸ったら今度は逆の右鼻で息を吐く、という流れをひたすら交互に繰り返すだけなんですが、自律神経を即効で落ち着かせるすごい効果があるんですね。簡単ですし一度試してみるとよいかと思います。
 

 

ヨガの呼吸法「スダルシャンクリヤ」

瞑想

ということで今回もヨガ式の面白い呼吸法を共有。その名も「スダルシャンクリヤ」というものでして、1981年に創立された「The Art Of Living」(#1)という非営利教育団体が提唱した呼吸法です。「スダルシャンクリヤ」はサンスクリット語で“解毒作用による明確なビジョン”を意味するとのこと。

この呼吸法に関しては2013年に発表されたレビュー研究(#2)があるのでこちらを参考にしていきます。まずはザックリした手順から。
 

  1. 勝利の呼吸(ウジャイ)
  2. 蛇腹の呼吸(バストリカ)
  3. オム詠唱
ウジャイ
バストリカ
オム
 

何やら少し複雑ですが、要は深呼吸→速い呼吸→声を出しながら深呼吸の流れで呼吸していくんですね。まず勝利の呼吸でリラックス効果をもたらす副交感神経優位状態に持っていき、そこから蛇腹の呼吸で注意力を高める交感神経優位状態へ。こうした呼吸ペースの変調によってスダルシャンクリヤのあとは得も言われぬスッキリとリラックスが混じった感覚になります。

ちなみにオム詠唱については、本家に忠実でありたい方でなければ何でもいいかと思います。ペットの名前でも、好きな食べ物でも、とりあえず発声するのがポイントかと(笑)
 

 

実際の効果やいかに?

では最後に「スダルシャンクリヤってどんな効果があるの?」といった部分についてザックリまとめてみます。

 

  • 37名の健康なボランティアを対象に約2ヵ月間、一日30分のスダルシャンクリヤ呼吸+ベジタリアンダイエットプログラムを行ったところ、参加者の不安症スコア、ストレススコアが改善、67%が幸福度アップ、50%が睡眠の質が上がった、33%が仕事へのやる気が上がったと答えた(#3)
  • 学歴や年齢が同等の25名(30~50歳)を対象に、15名を7日間スダルシャンクリヤ呼吸グループ、10名を何もしないグループに分けて、実験前後0日目と90日目の記憶テスト結果を脳波計で見たところ、スダルシャンクリヤグループでよりワーキングメモリ(短期記憶)の性能が上がっていた(#4)

 

まとめると、スダルシャンクリヤは主にメンタルに効いて、そこから生活の質全般が高まったり、脳の性能が上がったりといった効果も見込めそう。これはヨガという大きいくくりで見た時にも同じ効果が報告されているので、割と信憑性は高いかと。

ただしスダルシャンクリヤに焦点を当てたメタ分析のような信頼性の高い研究はまだ出ていないので、単体での正確な効能については今後に期待ですね。

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赤羽(Akabane)

さすがに外でやっていたら変人扱いされそうですが、即効性はあるのでまずは家で試してみると面白いかもしれません。

 

参考文献&引用

#1 The Art Of Living HP,accessed on 3rd Mar 2019.
https://www.artofliving.org/in-en

#2 Sameer A. Zope and Rakesh A Zope,”Sudarshan kriya yoga: Breathing for health“,Int J Yoga. 2013 Jan-Jun; 6(1): 4–10.

#3 Agte VV. “Sudarshan Kriya Yoga for Improving Antioxidant Status and Reducing Anxiety in Adults. Alternative and Complementary Therapies.” 2008;14(2):96–100.

#4 Sushil Chandra, Greeshma Sharma, Alok Prakash Mittal and Devendra Jha,”Effect of Sudarshan Kriya (meditation) on gamma, alpha, and theta rhythm during working memory task“,Int J Yoga. 2016 Jan-Jun; 9(1): 72–76.